Saznaj kako održati miške u formi dok si na godišnjem

Ljeto je tu, a s njime i sezona godišnjih odmora i putovanja. Vrijedno ste vježbali cijele godine, postigli odličnu fomu s kojom ste zadovoljni, jedva čekate plažu i kupanje, ali vas možda (kao i mene) muči pitanje kako se zabaviti, ali i očuvati teško stečenu formu?

Ne brinite, nije vam uvijek potrebna teretana i težine utega kako bi ste došli u formu – dovoljna vam je i vlastita težina! Pripremili smo nekoliko ideja kako vježbati dok ste na godišnjem, na moru ili poslovnom putu (ili u dane kada ne stignete u teretanu), a da pri tome ne plaćate skupe jednodnevne treninge po lokalnim teretanama i skromno opremljenim hotelskim ‘wellnessima’.

Umjesto toga rađe investirajte u jedan TRX (je Total-body Resistance eXercise koji se sastoji od dvije neelastične trake sa ručkama, a prvi su ga koristili američki marinci želeći ostati u formi i bez teretane) koji će vam godinama vjerno služiti! Ako ne želite dodatnu investiciju, nema problema, nastavite čitati jer ovaj program treninga sadrži i vježbe bez TRX-a.

Iako se ne morate ‘ubijati’ od treninga (ipak ste na odmoru, zar ne?), ovaj program vježbi predstavlja odličnu periodizaciju (raznolikost trenažnog opterećenja), dakle dobrodošlu promjenu i odmor od vaših uobičajenih treninga s utezima i/ili spravama, a rezultat će biti potpuno drugačiji podražaj mišića, a sve novo za mišić znači samo jedno – hipertrofiju, odnosno rast!

Trening s vlastitom težinom izvrstan je način za: ubrzavanje metabolizma, povećanje mišićnog tonusa i izdržljivosti, veličine i jakosti mišića, eksplozivne snage, agilnosti (pokretljivosti) i ravnoteže te može biti i vrlo koristan za one koji počinju sa sustavnim treningom snage, aktivaciju većeg broja mišića u tijelu s naglaskom na mišiće core (trbušni mišići, duboki leđni mišići i mišići zdjelice).

Trenutačno upravo ovako treniram na odmoru i nemojte se zavaravati da ako su u pitanju nekakve trake i vlastita težina na spravama u parku, da je lako i da nećete osjetiti nevjerojatan pumping, a sutradan možda i upalu mišića.

Ako vam se ne da tražiti neki park koji ima zgibove i vratilo ili niste ljubitelj vježbanja na otvorenom, nema izgovora – još uvijek možete vježbati u hotelskoj sobi.

Vaše je tijelo najsavršeniji stroj na svijetu, a s ove 4 metode/tehnike postat će i najsavršenija ‘sprava za vježbanje’:

1. Zdravija prehrana – Dodatna motivacija u vježbanju s vlastitom težinom je i što imate više volje da se hranite zdravije i dijetalnije (dakle bez junk hrane), jer nepotrebna dodatna masa (čitaj salo), osim što vam limitira izvedbu na treningu, također i prekriva vaše pločice te kvari cjelokupni dojam vaše fit forme.

Ipak, za to ne morate biti na strogoj dijetalnoj prehrani, već je dovoljno da za početak izbacite: dodatni šećer u obliku praznih kalorija (gazirane i slane napitke i da slastice svedete na minimum) i onda povećate unos proteina (za početak bar 1.5 – 2 g po kg tjelesne težine) i povrća, mahunarki u obliku različitih salata. Dok za ugljikohidrate, naročito one koncentriranih izvora (riža, žitarice i proizvodi od žitarica) primijenite jednostavan trik bolje iskoristivosti istih na način da većinu svojeg dnevnog unosa ugljikohidrata konzumirate ujutro i oko treninga (prije i nakon).

2. Nije sve u težinama – suprotno raširenom mišljenju, podići veću kilažu utega ne znači automatski i razviti veće mišiće. Mišići napreduju i kada su izloženi sve većem trenažnom opterećenju (intenzitetu i volumenu opterećenja), ali i zbog tipa/vrste opterećenja koji se koristi.

Tijelu je potrebno dati raznoliko trenažno opterećenje, a ne stalno ponavljati isti način treniranja, odabir vježbi ili pokušavati samo dodavati sve veće težine. Odlični rezultati mogu se postići i s kraćim pauzama između serija, varijacijom brzine izvođenja ponavljanja, striktnijom formom vježbi, većom usmjerenošću na mišićnu kontrakciju te zadržavanjem iste i sl. Najvažnije je da svaki trening predstavlja izazov za mišiće koji će na to odgovoriti adaptacijom, odnosno rastom (ili razvojem neke druge sposobnosti) – ovisno od onog što smo im ‘zadali’.

3. Pravilna i striktna forma/tehnika izvođenja vježbi uvijek je najvažnija i zato sve vježbe trebate izvoditi uz potpuno istezanje i stezanje (kontrakciju) treniranog mišića kroz cijeli raspon njihova kretanja (amplitudu pokreta).
Upamtite: puni pokret – puni razvoj, djelomični pokret – djelomični razvoj!

4. Usavršite svaku vježbu – izvucite maksimum od svake vježbe prije nego naučite novu. Što to znači? Na svakom treningu trudite se dodatno usavršiti izvođenje svake pojedine vježbe (čak i ako je već dugo izvodite) jer su ispravna tehnika i striktna forma od krucijalnog značaja za pravilan razvoj mišića.

Osim toga, puno je lakše odmah na početku ispravno naučiti izvoditi neku novu vježbu, nego naknadno ispravljati krivo usvojenu tehniku izvođenja vježbe.

Slijedi 5 načina koji će vam dodatno otežati svaku vježbu s vlastitiom težinom:

• Mijenjajte položaj – što su noge dalje kad se upiremo o podlogu (npr. podižite stopala u skleku) ili što je tijelo pod manjim kutem u odnosu na podlogu tijekom izvođenja pokreta (princip doziranja opterećenja na TRXu) – to je vježba teža!
• Smanjite stabilnost – dodatno možete otežati vježbu tako da smanjite oslonac/dodir s podlogom. Npr. podignite jednu nogu s podloge ili suzite površinu na koju se oslanjate (spojite dlanove ili stopala);
• Mijenjajte tempo/ritam – sve vježbe izvodite u laganijem, umjerenijem ritmu, jer ćete samo tako ostvariti najbolji napredak u razvoju veličine i snage mišića. Stoga neka vam je negativna faza pokreta (istezanje mišića) duplo sporija od pozitivne faze pokreta (skraćivanje/stezanje/kontrakcija mišića), što možete izvesti na nekoliko načina:
  – usporite negativnu fazu pokreta / spuštanje na 3, 4 ili 5 sekundi, a zatim eksplozivno izvedite pozitivnu fazu pokreta/podizanje;
  – usporite negativnu fazu pokreta/spuštanje na 3, 4 ili 5 sekundi, a zatim isto tako sporo napravite i pozitivnu fazu pokreta/podizanje na 3, 4 ili 5 sekundi;
  – izvedite brzo negativnu fazu pokreta/spuštanje, a zatim sporo napravite pozitivnu fazu pokreta/podizanje na 3, 4 ili 5 sekundi;
  – usporite negativnu fazu pokreta/spuštanje na 3, 4 ili 5 sekundi, zatim se zadržite 3, 4 ili 5 sekundi u krajnjem donjem položaju (jako efektno kod treninga nogu /razne varijacije čučnjeva i    iskoraka) i onda eksplozivno izvedite pozitivnu fazu pokreta /podizanje;
  – usporite negativnu fazu pokreta/spuštanje na 3, 4 ili 5 sekundi, zatim se zadržite 3, 4 ili 5 sekundi u krajnjem donjem položaju i isto tako sporo napravite i pozitivnu fazu pokreta/podizanje na 3, 4 ili 5 sekundi;
• Aktivirajte cijelo tijelo – izvodite kompleksnije pokrete koji uključuju skoro cijelo tijelo (za što je TRX idealan), npr. sklekovi s rotacijom, zgibovi sa podizanjem koljena i sl.
• Zadržavanje maksimalne mišićne kontrakcije na sekundu, dvije – već smo ranije spomenuli da je mišićna kontrakcija glavni pokretač mišićnog rasta (hipertofije), odnosno povećanja mišićne mase.

GVT program treninga s težinom tijela

Ovaj program treninga predstavlja kombinaciju vježbi s težinom tijela (sa TRX-om ili bez), ali uz GVT način doziranja opterećenja i volumena treninga (broja serija i ponavljanja).

GVT je skraćenica od German Volume Training, a glavni cilj ove metode je uspjeti napraviti 10 serija za veće mišićne skupine i 5 – 10 serija za manje mišićne skupine s po 10 ponavljanja do otkaza uz pauze od 45 – 90 sekundi, a da pri tome ne smanjujemo opeterećenje, odnosno u ovom slučaju da ne mijenjamo kut pod kojim smo započeli vježbu.

Ovaj sustav treninga dobro je provoditi u ciklusima  2 – 3 tjedna, svakih 8 – 12 tjedana. Također, GVT produžuje vrijeme koje je mišić proveo pod opterećenjem (pri čemu štedi CNS), što predstavlja stimulaciju za rast pa je namijenjen i u svrhu hipertrofije mišića. Još jedna korist je što kratke pauze između serija pozitivno utječu na izdržljivost i kondiciju te indirektno pomažu u fat burningu.

Kako biste u ovom programu treninga mogli izvesti tih 10 zadanih ponavljanja, ali do otkaza i to s težinom tijela bitna su 2 pravila:

1. Tempo izvođenja vježbi – kod vježbi s dužim pokretom (npr. čučanj), negativna/ekscentrična faza pokreta izvodi se polako (dakle, spuštanje traje oko 4, 5 sekundi), a pozitivna/koncentrična faza se izvodi što je brže moguće. Kod vježbi s kraćom putanjom, ekscentrična faza je tek malo duža od koncentrične.

2. Vrijeme – kako bismo se dosljedno držali definiranih pauzi između serija, neophodno je koristiti štopericu. U suprotnom, ako pauzu mjerimo odokativnom metodom, lako možemo doći u iskušenje da produžimo odmor kako umor napreduje.

a) Uvodni dio:

• RAZGIBAVANJE: Rotacija zglobova (krenuti od glave), napraviti po 10 – 12 kruženja u svaku stranu/trajanje 3 min.;
• ZAGRIJAVANJE: Lagani poskoci na mjestu i lagano trčanje/trajanje 2 – 3 min.;
• ISTEZANJE: Statički istegnite cijelo tijelo i svaki položaj zadržite 10 – 20 sek./trajanje 3 min.;

b) Glavni dio:

Primjer 8 ključnih vježbi za oblikovanje tijela u formi: fleksija i ekstenzija kukova, potisak kukova, duboki čučanj, jednonožni čučanj,

I. Leđa i prsa

Leđa:

• 1. Zgibovi, 10 serija x max. pon./pauza: 90 sek.;
• 2. Veslanje na razboju, 10 serija x 10 pon./pauza: 45 – 60 sek.;
  Ili
• 3. TRX veslanje, 10 serija x 10 pon./pauza: 45 – 60 sek.

Prsa:

• 4. Sklekovi s podignutim nogama, 10 serija x 10 pon./pauza: 60 sek.;
• 5. Sklekovi na razboju/dipsevi, 5 – 10 serija x 10 pon./pauza: 45 – 60 sek.;
  Ili
• 6. TRX cross fly, 5 – 10 serija x 10 pon./pauza: 45 sek.

II. Noge, listovi i trbuh

Noge:

• 7. Mountain climber/planinar, naizmjenično što brže 5 serija x 30 sekundi/pauza: 45 – 60 sek.;
• 8. Eksplozivni čučnjevi/skokovi, 10 serija x 10 pon./pauza: 45 – 60 sek.;
• 9. Sissy squat s kukovima naprijed, 5 serija x 10 pon./pauza: 45 – 60 sek.;
• 10. Sissy squat s kukovima prema gore, 5 serija x 10 pon./pauza: 45 – 60 sek.
• 11. Jednonožni čučnjevi, 5 serija x 10 pon./pauza: 45 – 60 sek.
• + 12. TRX ležeća fleksija potkoljenice/stražnja loža, 5 – 10 serija x 10 pon./pauza: 45 – 60 sek.

Listovi/u gornjoj poziciji zadržati kontrakciju na 2,3 sekunde:

• 13. Stojeće dvonožno podizanje na prste, 5 serija x 10 pon./pauza: 45 – 60 sek.
• 14. Stojeće jednonožno podizanje na prste, 5 serija x 10 pon./pauza: 45 – 60 sek.
• 15. Dvonožno podizanje na prste sa savijenim koljenima, 5 serija x 10 pon./pauza: 45 – 60 sek.

Trbuh:

• 16. Podizanje kukova, 5 serija x 15 pon./pauza: 45 – 60 sek.
  Ili
• 17. Podizanje nogu na razboju 5 serija x do otkaza/pauza: 45 – 60 sek.
• 18. Crunch ravni, 5 serija x 15 pon./pauza: 45 – 60 sek.
  Ili
• 19. Viseći trbušnjaci, 5 serija x do otkaza/pauza: 45 – 60 sek.
• 20. Side jackknife, svaka strana po5 serija x 15 pon./pauza: 45 – 60 sek.

III. Ramena i ruke

Ramena:

• 21. Sklek u stoju na rukama uz drvo/zid (ako možete), 5 – 10 serija x 10 pon./pauza: 60 sek.
  Ili
• 22. TRX sklek u stoju na rukama, 5 – 10 serija x 10 pon./pauza: 60 sek.
• 23. TRX stojeći ‘Y’ fly, 5 serija x 10 pon./pauza: 45 – 60 sek.

Triceps:

24. Uski triceps sklekovi, 10 serija x 10 pon./pauza: 45 – 60 sek.
25. Ekstenzija tricepsa na šipci, 5 serija x 10 pon./pauza: 45 – 60 sek.
Ili
26. TRX ekstenzija tricepsa, 5 serija x 10 pon./pauza: 45 – 60 sek.

Biceps:

• 27. Biceps pregib pothvatom na razboju, 10 serija x 10 pon./pauza: 45 – 60 sek.
  Ili
• 28. TRX biceps pregib s visokim laktovima, 10 serija x 10 pon./pauza: 45 – 60 sek.
• 29. TRX naizmjenični biceps pregib, 5 serija x 10 pon./pauza: 45 – 60 sek.

Podlaktice:

• 30. TRX obrnuti biceps pregib/nadhvatom, 5 serija x 10 pon./pauza: 45 – 60 sek.

c) Završni dio:

Na kraju ponovno statički istegnite cijelo tijelo i svaki položaj zadržite 10 – 20 sek./ukupno trajanje 3 – 5 min.

Primjer frekvencije treninga

• Visoko utrenirani: Ponedjeljak/leđa i prsa; Utorak: noge, listovi i trbuh; Srijeda: ramena i ruke; Četvrtak: odmor; Petak: leđa i prsa…;
• Srednje napredni: Ponedjeljak/ leđa i prsa; Utorak: noge, listovi i trbuh; Srijeda: odmor; Četvrtak: ramena i ruke; Petak: odmor; Subota: leđa i prsa…;
• Početnici: Ponedjeljak/ leđa i prsa; Utorak: odmor; Srijeda: noge, listovi i trbuh; Četvrtak: odmor; Petak: ramena i ruke; Subota: odmor…;

VAŽNO: Visoko utrenirani koji imaju TRX, mogu napraviti sve predložene vježbe, dakle i s i bez TRX-a. Početnici ili srednje napredni neka naprave samo jednu varijantu predloženih vježbi, dakle s ili bez TRX-a