SAVRŠENI RUČAK BODYBUILDERA!

O tome kako posložiti prehranu u danu, koje namirnice se jedu u koje doba dana, u kojoj količini i kako ih je najbolje kombinirati sam pisala kroz nekoliko članaka. Isto tako sam već opisala kako izgleda jedan doručak i jedna večera bodybuildera.

Na red je došao i ručak. Ali, naravno da to nije baš tako jednostavno. Svi znamo da se određene namirnice kombiniraju s drugim namirnicama zbog određenog međudjelovanja ili zbog toga kakva nam energija treba u određenom trenutku. Ajme, baš sam ga zapetljala. ‘Ajmo to otpetljat’.

Kako sam već navodila u svojim prvim člancima na ovoj stranici, najbitnije nam je da za doručak jedemo kombinaciju proteina i ugljikohidrata, a za večeru proteina i masnoća. Tijekom dana je najbolje rasporediti obroke tako da u svakom obroku imate proteine i ugljikohidrate uz vlakna iz tih ugljikohidrata. To ne znači da ste masnoće potpuno izbacili. Najčešće i njih unosite kroz meso (ako je crveno koje je masnije nego bijelo, ako jedete bilo koji dio pilećeg mesa koje nisu prsa, ako jedete iznutrice, ako jedete cijela jaja, ako u salatu stavite 2 žlice maslinovog) i to je skroz u redu.

Ne izbacujte masnoće

Masnoće su sastavni dio našeg jelovnika i našeg organizma. Bez masnoća ne može funkcionirati, niti bi naš mozak radio, niti bi nam hormonalne žlijezde bile u funkciji. Zato ih nikako, nikako ne želimo izbaciti na duže vrijeme ako želite konstantno trenirati i biti zdravi. Male igre s makronutrijentima se mogu izvoditi na kraće periode u ovim obrocima i ako imamo cilj otići na natjecanje, ali ako nam to nije cilj, tada se definitivno treba pridržavati ovog jednostavnog pravila i u ručku, odnosno obroku prije i nakon treninga, jesti kombinaciju proteina i ugljikohidrata.

Što se tiče proteina, već i vrapci na grani znaju da su one sastavni dio svakog obroka bodybuildera i da ih u obroku treba biti bar 30 g. Kažem barem jer toliko prosječni organizam može probaviti. PROSJEČAN. To ne znači i vaš. Ja ponekad pojedem i 60 g proteina u obroku. Netko će reći da bacam novce na meso i unosim previše proteina u obroku koji se ionako ne mogu probaviti. Ali mislim da mi nitko ne može reći da bodybuilderica od 55 kg i bodybuilder od 110 kg trebaju jednako proteina po obroku jer su znanstvenici dokazali da se više od 30 g ne može probaviti?!?

A može se dogoditi i da ova žena od 55 kg ima teže treninge od muškarca od 80 kg pa njoj treba više proteina jer joj je metabolizam potpuno drugačiji od njegovog. Znači, nisam se nikad držala tog pravila, osim da ne jedem manje od 30 g proteina po obroku. Ako mogu više, jest ću više. Nek’ se nađe. 😛 Koje namirnice kao izvor proteina su najbolje za ovaj obrok? Meso. Vjerujte mi, najbolje meso. Ako biramo između jaja, sira, wheya, biljnih izvora i mesa. Od mesa ćete imati kvalitetan tonus, tvrdoću kakvu ne možete imati od bilo kojeg drugog izvora, a kroz meso unosite i puuuno drugih aminokiselina (npr. kreatin u crvenom mesu) i minerala (npr. željezo) koje na niti jedan drugi način ne možete unijeti osim suplementacijom. Čak ni tako. Naravno, vegetarijanci i vegani su svoju prehranu posebno prilagodili, paze na puno drugih detalja o kojima sada neću pisati.

A što se tiče UH, njegova količina ovisi o količini koju trebamo pojesti u danu. Ako smo već jeli neke UH u doručku, treba pripaziti s UH za ručak i pravilno ih rasporediti. Može se dogoditi da nemate više UH na raspolaganju kroz dan, eventualno za 1 obrok. U tom slučaju, osobno bih te UH ostavila za obrok nakon treninga, kada su nam zalihe glikogena prazne i kada nam unos UH nikako neće biti pohranjen u masne naslage, nego će popuniti prazne glikogenske rezerve u mišićima koje smo potrošili za vrijeme treninga.

Koje namirnice odabrati za takav obrok? Iskreno, bilo koje. Kombinirajte spore i brze ugljikohidrate, npr. voće (ali različito, ne samo banane) i povrće poput krumpira, riže, integralne tjestenine, neka bude raznoliko i umjereno. Tako ste sigurni da ste svom organizmu u pravo vrijeme dali ugljikohidrate koji će odmah popuniti prazne rezerve glikogena u mišićima jer ste pojeli i neke namirnice koje imaju viši glikemijski indeks (GI) zbog kojeg se naglije izlučuje inzulin koji reagira tako da odmah počinje s probavom jednostavnih UH.

Što jesti nakon treninga?

Oni UH koji imaju niži GI ovdje su da ipak taj skok inzulina ne bude previsok (jer se GI svih namirnica u obroku aritmetički zbraja i dijeli) kako inzulin ipak ne bi prebrzo popunio prazne zalihe glikogena i višak spremio u masne naslage. Spori UH u ovom obroku nam koriste da nas duže održe sitima i da nemamo nekakve „goruće“ napade gladi ubrzo nakon ovog obroka. Jedino što bih vrijeme unosa tih UH iz različitih izvora različito rasporedila. Npr. odmah nakon treninga bih popila svoj shake s wheyom i nekakvo voće (bilo koje, svaki trening neko drugo), a u periodu od cca 30-60 min bih pojela komad mesa s dva izvora složenih UH visokog i niskog GI-a. (npr. puretina s jabukom, mrkvom i krumpirom). 

Ali da vas sada ne ostavim u nedoumici što jesti u ručku prije treninga, tj. obroku prije treninga, pogotovo ako nemate puno UH na raspolaganju u danu. Moj izbor bi tada bio kombinacija proteina i masnoća. Da, masnoća. Sad sam vas sigurno malo zbunila, ali ne dajte se omesti. Imam razlog i za to! Kako sam već pisala u prethodnom članku, u „savršenoj večeri bodybuildera“ se jedu masnoće jer se one sporo probavljaju (imaju spor metabolizam) što znači da nas duže drže sitima, a to znači da nam neće povisiti ni inzulin u krvotoku, nećemo osjećati glad, neće nam biti teško trenirati, nećemo osjećati težinu u želucu za vrijeme treninga, neće nam pasti nivo šećera u krvi jer je ostalo viška inzulina, polako se otpušta energija iz takvog obroka što, opet, znači da cijelo vrijeme opskrbljujemo organizam hranjivim sastojcima, proteinima… Ima dosta razloga. Zapravo, kad malo razmislim, idealno!

Komad crvenog mesa kao što je biftek s jajem uz nekakve šampinjone sa žara i zdjelu salate s maslinovim uljem i pinjolima bi bio perfektan obrok prije treninga. Kroz ovakav obrok smo unijeli ne samo proteine i vlakna, nego tonu kreatina i željeza iz crvenog mesa te zdravih masnoća iz maslinovog ulja, pinjola i žumanjka. Ovakav obrok nam omogućava da treniramo u bilo kojem periodu nakon što smo jeli. Nema osjećaja pretrpanosti hranom pa doslovno možete u teretanu odmah nakon ručka, a nećete biti ni gladni ako vam trening bude 3 sata nakon ručka. Ima smisla, zar ne?

Zaključak svega

Evo, nadam se da sam vam barem malo približila zašto je jako, jako važno tempirati obroke u danu i da je za vašu formu jako bitno ne samo koliko ćete kalorija unijeti na tjednoj, odnosno dnevnoj bazi, nego da te kalorije budu iz zdravih namirnica, čistih izvora, izmjerene za vaše potrebe i raspoređene u danu s obzirom na vaše dnevne obaveze, trening, buđenje, spavanje… A sve u cilju ostvarivanja vašeg cilja, odnosno forme. Da se razumijemo. Bavimo se tjelograditeljstvom. Svi moji članci su vezani isključivo za ovaj sport i po tom principu slažem prehranu. Zanima me samo forma i koja će mi namirnica osigurati najbolji vizualni rezultat, ali da ne narušavam osnovne fizičke funkcije organizma i da uz ovaj sport svatko od nas može normalno funkcionirati kako u društvu, tako i u obitelji.

U sljedećem članku u vezi prehrane pisat ću o međuobrocima, odnosno onim obrocima koje ubacimo kad smo gladni, a nije nam vrijeme za veći obrok ili obrocima koje ubacimo u svoj plan prehrane jer smo gladni, a radi objektivnih razloga nemamo mogućnost skuhati neko konkretno jelo.

Do sljedećeg čitanja!