Savršena formula za trening

Postoji li univerzalni trening? Mogu li kopirati program treninga s interneta i trenirati po takvom programu? Koliko je bitno iskustvo vježbača i trenera u programiranju treninga? Može li se program treninga mijenjati iz dana u dan i koliko griješimo ako ga mijenjamo?

Ovo su samo su neka od pitanja koja dobivam na mail. Pretpostavljam da pitanja budu potaknuta vašim (ne)napretkom i u želji da ga unaprijedite pitate se gdje griješite vi, odnosno vaš trener. Imate li zaista svoju idealnu formulu za trening ili program treninga koji pratite nije prilagođen vašim potrebama, formi, snazi, kondiciji, cilju? Kako ćete prepoznati i tko će vam u tome najviše pomoći pročitajte u sljedećih nekoliko redaka.

Kada trener slaže vaš program ili ako ste se ohrabrili to složiti sami pomoću literature na internetu i savjete trenera u teretani, vlastitog iskustva ili iskustva vaših prijatelja koji treniraju, prvo morate pogledati vaše trenutno stanje, definirati svoj cilj, razmisliti o raspoloživom vremenu u danu i tjednu koje mislite provesti trenirajući, definirati zdravlje te ograničenja u pokretima ili ozljede i provjeriti dosadašnje poznavanje treninga u teretani, kakav program ste do sada prakticirali, ako ste uopće ikada trenirali. Sve su to bitne informacije, pa čak i ako niste trenirali, posebno za trenera koji onda zna kakve vježbe vam može napisati ili zadati jer nema smisla raditi zahtjevnije vježbe gdje su pokreti kompliciraniji, a vi još ne vladate svojim mišićima i ne kontrolirate ih svjesno kao napredan vježbač.

Tako, primjerice, nema smisla početniku napisati da radi razvlačenja za prsne mišiće na cable cross spravi u superseriji s potiskom za prsa s kontrakose klupe u 5 serija po 12 ponavljanja kada nije teorijski upoznat sa superserijom, cable cross spravom, a ne zna ni kakav je to pokret „razvlačenje“ dok u životu nikad nije radio primjerice sklekove ili osnovni potisak za prsa s ravne klupe šipkom (bench press). Isto tako, ako se radi o naprednijem vježbaču, nema smisla zadavati 2-3 serije potiska za prsa na spravi s pauzama od 1-2 minute, ako isti može izvoditi i 4-5 serija te vježbe i to u superseriji s razvlačenjem za prsa na butterfly spravi. Ako me razumijete. Trening mora biti prilagođen vašem poznavanju treninga i sprava koje se koriste na treningu te vašem iskustvu do tog trenutka.

Isto tako, jako je bitno vaše trenutno stanje koje se najbolje vidi preko fotografija, a još bolje uživo. Mjere određenih dijelova tijela, također, mogu dati dobar screenshot vaše forme na osnovu čega se gleda koji dijelovi tijela na treningu trebaju više ili manje pažnje i to kroz sljedeće elemente: više ili manje treninga u tjednu, više ili manje vježbi u programu, više ili manje izolacijskih vježbi, više ili manje serija, više ili manje ponavljanja, duže ili kraće pauze i koje principe bodybuildinga treba koristiti osim principa individualnosti (prioritet, piramida, superserija, predzamor, „varanje“, gigantska serija, negativna ponavljanja, otkaz…).

Zašto vježbate?

Potom treba definirati cilj jer morate imati konkretnu sliku u glavi što vi zapravo želite napraviti od svog tijela, kakvu formu želite, želite li raditi na kondiciji i snazi ili samo mišićnoj masi i smanjenju masnih naslaga. Bez konkretnog cilja, nema ni konkretnog programa treninga. Ako sami ne znate što želite, ni vaš trener neće znati (a ni sami si nećete moći izabrati frekvenciju, vježbe i ostale elemente za slaganje treninga). Iskreno, bez cilja, bit ćete jedan od onih vježbača u teretani koji se samo žele družiti s ljudima, malo pobjeći od kuće i posla, razgibati se i potrošiti vrijeme. I to je u redu ako vas čini sretnim, naravno! Nemam ja ništa protiv. Dok god se ne počnete žaliti nekome da ste već godinu dana u teretani, a izgledate isto kao i prošle godine. A gdje vam je cilj?!?

Osim toga, cilj mora biti i realan. Tjelograditeljstvo ili bilo koji sport u teretani može popraviti vaš izgled, kondiciju i snagu, ali ako se time ne bavite profesionalno, ako se ne bavite sportom od dječjih dana i niste na vrijeme počeli razvijati određene sportske sposobnosti, teško da ćete uspjeti postići rezultate modela iz časopisa, vrhunskih profesionalnih natjecatelja u bodybuildingu i fitnessu ili powerliftingu, maratonskom trčanju… Budite realni prema sebi u smislu: da, maštajte uvijek malo više, nego što možete postići, ali pogledajte koliko sebe dajete u cijelu priču. Koliko dajete i na koji način uživate u tom procesu, tako će vam se i vratiti.

Zatim razmislite o vremenu u tjednu, dobu dana i vremenu u danu koje možete provesti trenirajući kako bi trener znao kakav trening vam može programirati. Nije isto pisati program treninga za osobu koja može samo 3 puta tjedno u teretanu, navečer po sat i pol, a želi definiciju i skidanje masnih naslaga s 25% na 10% potkožnog masnog tkiva ili za osobu koja može trenirati i 6 puta tjedno, ujutro po sat vremena, a ima isti cilj. Pristup mora biti drugačiji. Također se trebaju uzeti u obzir i dnevne obaveze i posao kojim se osoba bavi jer različito na vježbanje reagiraju ljudi koji se bave ugostiteljstvom u kafiću, liječnice, odvjetnici, učiteljice, prodavači, radnici u građevinarstvu, frizerke, bankari, glumci. Svi smo pod različitim utjecajem stresa, ali i fizičkog napora na poslu što može znatno utjecati na vaše vježbanje, frekvenciju treninga u tjednu, izbor vježbi i trajanje pojedinog treninga. A uza sve to i dalje treba imati u vidu cilj koji ste si postavili!

I na kraju, informacija koju treba uzeti u obzir je i zdravlje, odnosno ako imate bilo kakvu ozljedu ili fizičko ograničenje, uvijek to recite svom treneru, ali i sami sebe nemojte uvjeravati da nešto možete raditi ako ne možete. Postoji jako puno vježbi kojima se može vježbati bilo koji dio tijela tako da se određeni dijelovi mogu potpuno izostaviti u pokretu ili se pokret može ograničiti tako da vam ne šteti. Osim toga, ako se radi o težoj ozljedi, bez liječničkog odobrenja nemojte ni sanjati da će vam neki trener programirati trening. Ako ste ozlijeđeni i želite što prije vratiti pokrete, za to postoje rehabilitacijski centri, fizijatri i fizioterapeuti. U takvom stanju, teretana nije mjesto u kojoj ćete vježbati sami, bez nadzora. Ozlijeđeni ste? U redu je. Nemojte si usporavati oporavak forsiranjem vježbanja. Time možete i povećati ozljedu, čak pauzirati od vježbanja na duži period, a to vam sigurno nije cilj. Prečac je rijetko kada najbrži put do cilja. Nemojte misliti da ste te sreće. Većini se baš to obije o glavu.

Što ako vam program treninga ne odgovara?

I na kraju, sve ste to lijepo sagledali, iskombinirali i napisali savršeni program treninga kojeg se možete pridržavati, koji je prilagođen vašoj trenutnoj formi, koji znate izvesti, koji vodi do vašeg cilja i neće naštetiti vašem zdravlju. No, krenete vježbati i shvatite da trening predugo traje, da neke vježbe u tjednu radite prečesto, da se na nekoj spravi predugo zadržavate, da je ponekad u teretani velika gužva i ne možete na spravu koja je na popisu, da se pokvarila sprava koju trebate koristiti, da je određeni trening u tjednu prenaporan, dok imate laganih dana kad se ne osjećate baš kao da ste nešto radili, ozlijedili ste prst na desnoj ruci dok ste kuhali… Uglavnom, što sada? Trener kaže to je program kojeg se morate pridržavati sljedeća dva mjeseca, a vi ste već prvi dan morali improvizirati, pa shvatite da cijeli tjedan improvizirate i snalazite se kako znate, okvirno se držeći programa treninga kojeg imate na papiru ili mobitelu. I sve to skupa taaaaako duuugo traaajeeeee. Trener je rekao da će trajati sat i petnaest minuta, a vi ste u teretani već dva sata i još morate na istezanje. Ima li to smisla? Naravno da ne. I što sad???

E pa sada se radi prilagođavanje programa treninga trenutnoj situaciji. I to je sastavni dio programiranja i tek takav isprobani trening, trening koji vi možete prilagoditi svakom danu i mjestu je prava formula za trening. Program treninga na papiru ili smartphoneu koji nosite sa sobom je idealan program treninga za laboratorijske uvjete u kojima vi sami vježbate u teretani nakon što ste se naspavali, već dva puta jeli u miru, popili kavu, došli u savršeno opremljenu teretanu, pustili najdražu pjesmu i počeli vježbati dok prštite od energije i zdravlja. Ali kako to nije tako svaki put i uvijek ima ometača koji će vam narušiti idealan trening, prilagodit ćete se ili sami ili ćete pitati trenera kako da to napravite. Vrlo lako se vježbe mogu zamijeniti, izbaciti ili dodati, vrijeme produžiti ili skratiti, a uz dobru povratnu informaciju o tome kako se vi osjećate za vrijeme vježbanja trener vam može pomoći da još bolje iskoristite svaku minutu provedenu u teretani.

Nakon određenog vremena, najčešće dva ili četiri tjedna, dobro je napraviti provjeru stanja forme i emocija kako bi znali treba li što mijenjati ili samo nastaviti s istim programom treninga (iako će svaki savjestan trener promatrati svog vježbača kada god misli da je potrebno). Isto se radi i nakon dva mjeseca. Ali ako želite i dalje napredovati kao i do tada, nakon dva mjeseca bi trebalo napraviti veće promjene u programu treninga jer se tijelo navikne na određenu frekvenciju vježbanja u tjednu, na vježbe koje se izvode, broj serija i ponavljanja. A želite. Zato ste tu.

Postoji li onda savršena formula za trening?

Ako ste sve pročitali, vjerujem da ćete reći da ne postoji jer je sve podložno promjenama, sve ovisi o jako puno čimbenika, a svi oni su promjenjivi iz dana u dan. No, to baš i nije istina. Savršenu formulu za trening imate vi sami u sebi. Sve ovo nitko ne može savršeno isprogramirati bez informacija koje vi imate u sebi, o sebi. Nijedan trener ne može napisati savršeni program treninga ako vas ne pogleda i nema određene informacije koje će koristiti da napravi program za vas i koji će kasnije jednostavno prilagođavati vašim potrebama, cilju, zdravlju, teretani, vremenu, pa i vašim osjećajima. Zapravo, najbolje bi bilo da si sami napišete savršeni program jer sami sebe poznajete najbolje. Takav trening bi bio najindividualniji trening ikad! No, problem je što nismo svi u mogućnosti znati sve informacije o programiranju niti imamo vremena za proučavanje kojom vježbom pogoditi koji mišić, koliko puta tjedno, treba li raditi kardio trening ili ne, kada raditi kardio trening i slično.

Naravno, postoje programi treninga na internetu koji mogu biti dobar početak za početnike ukoliko ne znaju od kuda bi krenuli, ali svakako pazite da si uzmete početničke treninge. Ne zato što ja mislim da ste slabi ili da nećete moći nešto izvesti, nego postoji određena progresija koju svaki vježbač treba proći ukoliko želi kvalitetan i stalan rezultat, kontinuitet u vježbanju i napretku u formi, snazi i kondiciji te stalnu visoku unutarnju motivaciju. Takav program treninga bi, također, trebao proći nekoliko prepravaka i vjerojatno ćete ga morati prilagoditi svojoj trenutnoj formi i snazi, svom cilju, vremenu i spravama koje imate na raspolaganju. Ako niste sigurni da bi to znali sami napraviti, postoje oni koji to znaju i koji će vam pomoći, vaši treneri u teretani. No, zaključno, zapamtite, savršena formula skriva se samo u vama, ne u vašem treneru. Nemojte biti sramežljivi pred njim i recite mu sve što bi mu moglo pomoći da vam pruži najbolju uslugu.

Puse vam šalje Antonija :* :*