SAVJETI ZA MRŠAVE – EVO KAKO POVEĆATI MASU!

Neki ljudi vrlo teško gube kilograme i ne mogu razumjeti kako vi ostajete mršavi unatoč naporima da povećate svoju kilažu. Važno je da prihvatite činjenicu da je veoma teško udebljati se u kratkom vremenu. Neovisno o tome jeste li prirodno vitki ili imate jako brz metabolizam, uvijek možete uspjeti dobiti dodatne kilograme, stoga nemojte biti previše zabrinuti.

Pravilo koje vrijedi za mršave ljude koji žele izgraditi mišićnu masu i udebljati se glasi: morate jesti više kalorija kako biste došli do željenih rezultata.

U nastavku vam donosimo nekoliko savjeta kako povećati apetit i udebljati se na zdrav način pomoću pravilne prehrane.

1. RANIJE USTAJANJE

Buđenje par sati ranije od uobičajenog rasporeda omogućit će vam da unosite više kalorija, tj. jedan dodatni obrok. Mnogi znaju preskočiti rani doručak zato što jednostavno nisu gladni ili su od jutra zaposleni. To nije opcija! Predlažemo vam da odmah ujutro popijete shake kojim ćete unijeti u tijelo 250-450 kalorija. Možda će u početku biti teško, no s vremenom će vam to postati navika.

2. POVEĆAJTE KALORIJSKI UNOS

Pokušajte povećati gustoću kalorija u vašim obrocima, bez povećavanja volumena hrane:

• koristite punomasno mlijeko umjesto obranog
• umjesto vode za zobenu kašu koristite bademovo mlijeko
• zamijenite šaku grožđa šakom badema
• pijte sok od naranče umjesto vode

Možda se na prvi pogled čini da su to jako male promjene, ali ne gubite motivaciju! Dan po dan i vaga će početi pokazivati ljepšu sliku.

3. MANJI I UČESTALI OBROCI ODRŽAVAT ĆE GLAD

Ako smatrate da vam je teško uzimati veće kalorične obroke, preporučujemo da počnete jesti češće i manje obroke.

Ako pojedete veliku masnu pizzu u jednom obroku, u pravilu nećete biti gladni još pet sati. No, ako za ručak pripremite piletinu s povrćem, ogladnit ćete možda već za dva sata, što vam je i cilj. Drugi način povećavanja kalorijskog unosa je grickanje između obroka.

4. ODABERITE HRANU KOJA DAJE MASU

Birajte hranu koja će vam pomoći izgraditi mišiće, a ne dati nepotrebne masne naslage. Jedite kvalitetne namirnice koje provjereno pomažu u dobivanju kilograma. Kako biste vidjeli rezultate, kombinirajte ove namirnice uz sir, krumpir ili maslinovo ulje.

Pileća prsa

Piletina sadrži savršen omjer proteina i masti. Sto grama čistih prsa sadrži oko 31 g proteina. Piletina osigurava dnevnu preporučenu dozu niacina, koji pomaže tijelu u proizvodnji energije i održava vaš živčani i probavni sustav zdravim. No, ipak morate biti oprezni u kupovini ove namirnice – bježite od intenzivno prerađenih i vodom napunjenih jeftinih prsa.

Jaja

Jaja – omiljena namirnica svakog bodybuildera, idealan su obrok koji je bogat proteinima. Protein iz jaja smatra se najlakše iskoristivim proteinom s najvišom biološkom vrijednošću od bilo koje druge hrane. To znači da se protein iz jaja najučinkovitije koristi za rast mišića.

Sadrže vitamine, minerale i svih devet esencijalnih aminokiselina. Osim što su zdrava i ukusna, možete ih pripremiti na stotinu načina, u raznim kombinacijama i zbog toga vam nikada neće dosaditi.

Riba

Riba je fantastičan izvor kvalitetnih proteina i trebala bi biti konzumirana bar nekoliko puta tjedno. Preporučuje se zato što sadrži dovoljne količine minerala poput željeza, cinka i kalcija.

Ribe iz hladnih voda poput lososa, sardine i tune su bogate omega-3 masnim kiselinama, što je odličan izbor za bodybuildere. Losos je jedna od najzdravijih riba zato što je bogata nezasićenim masnoćama i omega-3 masnim kiselinama. Jedno serviranje od 100 grama sadrži čak 25 grama proteina.

5. UNOSITE KALORIJE U TEKUĆEM OBLIKU

Nije preporučljivo uzimati dnevno više od 10-15 posto tekućih kalorija. Obavezno izbjegavajte nezdrave slatke napitke poput sokova. Umjesto njih odaberite osvježavajući prirodni voćni sok ili mlijeko od riže, kokosa ili badema.

Osi toga, izbjegavajte piti tekućinu prije ili tijekom obroka zato što ćete tako samo povećati osjećaj sitosti. Pijte pametno – znači, između obroka.