Rješenje za frustrirane bodybuildere: Ruke

Charles, isprobao sam sve postojeće programe za ruke do sada, što god se objavilo, ali se ne razvijam! Što radim krivo?

Moraš gledati cijelu sliku. Kada dobijem ovakvo pitanje, prvo protupitanje mi je uvijek: “pokaži mi svoj režim ishrane”. Od devet, deset puta dobijem odgovor, «jedem k’o životinja!«, ali kada tražim od njih da ponove jelovnik od prošlog tjedna, sve mi je jasno. Kao prvo, nema osnove bez dovoljne količine proteina. Unosi 3 grama po kilogramu i, ako ti ugljikohidrati nisu prijatelji, tada uzimaj 4.5 grama po kilogramu.

Kritičan je obrok oko treninga. Formule prije/tijekom treninga sada su postale doista popularne, ali ja ovo načelo forsiram od 1982. godine jer funkcionira! Neka idu ugljikohidrati i aminokiseline/proteini prije, tijekom, a i nakon treninga.

Doggcrapp (DC) treninge radim već par mjeseci i postao sam prilično jak u zgibovima (tjelesna težina + 40 kg), ali tricepsi mi nisu narasli niti 1 milimetar. Mislio sam da je povećanju snage proporcionalno povećanje veličine.

Progresivno opterećenje je i dalje najvažniji čimbenik u povećanju mišića, dobar savjet bio bi: uvijek pokušaj napraviti više. Ali istraživanja jasno govore kako postoji odlučna veza između količine i porasta. Drugačije rečeno, moguće je da ti je volumen sadašnjeg programa prenizak.

Često kratki treninzi funkcioniraju jer se prije toga ljudi pretreniraju. Umor, koji «pokriva» povećanje spremnosti, može nestati i pojavi se razvijanje. Dakle, trebaš progresivno opterećenje, volumen, ali ne smiješ se pretrenirati. Dobra strategija rukovanja s navedenim je moja metoda smanjivanja količine. Na svakom trećem treningu količinu smanji za 40-60%. Većina nije sposobna  napraviti u nizu dva ili više treninga velikog volumena.

Druga metoda koju primjenjujem kod naprednih jest da naizmjenično mijenjam dva programa i na svakom 5.-6. treningu smanjim volumen.

 Primjer:

• I. dan treninga: A program za ruke
• 6. dan treninga: B program za ruke
• 11. dan treninga : A program za ruke
• 16. dan treninga: B program za ruke
• 21. dan treninga: A program za ruke s 60% manjom serijom
• 26. dan treninga: B program za ruke s 60% manjom serijom

Skrenuo bih pozornost da dva suprotna programa ne trebaju biti dramatično drugačija, npr. njemački količinski trening i Doggcrapp. Jedan neka bude «šunka od puretine«, a drugi „parizer od piletine“, slična karakteristika, samo drugačije meso. Ovaj sustav rijetko funkcionira kod naprednih! (Kao što se vidi, Charles svaki 5. dan voli ponovo vježbati iste dijelove tijela)

Oduzimanje opterećenja 5-6 dana treninga je samo jedan od načina kako se to može raditi. Koji sustav je za tebe? Isprobaj oba kako bi saznao koji je djelotvorniji. Vodi dnevnik treninga. Kako je Tommy Kono rekao prije 40 godina: «l najsvjetlija tinta je bolja, nego najčišća uspomena!«

I na kraju: od oduzimanja opterećenja nećeš postati lijena svinja. Ako si prije dobro odradio, ovo ti je potrebno!

Charles, ruke mi se užare, ali ne rastu. Te dvije stvari nisu povezane?

Ne. Napravi 25 brzih sklekova i sigurno ćeš imati osjećaj u tricepsima. Ali čak i najneupućeniji znaju da od toga nećeš rasti. Napravi s utezima sklekove na razboju 10 x 3 ponavljanja s odmorima od 2 sekunde na produljenoj donjoj mrtvoj točki i počet ćeš se povećavati, ali žarenju neće biti ni traga. Slična je situacija i s drugim dijelovima tijela.

Vraćajući se na ruke, ima slučajeva kada se odlična prokrvljenost može postići tako što paralelno stvaramo djelotvorni podražaj porasta. Trostruki setovi su dobar primjer za to samo provjeri je li opterećenje veliko kod svakog člana te trojne kombinacije (4-6 ponavljanja).

Pokušavam koristiti streching mišićne ovojnice kako bih pokrenuo rast ruku. Počevši od Johna Parilla preko Dantea Trudeta (Doggcrapp) – od svakoga čujem da funkcionira. Je li to istina?

Rastezanje mišićne ovojnice funkcionira. Problem je u tome što većina zapravo ne radi to jer je poprilično komplicirano. Francuski terapeuti su razvili najbolju metodu, a naučiti jedno jedino rastezanje traje oko 45 minuta uz povratne informacije stručne osobe. Kod svakog rastezanja ima oko desetak stvari na koje se mora paziti kao što je spuštanje brade ili izokretanje lakta, itd. Bit je da valja ozbiljno učiti kako bismo postigli cilj. Po mom mišljenju, većina radi dosta duboku statičnu ekstenziju. To je u redu, ali to nije pravo rastezanje mišićne ovojnice.

Charles, sve ispravno radim: program, opterećenje, učestalost, ishranu… sve. Ipak su mi ruke stravične, u depresiji sam!

Ima mnogo razloga zbog kojih neki dio tijela ne reagira. Ne šalim se! Ako je kod tebe sve u redu, a i dalje nema pomaka, moguće je da pomaknuti kralježak smeta živcu koji upravlja tim mišićem. U tom slučaju, nakon što ga kiropraktičar namjesti, odmah može doći do porasta. Prema mom iskustvu, i akupunktura može činiti čuda.

Nedostatak D-vitamina također može biti odgovoran za izostanak rasta mišića. Službena razina je stavljena prenisko. Za dobar rast mišića potrebna je 25% veća razina od gornje granice laboratorijskih vrijednosti.

Noviji razlog za nerazvijene ruke mogu biti problemi s vratom. Prostor između suženih kralježaka može ograničiti reguliranje živčanog sustava. Otiđite na pregled kod specijalista. Mnogo sam takvih slučajeva vidio u krugovima američkih nogometaša i ragbijaša koji se «službeno» često sudaraju glavom. Često im izvlačim vrat prije treninga i nakon toga mogu više uraditi (ne pokušavajte to sami!).

Charles, mnogi kažu kako ne treba direktnog rada s rukama ako često radiš zgibove i sklekove na razboju. Ja nisam zadovoljan svojim rukama i ne želim prekinuti s vježbanjem.

Spomenute dvije vježbe imaju najveći utjecaj na angažiranost mišić­ih vlakana. Ako ne možeš napraviti barem 12 kompletnih zgibova i 20 sklekova, tada se radije koncentriraj na njih i zaboravi Scottovu klupu. Ako već imaš dovoljno snage za osnovne vježbe, predlažem neposredno vježbanje ruku.

Razmišljam isprobati učestale treninge s niskim volumenom. Tri puta tjedno, ali samo u 2-3 seta vježbam ruke. Što misliš o tome?

Takvi učestali treninzi možda funkcioniraju u slučaju podlaktice i listova, ali rukama je najbolji odmor od 5 dana. Treniraj s velikim opterećenjem, odradi čvrsto i odi kući.

Ruke imaju prioritet kod mene. Mogu li nešto uzeti prije vježbanja što bi mi pomoglo u izvedbi ubitačnog treninga?

U slučaju tvrdoglavih dijelova tijela, često uočavam da je loša koncentracija čimbenik smetnje. Tada želiš najveću djelotvornost živčanog sustava. Zato volim takve tvari  kao što su vinpocetine, acetil L-karnitin, tirozin, alfa-CPC i slične tvari. Eksperimentiraj s njima i s njihovim kombinacijama dok ne pronađeš odgovarajuću. (Većina formula prije treninga sadržava te tvari, npr. Hot Blood, ili Mental Focus.)

Kada radim na programu za tvrdoglave bicepse i tricepse, na što trebam obratiti pažnju?

Kod bicepsa je važno ne zaboraviti na brahijalis. To je najjednostavniji način povećanja pregibača lakta. Kad vidim nedostatak, prepišem obrnute pregibe za ruke, hamer biceps i ostale neutralne pregibe ili pregibe s nadhvatom ruke. Kako testirati je li brahijalis zaostao? Lako. Moraš biti u stanju izvesti obrnuti pregib sa 82% u odnosu na pregib koji radiš s pothvatom.

Zatim bih pregledao dugu glavu bicepsa. Sjedeći na kosoj klupi (od 45 stupnjeva) i radeći pregibe, utezi bi trebali biti identični kao kod pregiba na Scottovoj klupi. Ako ne – većina učini samo 60% – tada intenzivno radi na toj vježbi.

Za ova dva gibanja uloženi trud rezultira brzim razvijanjem bicepsa, pogotovo ako je neuravnoteženost bila velika. Uvrsti ranije spomenute ideje prehrane i postat ćeš pobjednik.

Kod tricepsa je najveći problem što nema obavljenih dovoljno teških osnovnih vježbi s niskim brojem ponavljanja te zanemarivanje vanjske glave. Reci DA zgibovima i potiscima s uskim hvatom; NE triceps ekstenziji i svim ostalim stvarima koje se nalaze u fitness časopisima. Bočnu glavu poznajemo kao lijenu glavu koja pak dobro reagira na teške pokrete, zato je lijepo izrađen kod dizača snage. Kada se laktovi nalaze neposredno ispod šipke, to je najbolje: bench-press uskim hvatom na klupi od minus 10 stupnjeva te polovični-potisci sjedeći s pauzom od 2 sekunde. Sklekove na razboju ne trebam ni spominjati.

Charles, daj mi jedan program od kojeg će mi sutra početi rasti ruke!

Moja apsolutna ljubimica je rutina dodatnog napora. Svaki 5. dan odradi s ogromnim intenzitetom!

Preopterećenje mišića na dvije suprotne točke prianjanja izaziva nevjerojatan broj mikrotrauma, računaj na veliku upalu mišića! Zbog nagomilanog umora, vjerojatno ćeš morati smanjiti utege u svakom supersetu kako bi mogao ostati unutar propisanog broja ponavljanja. To je u redu dok je smanjenje unutar 20% u odnosu na prvi set. Ako bi bilo potrebno više, tada završi trening. Kao i uvijek, pokušaj biti bolji od treninga do treninga!