Kako riješiti problem stagnacije u mršavljenju?

Za dugoročne kvalitetne rezultate u fazi mršavljenja potreba je dobra disciplina, radna etika i žrtvovanje. Ono što nam daje motivaciju za nastaviti dalje su rezultati; kad ih vidimo, cijeli taj proces je puno laganiji, čak i zabavniji, ne shvaćamo to više kao nešto što nas sputava u svakodnevnom životu. Tu se rađa i novi “lifestyle” te nam je više teško zamisliti način života koji nije usko povezan s treningom, zdravom prehranom i aktivnošću.

Oni koji se duže bave fitnessom na bilo koji način znaju da ima dobrih i loših dana, da nije uvijek sve bajno i da se nerijetko događa i stagnacija, a onda ipak moramo biti dobro informirani, imati neko znanje, trebamo dobro poznavati svoje tijelo i slušati njegove signale kako bismo uspješno mogli probiti “plato” i nastaviti daljnji napredak.

Pokušat ću u današnjem članku objasniti neke od varijabli koje izazivaju stagnaciju i predložiti neke izmjene koje biste mogli uvesti kako ne biste predugo stajali na mjestu.

Premali kalorijski deficit

Rekao bih da je ovo najčešći problem s kojim bi se osoba mogla susresti i glavni faktor stagnacije kod većine vježbača. Sve uvijek dobro funkcionira s programom koji smo postavili na početku; rezultati su super, organizam nije navikao na novonastali unos kalorija, što rezultira gubitkom viška kilograma. Međutim, ne računamo na to da se naš organizam bori za homeostazu te da će naša potrošnja kalorija u jednom trenutku postati nedostatna, tj. organizam će doći na takoreći nultu točku gdje mi s istom potrošnjom kalorija nećemo više biti u kalorijskom deficitu. Na neki način naš organizam shvaća da više nije potrebno trošiti toliko kalorija te se bazalni metabolizam smanjuje. Potrebno je nakon toga ili povećati kardio ili smanjiti kalorijski unos. Moj savjet bi bio povećati potrošnju ili smanjiti kalorijski unos za nekih 250-300 kalorija. To će biti dovoljno da napredak ne izostane.

Pretreniranost

Ovo je još jedan faktor koji se često javlja u procesu mršavljenja. Raditi više ponekad ne znači i raditi pametnije. Trening je jako bitan za očuvanje mišićne mase tijekom perioda mršavljenja i daje našem tijelu onaj čvrst i zategnuti  izgled. Tanka je linija između kvalitetnog, jakog treninga i pretreniranja ako ne znamo korigirati intenzitet kroz određeni period. Iskustvo u treningu i poznavanje svojeg tijela koje dolazi s tim naučit će nas kako prepoznati pretreniranost. Loš san, stres, iscrpljenost, slaba “pumpa” u treningu najčešći su znakovi da nešto nije u redu. U toj situaciji bilo bi dobro zapitati se treniramo li prejako kroz neki dulji period i napraviti kvalitetan deload koji će nas osvježiti, odmoriti i pripremiti za daljnje napore.

Previše kardio treninga

Kao što sam ranije već spomenuo, više nečega ne znači nužno i bolje. Prema tome, puno kardio treninga ne znači nužno bolji rezultat. Budite strpljivi i pametni; ovo je period za koji si moramo uzeti 12-16 tjedana. Ako ispalimo svu municiju prerano, u posljednjim tjednima ćemo patiti u preniskom deficitu i pretjerivati s kardio treninzima, nepotrebno žrtvovati prevelik dio mišićne mase te po putu riskirati i hormonalne probleme.

Umjesto toga trebamo postupno uvoditi promjene baš onda kad dođe do stagnacije. I te promjene trebaju biti samo lagane izmjene, ništa drastično. Uvođenjem malih promjena ostvarujemo i mali napredak koji će nakon 12 tjedana izgledati drastično bolje. Zapamtite, budite strpljivi!

Što se tiče kardio treninga, ako odlučite pojačati taj segment, primjerice ako ste ga do sada radili tri puta tjedno, produžite trajanje treninga za 10 minuta. Sljedeći put možete dodati još jedan trening u tjednu i sl.

I ovdje možete ući u taj začarani krug pretreniranosti, a znamo kako se to onda manifestira na naš organizam.

Kao i sve ostalo u životu, ništa ne ide preko noći. Napravite plan, budite spremni na male promjene, naoružajte se strpljenjem i uživajte u procesu!