Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Riješite se pilećih prsa!

Niste zadovoljni kada skinete majicu i ugledate svoja prsa u ogledalu? Posjećujete teretanu mjesecima, a prsa su vam i dalje poput slavonske ravnice? Unatoč napornim treninzima jednostavno ne osjećate da se vaš pectoralis major aktivirao? Ukoliko ste na sva tri pitanja odgovorili s DA, to znači da bolujete od sindroma pilećih prsa. Međutim, nemojte očajavati jer vam u nastavku donosimo načine kako izgraditi ovaj fascinantni mišić te greške koje biste trebali izbjegavati u samom procesu treninga.

 

Trenirajte eksplozivnije

Da biste iskoristili svoj mišićni potencijal potrebno je probuditi središnji živčani sustav koji će aktivirati „fast twitch“ mišićna vlakna. Radi se o tzv. mišićnim vlaknima tipa II ili brzim vlaknima koja su u ljudskom organizmu uključena u aktivnosti koje iziskuju snagu i eksplozivnost. Uz njih postoje još i „slow twitch“ ili spora mišićna vlakna, no o njima ćemo neki drugi put kada bude riječi o sportovima izdržljivosti za koje su ona karakteristična. Aktivaciju brzih mišićnih vlakana ćete postići tako što ćete u trening ubaciti eksplozivnu komponentu koja će služiti kao „trigger“ za buđenje većeg broja brzih mišićnih vlakana. Što više mišićnih vlakana stimulirate kroz eksplozivnu vježbu, to ćete ostvariti veći potencijal za mišićni rast. Ovakve vježbe je najbolje izvoditi poslije zagrijavanja te prije glavne vježbe kao što je primjerice ravni potisak za prsa (bench).

 

Odradite ove vježbe za optimalnu stimulaciju prsa

Primjer eksplozivne vježbe je sklek s pljeskom ili kosi sklek uz pomoć klupe za vježbanje. Kod skleka s pljeskom stanite u poziciju kao da radite običan sklek, međutim odbacite se od poda što jače možete te pljesnite snažno dlanom o dlan pokušavajući ih što jače stisnuti kada se nađete u najvišem položaju nakon odbacivanja od poda. Sklek uz pomoć klupice odradite tako da ćete se postaviti u početni položaj s rukom na klupi, što znači da ćete biti u kosom položaju. Ostatak odrađujete kao i kod prve vježbe te u najvišoj točki nakon odbacivanja od klupe snažno pljesnite dlanom o dlan. Ova eksplozivna vježba je jednostavnija za izvođenje od prve vježbe gdje se morate odbaciti od poda jer je potrebna manja sila koju morate utrošiti na odbacivanje tijela. Nakon što odradite tri serije po 6-10 ponavljanja jedne od ove dvije vježbe već ste znatno povećali neuromuskularnu efikasnost koja će vam pomoći da na ravnom potisku generirate znatno veću snagu.

Sklekovi uz pljesak

Trenirajte iz različitih kuteva

Mnogi čine tu pogrešku da treniraju prsne mišiće iz istog kuta bez obzira o kojoj se vježbi radi. Ovakav pristup nije samo neispravan nego je i kontraproduktivan. Ukoliko svoj trening prsa bazirate isključivo na ravnom potisku, vaša prsa će imati izgled koji nije balansiran te će uz stagnaciju svojeg gornjeg dijela pomalo sličiti na „man boobs“ jer će se mišićna masa koju ćete dobivati koncentrirati u donjem dijelu prsa. Stoga je vježbe najbolje bazirati na kutovima izvođenja u rasponu od 15 do 45 stupnjeva. Svakako možete i eksperimentirati te pomaknuti nagib ravnog bencha na 15 stupnjeva, a kosi bench odradite iz kuta od 45 stupnjeva kako bi se vaši pecsi razvijali ravnomjerno te tako i izgledali.

 

Nemojte se bojati promjena

Vjerojatno ste već čuli da je promjena u životu ponekad dobra i potrebna. Ta tvrdnja zapravo nigdje nije tako primjenjiva kao u procesu izgradnje mišićne mase. S vremena na vrijeme u svoj režim treninga ubacite egzotične vježbe uz pomoć kojih ćete mišić „pogoditi“ na jedan drugačiji način i na taj način potaknuti njegov kvalitetan rast. Jedna od takvih vježbi jest sklek s medicinkom. Da biste pravilno izveli ovu vježbu postavite se u početni položaj kao da izvodite obični sklek, međutim svoje dlanove postavite na medicinku. Za početak će vam biti dovoljna medicinka od 1-2 kg, međutim kako napredujete slobodno koristite i veće medicinke, s obzirom da će vam to omogućiti da trenirate mišić iz malo drugačijeg kuta. Zato što ste pri izvođenju ove vježbe prisiljeni medicinku kao uporište čvrsto stiskati svojim dlanovima, vi na svom pectoralisu stvarate non-stop tenziju. Ovakvu vježbu odradite na kraju treninga u nekoliko serija do otkaza.

Druga vježba koju možete probati jest jednoručni ravni potisak s bučicama. Lezite na klupu i uzmite bučicu u svaku ruku. Podignite obje bučice u završni položaj ravnog potiska te nakon toga lijevu ruku ostavite u završnom položaju, a desnom odradite dva puta potisak. Primijetite da je lijeva ruka i dalje pod tenzijom za vrijeme izvođenja desne ruke. Kad desnom rukom odradite potisak ostanite ponovno u završnom položaju te tada lijevom rukom odradite dva potiska. Ovaj proces ponovite u 3 serije po 6 ponavljanja. Ova vježba je iznimno dobar stimulator prsa jer mišićima ne dozvoljava vrijeme odmora te su oni konstantno pod tenzijom za vrijeme izvođenja.

 

Uspostavite vezu s umom

Tko nema u glavi, ima u nogama. Ili možda pak u ramenima? U našem slučaju bi ipak vrijedilo da onaj tko nema u glavi, ima u ramenima. Ponekad dođete na trening prsa bezvoljni te biste najradije mehanički odradili trening i vratili se doma u topli krevet? Ne zaboravite da u slučajevima kada niste maksimalno skoncentrirani na izvođenje vježbi za prsa postavljate veliko opterećenje na ramena jer niste postigli kvalitetnu kontrakciju prsnog mišića i prirodno je da velik dio težine koju podižete opterećuje vaša ramena. Da ne bi bilo zabune, rameni mišići trebaju sudjelovati u izvođenju vježbi za prsa, međutim to nije niti u približnoj mjeri toliko koliko ih većina vježbača koristi.

Kad radite trening prsa potrudite se da svako ponavljanje, svaka serija bude vrijedna vašeg dolaska u teretanu i izdvajanja vašeg dragocjenog vremena za trening. Osim rada na poboljšanju mentalne koncentracije, ovu komponentu treninga možete poboljšati i sljedećim mini vježbama. Prije treninga stisnite vaše dlanove najjače što možete. Stanite ravno te podignite ruke u ravninu ramena i stisnite ih te zamislite da se između vaša dva dlana nalazi primjerice orah kojeg želite zdrobiti. Probajte zadržati ruke u tom položaju bar 20-ak sekundi po 3 puta.

Pri izvođenju sklekova pokušajte što više snage prebaciti na prsa, a što manji dio na ruke. To ćete postići tako što ćete raširiti vaše prste i što snažnije vaše dlanove pritisnuti o pod. Približite dlanove jedan drugom kao da želite spojiti palac s palcem, odnosno kažiprst s kažiprstom lijeve i desne ruke. Ovakav sklek će djelovati kao solidan temelj za mišićnu izgradnju jer će vam omogućiti da koncentrirate veću snagu prsa a manji dio energije ćete potrošiti na kontrakcije ruku.

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se