Kraj travnja zakucao je na vrata. Ako ti se još nisu upalili alarmi da je vrijeme za rezanje, odnosno gubljenje tijekom zime nakupljenih masti, sad je zadnji čas da špicu ljetne sezone dočekaš u svom najboljem izdanju! Dakle, danas vam donosim 12-tjedni plan za gubljenje masti.
Prije nego krenemo, trebamo razjasniti par stvari. Kao prvo, ovo nije dijeta; ne želim da si gladan. Ovo je ciljani program za gubitak masti uz maksimalno očuvanje teškom mukom stečene mišićne mase. Isto tako, neovisno o treninzima, važno je apostrofirati da je prvi i najvažniji korak dobro posložena prehrana. Znači, ako ju još nemaš, nabavi tablicu kalorija i izračunaj svoj bazalni metabolizam – to je broj kalorija koje tijelo treba za održavanje svih funkcija; izvaži se i izmjeri. Sve to zapiši u bilježnicu/komp/mobitel.
Također, želim da tijekom ovih 12 tjedana pišeš dnevnik prehrane – sve što jedeš i piješ. Na taj način imat ćeš pod kontrolom kalorije i još važnije, vidjet ćeš griješiš li negdje.
Napominjem da su tromjesečni programi jako popularni jer je, ukoliko ih se pridržavaš, napredak jako vidljiv i mjerljiv. Isto tako, većina ih košta – puno; ja ti ga dajem besplatno i zato mislim da, ako si odlučio da je ovo tvoj ‘THE ponedjeljak’, bilo bi fer da izdržiš do kraja. Početnicima savjetujem da prva tri tjedna izbjegavaju cheat meal, a kad se ‘ušeme’ mogu si ga dozvoliti jednom tjedno. Oni iskusniji i s manje masti za skidanje, mogu svakog tjedna pojesti jedan obrok po želji.
Posloži svoju prehranu
Još jednu stvar želim napomenuti – nema zabranjene hrane i ograničenja, osim onog kalorijskog, a ti vidi je l’ ti bolje pojesti tri čokolade tijekom dana ili pet finih, izbalansiranih obroka… U ovom planu nisam potpuno isključio ugljikohidrate jer je keto prehrana većini rekreativaca nepotrebna, a uostalom, dugoročno i neodrživa. Umjesto toga, bacamo van šećere, a jedemo dobre ugljikohidrate – ujutro i /ili u vrijeme treninga. Ukupan kalorijski unos u prva tri tjedna smanjujemo za 500 kalorija, a kasnije, ovisno o napretku, vidjet ćemo treba li unos sniziti za još kojih 100 ili 200 kalorija. S obzirom na to da su treninzi česti i teški, bitno je da imate snage za provedbu istih – u suprotnom, jedina promjena koju ćeš osjećati jest frustracija. Dakle, metar u ruke i izmjeri se, a potom pravila:
Tijekom ovih 12 tjedana jest ćeš oko 2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase, ugljikohidrate ujutro te prije i poslije treninga, imat ćeš pet do šest manjih obroka, pit ćeš puno tekućine – 0,5 dcl po kilogramu tjelesne mase (vode i zelenog čaja). Voće ti ne treba svaki dan, a uz svaki obrok možeš kombinirati zeleno lisnato povrće. Njega čak ne moraš uračunavati u kalorijski zbroj dana. Probaj izbaciti sve napitke poput sokova, cappuccina, alkohola… Ne možeš li bez kave – pij crnu kavu, bez šećera i ne pretjeruj s količinama.
U prvom tjednu bilo bi dobro da izbjegavaš i mliječne proizvode, osim posnog sira koji ćeš jesti navečer kao izvor kazeina. Na tvom meniju neka se nađu piletina, puretina, nemasna junetina, svinjetina, teletina, riba; puno povrća, ne više od dvije voćke na dan (ujutro), jaja, bjelanjci… Kako bi došao do ciljana 2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase, možeš posegnuti i za shakeovima wheya, ali pazi da biraš one sa što manje šećera. Ne zaboravi na dostatan unos masti – njih nikako nije poželjno eliminirati iz prehrane jer su ključne za brojne procese u tijelu.
Trening
Sad kad smo odredili prehrambene smjernice, slijedi trening. Jasno ti je da težinski treninzi, iako će i dalje biti osnova, više nisu dovoljni pa ih je potrebno kombinirati s cardio treninzima. Izbora su dva i ovise isključivo o tebi – dugotrajni cardio umjerenog intenziteta ili pak visokointenzivni intervalni trening – popularni HIIT. Osobno, predlažem drugi jer traje kraće, učinkovitiji je, kalorije tijelo nastavlja trošiti i nakon treninga i topi masti! Osim toga, nakon dobro odrađenog HIIT-a osjećat ćeš se kao da si na treningu ostavio dušu u samo pola sata. Svi ti treninzi mogu se provoditi doma, na otvorenom i/ili u teretani, a odlučiš li se na tu drugu varijantu važno je da daš sve od sebe.
Evo nekih primjera koji će pomoći u topljenju masti. Možeš ih kombinirati u kružnom treningu, tako da svaku od vježbi radiš 30 sekundi, 15 odmoriš i krećeš na drugu vježbu, i tako do isteka 30 minuta. Možeš odabrati i dvije, četiri ili osam vježbi i raditi ih po tabata protokolu – 20 sekundi rada, 10 sekundi odmora do isteka 4 minute. Nakon kruga slijedi 1 minuta odmora pa sve ispočetka – i tako 5-6 puta. Ponavljam, tijekom radnih intervala daj svoj maksimum.
Najbolje vježbe za topljenje masti:
preskakanje užeta, marinci, jumping jacks, visoki skip, čučanj skok, naizmjenični iskoraci, penjanje na klupicu ili steper, sklopke…
Odabereš li svih osam vježbi, što je idealno za tabatu, svaku ćeš vježbu u krugu raditi jednom – samo 20 sekundi. U tom vremenu možeš dati sve od sebe. Radiš li pravilno, već nakon prvog intervala trebaš osjećati da je teško, u suprotnom – pojačaj intenzitet.
Rezultati su vidljivi već za dva tjedna
Središ li prehranu, što je preduvjet za ovu transformaciju, uz težinske treninge dodaš cardio i držiš se plana, već nakon dva tjedna vidjet ćeš promjenu, za mjesec dana vidjet će ju i drugi, a za tri mjeseca, po isteku programa bit ćeš spreman za plažu – u najboljem izdanju do sada. Zato prestani s isprikama, stigao je taj ponedjeljak pa kreni!