Prehrana, ah ta prehrana! Dokaz kako fitness industrija od nečeg toliko jednostavnog može napraviti najkompliciraniju stvar na svijetu. Da, dobro ste pročitali! Prehrana uopće ne treba biti  komplicirana! S ove dvije ideje prehrana postaje znantno lakše održiva. Koje su to dvije ideje? Saznajte u nastavku članka!

I. PIRAMIDA VAŽNOSTI

Krenimo od dna/temelja piramide! Kako bi došli na sljedeću razinu, potrebno je zadovoljiti trenutnu razinu. Vrlo jednostavno, zar ne?

• Prva razina, temelj i sveti gral je DNEVNA POTREBA ZA KALORIJAMA (DP)

Sva mudrost kreće od ove točke! Prije nego što se upustite u razmišljanja i filozofiranja o kombiniranju namirnica, broju obroka ili nešto treće, prva i osnovna stvar je zadovoljiti dnevni unos kalorija. Postoji nešto što se zove bazalni metabolizam (BM) i odnosi se na količinu kalorija koja je potrebna vašem tijelu za obavljanje osnovnih fizioloških procesa poput rada organa, kolanja krvi kroz tijelo, disanja itd. Osim bazalnog metabolizma, tijelo troši energiju na termičku obradu hrane (TO), tj. probavu i treći potrošač su vaše dnevne aktivnosti (DA). S obzirom na rečeno, vrlo lako dolazimo do vaše dnevne potrebe (DP), a ona glasi: DP = BM + TO + DA .

Sada kada to znate, ovu informaciju možete koristiti za tri scenarija:

1. Unos više kalorija nego je potrebno, tj. DP < BM + TO +DA = povećanje težine
2. Unos manje kalorija nego je potrebno, tj. DP > BM + TO +DA = smanjenje težine
3. Unos kalorija jednak potrebama, tj. DP = BM + TO + = težina stagnira

Sukladno napisanom, ako želite smršaviti slijedite jednadžbu broj 2, ako želite dobiti na tjelesnoj masi slijedite jednadžbu broj 1, a ako želite ostati na istoj tjelesnoj masi slijedite jednadžbu broj 3. Ovdje je bitno naglasiti da ako želite dobivati mišićnu masu uz minimalno masne mase, onda trebate jesti 300 do 500 kcal više od DP. Ako Vam je cilj izgubiti masno tkivo, onda trebate jesti 300 do 500 kcal manje od DP.

• Druga razina piramide koja ima smisla tek kada ste zadovoljili prvu razinu je UNOS MAKRONUTRIJENATA

Kada ste ustanovili koliko vam kalorija treba za ostvarenje vašeg cilja, druga stvar koju trebate napraviti je odrediti koliko proteina, masti, ugljikohidrata i vlakana trebate. Što se proteina tiče, znanost je tu prilično jasna. Bilo da vam je cilj gubitak masnog tkiva ili povećanje mišićne mase, unos proteina bi trebao biti 1,5 do 2 grama po kilogramu tjelesne mase, pa bi tako osoba od 70 kg trebala dnevno unositi 105 do 140 grama proteina. Ako ste početnik, krenite s donjom razinom pa po potrebi povećavajte unos. Druga stvar su masti i ugljikohidrati čiji unos ovisi o vašim individualnim karakteristikama. Netko bolje funkcionira na jednom, a netko na drugom energentu i s obzirom na to trebate temeljiti svoju prehranu. Ako ne znate što vam bolje odgovara, TESTIRAJTE ove tri opcije:

1. Balansirani obrok omjera oko 33/33/33% P/M/UH
2. UH obrok 30/10/60% P/M/UH
3. M obrok 30/60/10% P/M/UH

Najbolje vam odgovara ona opcija koja vas drži sitima oko 4 sata, tj. ne osjećate glad i potrebu za sljedećim obrokom barem tri sata, a oko četvrtog sata ste već prilično gladni i imate potrebu jesti. Što se tiče vlakana, žene trebaju barem 20 do 30 grama dnevno, a muškarci 40+!

• Treća razina piramide je unos MIKRONUTRIJENATA

Sada se vjerojatno pitate nisu li vitamini, minerali i elementi u tragovima bitniji od unosa proteina, masti i ugljikohidrata, ali odgovor je ne iz dva razloga. Prvi je taj da je nebitan unos vitamina i minerala ako ne unosite dovoljno proteina i masti, sve drugo ionako pada u vodu. To je kao da na autu nemate motor, ali brinete o kvaliteti ulja. Drugi razlog je taj da je jako velika vjerojatnost da kad unesete dovoljno kalorija te P, M i UH “pasivno” ćete unijeti dovoljno mikronutrijenata.

• Četvrta razina piramide je TEMPIRANJE I FREKVENCIJA obroka.

Tek kada ste zadovoljili prve tri razine, možete početi razmišljati je li bolje jesti 3 ili 5 puta na dan, jesti PWM ili ne, večerati iza 18 sati ili ne i slično. Činjenica je da broj obroka i njihovo tempiranje nema veliki utjecaj na ostvarenje vašeg cilja, pogotovo kada zadovoljite prethodne tri razine. Drugim riječima, apsolutno je moguće otopiti masti jeli vi 2 obroka na dan ili 7 obroka na dan, isto tako možete preskočiti doručak ili večeru, uvesti razdoblja posta ili nešto četvrto dok god zadovoljite prve tri razine.

• Peta i posljednja razina piramide su SUPLEMENTI

Kao što im ime govorim, oni nadopunjuju sve prethodne razine i kao takvi dolaze na kraju. Ako kiksate bilo gdje na prethodnim razinama, investiranje u suplemente će biti bacanje novca. S druge strane, ako unosite dovoljno kalorija, jedete dovoljne količine P, M i UH, unosite mikronutrijenata koliko vam treba te imate optimalan tajming obroka koji vam odgovara, investiranje u kvalitetne proteine, kreatin, riblje ulje i vitamine i minerale sigurno će vam pomoći da se približite svojem cilju.

Sumirajmo rečeno:

1. Unos kalorija sukladan vašem cilju
2. Makronutrijenti: proteini, masti, ugljikohidrati i vlakna
3. Mikronutrijenti: vitamini, minerali i elementi u tragovima
4. Tempiranje i frekvencija obroka
5. Suplementi

II. PRAVILO 80:20

Kada ste shvatili piramidu i njenu važnost, također je bitno da shvatite i pravilo 80:20 koje kaže da dok god jedete 80% vremena kvalitetno, ovih 20% neće značajno utjecati na vaše rezultate. Važno je da ovo shvatite jer većinom ljudi upadnu u zamku “savršenosti” gdje pokušavaju cijelo vrijeme jesti “pravilno” do trenutka kada im se omakne neka greška pa se onda sve sruši kao domino efekt jer misle da kada su pogriješili nema smisla ni nastaviti. Upravo ovdje leži rješenje vaših problema i svih posustajanja, neostvarenih rezultata i razočaranja! Kada shvatite da u ovom trenutku ne trebate posustati nego zaboraviti na kiks i nastaviti slijediti svoj plan, svi vaši rezultati će se ostvariti.

Drugim riječima, recimo da jedete 5 obroka na dan što je 35 obroka tjedno. 80% bi bilo 28 obroka dok bi 20% bilo 7 obroka, što znači da smijete kiksati 7 puta tjedno, a da to ne utječe značajno na vaše rezultate! Umjesto da se stresirate iskoristite to u svoju korist i isplanirajte nekoliko loših obroka u dane kada znate da ne možete kontrolirati stvari ili si posložite dan s obzirom na to.

Kako to provesti u praksi?

Razmislite o svom danu… Postoji li neko doba dana kada vam je jako teško pojesti kvalitetan obrok, dok u nekom drugom dijelu dana nemate problema s tim? Ako zaključite da vam je zbog jurnjave na posao i vođenja djece u vrtić/školu teško ujutro pojesti kvalitetan doručak, dok nemate problema s ručkom i večerom, onda se pomirite s tim i recite si da neovisno o tome kakav doručak pojedete, ostale obroke u danu ćete pojesti maksimalno sretni i usredotočiti se na kvalitetnu hranu. Doručak predstavlja samo 7 obroka u tjednu pa ako su ostalih 28 kvalitetni, itekako ćete ostvariti svoje rezultate!

Poanta pravila 80:20 je u tome da si svjesno priznate da se ne možete držati 100% zdravih navika i da prođete kroz svoj raspored i vidite gdje je najveća šansa da pokleknete i okrenete to u svoju koristi.

Npr. ja sam si organizirao tjedan tako da od ponedjeljka do petka jedem sve obroke kvalitetno jer mi moj posao i način života to dopuštaju. Međutim, uvijek sam kiksao vikendom jer onda najčešće idem u kino, druženja, izlasci itd. Zato sam si odredio subotu kao slobodan dan kada 4 obroka (osim doručka) jedem apsolutno što i koliko želim bez grižnje savjesti. Tako ne samo da mi je psihički lakše izdržati tjedan bez slatkog, pizze i grickalica, nego mi to daje osjećaj da ja kontroliram situaciju i da svjesno odabirem taj način. Vjerujte mi da rezultati ne izostaju, masno tkivo se smanjuje, mišićna masa raste kao i snaga na treninzima.

Razmislite o svojem rasporedu, nađite kritične točke i prihvatite ih kao dio kvalitetne prehrane bez stresiranja! Ali budite pošteni prema sebi i ostatak vremena stisnite gas i odradite to maksimalno kvalitetno!

ZAKLJUČAK

Iako je ovaj članak prilično dugačak i sadrži veliku količinu informacija, sve se svodi na dvije stvari:

1. Poštujte piramidu i njezin redoslijed
2. Držite se pravila 80:20 kako bi vam stvari psihički bile lakše i održive

No brain no gain! 🙂