Povećanje testosterona kod žena uzrokuje rast mišića?

Saznajte pravu istinu kako povećanje testosterona utječe na ženski trening i koji hormoni trebaju biti na optimalnom nivou za osiguranje mišićnog rasta… i više. Pridružite nam se.

Kratak osvrt članka:

• Mnogi su ljudi u zabludi misleći da će više testosterona pomoći ženama u izgradnji mišića.
• Studije pokazuju da žene grade mišiće neovisno o koncentraciji testosterona.
• Čini se da hormon rasta kod žena ima značajnu ulogu kada se radi o izgradnji mišića.

Razbijmo mit: Povećanje testosterona kod žena uzrokuje porast mišića, snage i gubitak masnih naslaga

U suplementarnoj industriji postoji mnoštvo proizvoda orijentiranih na mišićnu izgradnju, povećanje snage ili gubitak masnih naslaga. Jedan od takvih proizvoda je i testosterone booster. Žene najčešće izbjegavaju ovakve proizvode (nekada i s punim pravom) uglavnom zbog straha od androgenih učinaka (što nije istina) i posljedica koje bi ovi proizvodi nanijeli ženskoj fiziologiji.

Međutim, postoji i druga strana novčića, gdje žene traže pojačivače testosterona (a muškarci preporučuju), vjerujući da će ih podizanje koncentracije testosterona dovesti na isti nivo kao i muškarce s povišenim testosteronom. Obje od navedenih ideja su netočne.

Da bismo poduprli svoju tezu, u sljedećih nekoliko redova ćemo raspravljati o endogenom ženskom odgovoru na testosteron u odnosu na trening s otporom i o tome koji hormoni trebaju biti optimizirani da bi osigurali mišićni prirast, povećanje snage ili gubitak masnih naslaga.

Hormoni

Uz trening s otporom, anabolički hormoni igraju važnu ulogu u hipertrofiji, povećanju snage i mršavljenju. Od anaboličkih hormona, u tijelu možemo pronaći dva: testosteron i hormon rasta (Kraemer, 1988).

Testosteron

Žene imaju mnogo manje testosterona u tijelu od muškaraca (normalna razina kod muškaraca je 0,95-4,3 pg/dl, u usporedbi s 0,7-3,6 pg/dl kod žena). Žene također imaju manje slobodnog testosterona (muški bio dostupan testosteron se kreće od 0,3 do 5%, prosječno 2%; slobodni testosteron kod muškaraca varira 270-1100 ng/dl; kod žena 6-86 ng/dl).

Iako koncentracije testosterona kod žena mogu utjecati na fiziološku adaptaciju na trening s otporom, studije pokazuju da se mišićni prirast i povećanje snage događaju uz ili bez testosterona (Kraemer & Ratamess, 2005). Ispitanice Hicksona, Hidake, Fostera, Faldutoa & Chattertona (1994) povećale su mišićnu masu i snagu tijekom 16-tjednog perioda treninga s utezima, bez ikakve promjene u razinama testosterona.

Uz iznimku studije Cumming, Wall, Galbraith &Belcastro (1987) i studije Nindl, et al. (2001), većina drugih studija koje su koristile kratkoročne periode treninga s otporom (10-16 tjedana) nisu zabilježile značajnije promjene ukupnog ili slobodnog testosterona kod žena za vrijeme odmora, kao ni prije niti poslije teninga (Kraemer, et al., 1998; Hickson, et al., 1994). Unatoč tome, žene su i dalje sposobne graditi značajniju mišićnu masu ili snagu, kao i učinkovito smršaviti.

Premda je istraživanje nekonzistentno u smislu ženskog treninga i razina testosterona za vrijeme odmora (Kraemer & Ratamess, 2005), ispitivanje na kroničnom treningu s otporom (i.e. >6 mjeseci) pokazalo je da se razine slobodnog testosterona prilikom odmora (i poslije treninga) povećavaju (Hakkinen, Pakarinen, Kraemer, Newton & Alen, 2000; Marx, et al., 2001.), sugerirajući da je dugotrajni trening potreban za izazivanje hormonskog odgovora.

Studije su također pokazale da ne postoje razlike u razinama testosterona u usporedbi sa ženama u napornom treningu i onih u sjedećoj kontroli (Tegelman, et al., 1990). Međutim, povećanje snage i eksplozivnosti povezano je s razinama testosterona prije treninga (Krahenbuhl, Archer & Pettit, 1978), što je navelo Hakkinena (2000.) na hipotezu da su koncentracije testosterona kod žena inducirane njihovom utreniranošću (iako ne nužno njihovim rezultatima).

Hormon rasta

Isto tako, mnogi su krenuli sugerirati da drugi anabolički hormoni, poput hormona rasta, imaju svoj udio odgovornosti u hipertrofiji, povećanju snage i mršavljenju kod žena (Kraemer & Ratamess, 2005), budući da se rezultati postižu bez promjena u koncentraciji testosterona.

Žene imaju prirodno veću koncentraciju hormona rasta od muškaraca (Engstrom, Karlsson & Wide, 1998; Wideman, Weltman, Hartman, Veldhuis & Weltman, 2002).

Vježbanje je fiziološki stimulans za otpuštanje hormona rasta, dok je trening s otporom pravi okidač za njegovu značajnu sekreciju. Iznos izlučenog hormona rasta potaknutog treningom s otporom mnogo je veći kod muškaraca nego kod žena (Wideman et al., 2002).

Višestruke serije vježbi s otporom povećavaju i prolongiraju ženski odgovor hormona rasta u usporedbi s jednostrukim serijama (Mulligan et al., 1996). Isto tako, trening s otporom većeg volumena izaziva veći odgovor hormona rasta nego trening niskog volumena (Kraemer et al., 1993). Međutim, najveće lučenje hormona rasta kod žena uočeno je kod vremenski dužih treninga s otporom s više obavljenog rada umjerenim do velikim težinama (>70% 1RM) i kraćim periodima oporavka (Kraemer et al., 1993).

Iako je za akutni trening s otporom pokazano da podiže razine hormona rasta kod žena za vrijeme odmora, kod kroničnog treninga s otporom to nije slučaj. Međutim, kronični trening s otporom još uvijek izaziva povećani odziv hormona rasta u granicama kao i akutni trening s otporom prije i poslije treninga (McCall, et al., 1999).

Zaključak

Mišićni prirast, napredak u snazi, kao i gubitak kilograma kod žena NE ovisi o njihovim koncentracijama testosterona u tijelu. Postoji mnoštvo faktora uključenih u proces ostvarenja cilja, uključujući povećanje svih anaboličkih hormona. Proizvodi koji potiču lučenje hormona rasta (ili hormona rasta i testosterona) mnogo su bolji izbor nego samo pojačivači testosterona, naravno za žene koje traže optimalnu hipertrofiju, snagu ili vitkost.

Reference

• Cumming, D.C., Wall, S. R., Galbraith, M. A. & Belcastro, L. N. (1987). Reproductive hormone responses to resistance exercise. Med Sci Sports Exerc, 19 (3). (p. 234-238).
• Engstrom, B. E., Karlsson, F. A. & Wide, L. Marked gender differences in ambulatory morning growth hormone values in young adults. Clin Chem, 44(6). (p. 1289-1295).
• Häkkinen, K., Pakarinen, A., Kraemer, W. J., Newton, R. U. & Alen, M. (2000). Basal concentrations and acute responses of serum hormones and strength development during heavy resistance training in middle- aged and elderly men and women. J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 55A (2). (p. B95-B105).
• Hickson R. C., Hidaka, K., Foster, C, Falduto, M. T., & Chatterton, R. T. Jr. (1994). Successive time courses of strength development and steroid hormone responses to heavy-resistance training. J Appl Physiol, 76(2). (p. 663-670).
• Kraemer, W. J. (1988). Endocrine responses to resistance exercise. Med Sci Sports Exerc, 20 (5). (p. S152-S157).
• Kraemer, W. J., Fleck, S. J., Dziados, J. E., Harman, E. A., Marchitelli, L. J., Gordon, S. E., Mello, R., Frykman, P. N., Koziris, L. P. & Triplett, N. T. (1993). Changes in hormonal concentrations after different heavy-resistance exercise protocols in women. J Appl Physiol, 75(2). (p. 594-604).
• Kraemer, W. J. & Ratamess, N. A. (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med, 35(4). (p. 339-361).
• Kraemer, W.J., Staron, R. S., Hagerman, F.C., Hikida, R. S., Fry, A. C., Gordon, S. E., Nindl, B.C. & H?kkinen K. (1998). The effects of short-term resistance training on endocrine function in men and women. Eur J Appl Physiol,78(1). (p. 69-76).
• Krahenbuhl, G. S., Archer, P. A., & Pettit, L. L. (1978). Serum testosterone and adult female trainability. J Sports Med,18. (p. 359-364).
• Marx, J.O,, Ratamess, N. A., Nindl, B. C. Gotshalk, L. A., Volek, J. S., Dohi, K. Bush, J. A., Gomez, A. L., Mazzetti, S. A., Fleck, S. J., Hakkinen, K., Newton, R. U. & Kraemer, W. J. (2001). Low-volume circuit versus high-volume periodized resistance training in women. Med Sci Sports Exerc, 33 (4). (p. 635-643).
• McCall, G. E., Byrnes, W. C., Fleck, S. J., Dickinson, A. & Kraemer, W. J. (1999). Acute and chronic hormonal responses to resistance training designed to promote muscle hypertrophy. Can J Appl Physiol, 24(1). (p. 96-107).
• Mulligan, S. E., Fleck, S. J. Gordon, S. E., Koziris, L. P., Triplett-McBride, N. T. & Kraemer, W. J. (1996). Influence of resistance exercise volume on serum growth hormone and cortisol concentrations in women. J Strength Cond Res,10(4). (p. 256-262).
• Nindl, B. C., Kraemer, W. J., Gotshalk, L. A., et al. (2001). Testosterone responses after resistance exercise in women: Influence of regional fat distribution. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 11(1). (p. 451-165).
• Tegelman, R., Johansson, C., Hemmingsson, P., EklOf, R., Carlstrom, K., & Pousette, A. (1990). Endogenous anabolic and catabolic steroid hormones in male and female athletes during off season. Int J Sports Med, 11(2). (p. 103-106).
• Wideman, L., Weltman, J. Y., Hartman, M. L., Veldhuis, J. D. & Weltman, J. (2002). Growth hormone release during acute and chronic aerobic and resistance exercise. Sports Med, 32(15). (p. 987-1004).