Radim kardio, ali kilogrami ne silaze?!

Neki ljudi kažu kako je moguće udebljati se od kardio treninga.

Ta tvrdnja nije istinita. Kardio trening ne utječe direktno na povećanje tjelesne težine. Količina masnoća u tijelu povećava se kada je količina energije koja ulazi u tijelo veća od količine koja izlazi.

Postoje određene situacije kod kojih kardio trening, zajedno s nekim drugim navikama, može doprinijeti povećanju masnoća u tijelu. No, jako je važno da svi zapamtite da same kardio vježbe nikada nisu izravni uzrok povećanja količine masnog tkiva.

U nastavku ćemo nabrojati neke činjenice kako bi izbjegli daljnje zabune:

• U članku iz 2011., koji je napisao Boutcher, saznali smo da je ”efekt uobičajenih aerobnih vježbi na masnoću u tijelu zanemariv”. Intervali sprinta su učinkovitiji.
• Dugoročno, kardio trening vodi do gubitka mišićne mase, što smanjuje količinu potrošenih kalorija tijekom mirovanja (Westcott, 2009). Ako pojedinac ne smanji istovremeno unos kalorija, događa se porast količine masnoća u tijelu.
• Prema članku iz 2011. (Boutcher), kratkoročni aerobni treninzi dizajnirani da smanje količinu masnoća u tijelu razočaravajući su zato što se njima ne troši toliko masnoća koliko je predviđeno takvim treninzima.
• Meta-analiza iz 1997. godine koju je napravio Miller – 493 istraživanja su pokazala kako je promjena načina prehrane efektivniji način za gubitak tjelesne težine od kardio treninga kod pretilih ljudi.
• Svrha aerobnih vježbi je treniranje tijela da postane što je djelotvornije moguće. Tijelo se brzo prilagođuje repetitivnim aerobnim vježbama s ciljem korištenja što manje količine kisika i energije za izvedbu što većeg obujma rada – što nema utjecaja na gubitak masnoća.

Sve navedeno predstavlja samo dio činjenica koje ukazuju na to da kardio vježbe nisu baš korisne za gubitak masnoća iz tijela. Postavlja se pitanje: Zašto neki pojedinci i dalje dobivaju na težini, unatoč kardio treninzima te kako se to može izbjeći?

U nastavku pročitajte deset pravila koja će odgovoriti na postavljeno pitanje te vam pomoći da iskusite sve pozitivne strane vježbanja: sjajnu tjelesnu formu, neograničenu energiju i program treniranja koji ne stvara stres.

1. Aerobne kardio vježbe su najefektivnije ako imate višak kilograma i novi ste u svijetu treniranja

• trošite kalorije tijekom treniranja i nakon treniranja za vrijeme oporavka i odmora
• vaše tijelo povećava svoju sposobnost sagorijevanja masnoća i mogućnost izmjene između trošenja masnoća i ugljikohidrata – prilagodba koja je jako korisna za gubitak masnoća
• osjetljivost inzulina povećava se i vaše tijelo bolje iskorištava šećer iz krvi

Ovisno o intenzitetu i trajanju treninga (75% od maksimalnog broja otkucaja srca u trajanju od 40 minuta se najčešće koristi u istraživanjima) možete očekivati gubitak od 1 do 2 kilograma masnoća u razdoblju od 3-4 mjeseca – s pretpostavkom da ne mijenjate način prehrane. Revizija istraživanja pokazala je da kardio intervencije u trajanju od 15 tjedana vode do gubitka od 1.5 kilograma masnoća te vitkiji ljudi gube manje masnoća od pretilih ljudi.

2. Tijelo se s vremenom prilagođava te koristi energiju i kisik efektivnije tijekom kardio treninga, što ga čini manje učinkovitim za gubitak masnoća

Treninzi postaju lakši i zato trebate povećati intenzitet ako ne želite izgubiti dobrobiti treninga.

Na primjer, znanstvenici procjenjuju (iz jednadžbi za ravnotežu kalorija) da je potrebno više od sat vremena kardio treninga srednjeg intenziteta i to 7 dana tjedno kako bi se događao kontinuirani gubitak masnoća – nešto manje od pola kilograma tjedno kod aktivnih pojedinaca. I ta ogromna količina vježbanja će na kraju voditi do smanjenih rezultata dugoročno zbog izgubljene mišićne mase. Isto tako, repetitivni stres tijekom treniranja može dovesti do hormonalnog disbalansa. Nadalje, jednadžbe za ravnotežu kalorija nisu baš primjenjive u stvarnom životu.

3. Učestali kardio trening može dovesti do povećane gladi i unosa hrane, što dovodi do povećanja količine masnoća u tijelu

Ne samo da ljudi jedu više tijekom kardio vježbi, već zablude o načinu kako nadomjestiti energiju dovode do toga da unose hrane s visokim glikemijskim indeksom prije, tijekom i nakon treninga što posljedično dovodi do smanjenja sagorijevanja masnoća.

Lagani i srednje intenzivni kardio trening poput hodanja, trčanja ili vožnje biciklom neće značajno utjecati na gubitak energije i oštećenje mišića. Dodatni proteini i ugljikohidrati zato nisu potrebni te mogu negirati deficit kalorija. Nadalje, oba uzrokuju otpuštanje inzulina, što nije idealno ako je cilj gubitak masnoća.

Postoje i dokazi da se ljudi nagrađuju tako da nakon intenzivnih treninga konzumiraju hranu bogatu ugljikohidratima i masnoćama, što dovodi do povećanja količine masnoća u tijelu.

4. Izvođenje kardio treninga za gubitak masnoća zajedno sa restrikcijom unosa kalorija dovodi do kruženja težine.

Ljudi inicijalno izgube mišićnu masu i masnoću. Zatim povećaju unos kalorija te dobiju izgubljenu masnoću natrag. Isto tako, zamijene izgubljenu mišićnu masu s masnoćama.

Sve to zajedno dovodi do lošeg sastava tijela, što znači da tijelo gubi manje kalorija tijekom mirovanja te se povećava rizik od bolesti. Na primjer, ljudi koji izvode kardio treninge na raznoraznim  dijetama, u nadi da će smršaviti, češće dobivaju upale te imaju veću opasnost od srčanih bolesti od ljudi koji nisu na dijeti i ne vježbaju te ostaju iste tjelesne mase.

5. Ljudi s povećanom razinom kortizola od kroničnog stresa imaju manju mogućnost gubitka masnoća od kardio treninga zato što visoki kortizol uzrokuje spremanje masnoća u tijelu.

Ako je razina kortizola povišena događa se sljedeće:

• Stanice postaju otporne na inzulin, što uzrokuje upalu i nemogućnost pristupanja masnoćama za dobivanje energije.
• Hormoni koji reguliraju glad mogu postati neuravnoteženi. Usporedimo pojedince s normalnom razinom kortizola i pojedince koji su češće pod stresom te imaju visoki kortizol. Zadnje spomenuti imaju 15 % veću razinu grelina koji potiče glad te 15% nižu razinu leptina koji sprečava osjećaj gladi.
• Povećan je unos hrane koja obiluje šećerom kako bi se nadomjestio neurotransmiter serotonin, koji je potrošen zbog stresa.
• Hormon rasta i testosteron su potisnuti što je povezano s povećanjem masnoća, posebice u području trbuha i trupa.

Fokusirajte se na spavanje, dodatke prehrani, meditaciju i aktivnosti koje vas generalno opuštaju. Isto tako, popravite svoju prehranu odabirom hrane koja ima niži glikemijski indeks – povrće, cjelovite žitarice, orašasti plodovi. Isto tako, pokušajte s treningom snage umjesto kardio treninga kao vašeg glavnog treninga zato što takav način treniranja može pomoći u ravnoteži kortizola s drugim hormonima, hormonom rasta i testosteronom te poboljšava osjetljivost inzulina.

6. Visoki kortizol u kombinaciji s kardio treningom utječe na promjene u tijelu te ga čini podložnijim nakupljanju masnoća

Kardio treninzi utječu na povišenje razine kortizola.

U normalnim okolnostima to nije problem zato što je lučenje kortizola privremeno. Upamtite, zdravi i mršavi ljudi koji počinju s kardio treningom poboljšat će osjetljivost inzulina i povećati trošenje masnoća. Vjerojatno će izgubiti i masnoće iz tijela.

No, spojite količinu kortizola od svakodnevnog kardio treninga s povišenom količinom kortizola zbog stresa i dobivate zamku za masnoće. Veća vjerojatnost da će se to dogoditi je s kardio treninzima većeg intenziteta i duljeg trajanja. Ubrzani i intenzivni trening može također uzrokovati povišeni kortizol, no šetnja ili neka druga laganija vježba neće biti problem.

Zaključak je da postoji mogućnost dobivanja masnoća unatoč kardio treningu ako imate povišeni kortizol zato što postoji veća vjerojatnost da ćete konzumirati više hrane nego što ste namjeravali ili ćete biti manje fizički aktivni tijekom dana, što dovodi do manjeg sagorijevanja kalorija kroz cijeli dan.

7. Pretpostavlja se da žene imaju više teškoća s gubljenjem masnoća iz tijela od kardio vježbi nego muškarci, ako mislimo dugoročno

To se događa iz nekoliko razloga:

Već smo ustanovili da restrikcija kalorija i kardio trening dovode do smanjenja mišićne mase i usporavanja metabolizma. Žene su podložnije tome zato što započinju s manjom mišićnom masom. Žene su pod većim rizikom da će imati povišeni kortizol kao odgovor na repetitivni trening zato što im je i ravnoteža hormona generalno delikatnija. Visoki kortizol, kao rezultat stresa nakon treninga, uzrokovat će povećanu proizvodnju kortizola od hormona pregnenolona umjesto da se koristi za proizvodnju progesterona, hormona zaduženog za iskorištavanje masnoća.

Sve to smanjuje količine estrogena i testosterona koji moraju biti uravnoteženi za optimalno zdravlje metabolizma kod žena.

8. Kardio trening je u sukobu s izgradnjom mišićne mase

Ovo je dobro poznata činjenica u svijetu sporta.

Kada sportaši dižu utege postaju snažniji te im se povećava veličina mišićnih vlakana tipa 2, no rijetko dobivaju na samoj mišićnoj masi. Često gube masnoće iz tijela zbog treninga snage, čiji rezultat je puno povoljniji tjelesni sastav za vježbe izdržljivosti.

Recentno istraživanje pokazalo je sljedeće. Znanstvenici su uzeli dvije grupe za testiranje – mlade muškarce koji ne treniraju i skupinu elitnih biciklista – te ih podvrgnuli programu treninga za snagu. Prva grupa nije radila kardio treninge, dok su biciklisti izvodili svoje uobičajene aerobne treninge.

Prva grupa dobila je otprilike 1 kilogram mišićne mase, dok kod biciklista nije bilo promjene. Znanstvenici vjeruju da aerobni tip kardio treninga ”isključuje” procese za izgradnju mišićne mase te potiče katabolizam – smanjen, odnosno inhibiran rast mišića. Postoji mogućnost da je povećan volumen treniranja doveo do povišenja kortizola, što još više smanjuje rast mišićne mase.

Ako želite izgraditi mišićnu masu, što je najbolji plan za gubitak masnoća u tijelu, nemojte raditi kardio treninge.

9. Intervalni treninzi pružaju puno veću mogućnost gubitka masnoća od kardio treninga te će vam isto tako smanjiti vrijeme treniranja zato što sudjeluju i u izgradnji mišića

Pregršt studija pokazuje da su mnoge verzije treninga s visokim intenzitetom (poput sprinta, kružnog treninga i drugih) bolji izbor za gubitak masnoća od kardio treninga. Razlozi su sljedeći:

• Trošite više kalorija u manje vremena. Ovisno o naporu koji ulažete tijekom intervala, možete potrošiti više kalorija u 25 minuta, nego u duplo više vremena radeći kardio.
• Doživljavate robusniju potrošnju energije u 24-satnom oporavku nakon treninga za razliku od oporavka nakon kardio treninga zato što je vašem tijelu potrebno puno dodatne energije kako bi povratilo metaboličku ravnotežu i riješilo se otpadnih tvari.
• Geni za sintezu proteina (izgradnja mišića) se aktiviraju te ćete najvjerojatnije iskusiti bolje hormonalno okruženje nakon treninga – povećane razine testosterona i hormona rasta zajedno s kortizolom.

10. Trening snage je superiorniji oblik tjelovježbe i bit ćete zadovoljniji svojom tjelesnom formom

Optimizira mišićnu masu, povećava rad metabolizma te poboljšava osjetljivost inzulina. Isto tako poboljšava i ravnotežu hormona, smanjuje mogućnost upale i služi kao podrška zdravlju kardiovaskularnog sustava.

Zaključci:

• Neka vam prehrana, dizanje utega i kontroliranje stresa budu prioriteti ako vam je cilj gubitak masnoća.
• Ako vam je jedini cilj gubitak masnoća, izbjegavajte kardio treninge u potpunosti.
• Ako su vam strast vježbe izdržljivosti ili želite izgubiti masnoće, zamijenite neke kardio vježbe sa intervalima većeg intenziteta. Dodajte trening snage u svoje aktivnosti.