Kako promijeniti svoju prehranu u novoj godini?

Držite li se svojih novogodišnjih odluka ili su to samo pusta obećanja koja prekršite za mjesec dana? Ako želite biti fit i izgraditi tijelo o kakvom ste oduvijek sanjali, novogodišnje odluke trebate shvatiti ozbiljno. Promjena ne dolazi brzo, ni sama od sebe, već na njoj trebate raditi mjesecima, pa čak i godinama da postignete željeni cilj. Ako do sada niste vodili brigu o prehrani, vrijeme je da 2022. godinu iskoristite za uvođenje promjena koje će vas motivirati da brinete o svom izgledu, zdravlju i formi.

1. Jedite puno povrća i voća

Obilježite početak 2022. tako da svoj tanjur ispunite povrćem i voćem. Ne trebamo vam posebno govoriti o tome da je voće i povrće dobro za vas, ali jeste li znali da bi ono trebalo zauzeti barem pola tanjura pri svakom obroku? S obzirom na to da je prepuno vitamina, minerala i vlakana, voće i povrće smanjuje vjerojatnost od oboljenja srca, visokog krvnog tlaka i nekih vrsta karcinoma. Zbog toga biste trebali dnevno konzumirati 2 šalice voća i 2,5 šalice povrća.

2. Konzumirajte zdrave masti

Iako mislite da su masti štetne za vaše zdravlje, u novoj godini trebali biste promijeniti svoje mišljenje. Zasićene masti mogu povećati razinu lošeg kolesterola i rizik od srčanih bolesti. Smanjivanjem hrane životinjskog podrijetla poput maslaca, slanine i masnog mesa, kao i slatkiša kao što su kolačići i krekeri, možete smanjiti njihov unos.

Konzumacija nezasićenih masti može biti jednako jednostavna kao i prelazak s punomasnog mlijeka na mlijeko bez masti, konzumiranje purećeg hamburgera umjesto pljeskavice od govedine itd. Hrana na biljnoj bazi poput maslinovog ulja, orašastih plodova, sjemenki i avokada sadrži zdrave masti koje su neophodne za energiju i rast stanica. Da biste svojoj prehrani dodali više dobrih masnoća, grickajte bademe umjesto čipsa, kuhajte s maslinovim uljem umjesto maslaca, a na sendvič stavite krišku avokada umjesto sira. Također, neke ribe (poput lososa) sadrže puno omega-3 masnih kiselina, zbog čega biste ih trebali uklopiti češće u svoju prehranu.

3. Pijte puno vode

Ako ste do sada uživali u sokovima bogatima šećerom ili ste dodavali šećer u kavu, umjesto ovih navika u novoj godini radije posegnite za čašom vode. Osim što ćete se hidratizirati i omogućiti svom tijelu normalno funkcioniranje, spriječit ćete prejedanje i povećati šansu da postignete svoj cilj. Isto tako, glad i žeđ su signali koji su vrlo slični, pa se potrudite piti čim više vode kako biste bili sigurni o kojem se od ovih signala tijela radi. Primjerice, ako osjetite naglu želju za grickalicama, radije umjesto toga popijte čašu vodu.

4. Konzumirajte vlakna

Prehrana bogata vlaknima može vas zaštititi od kroničnih bolesti poput dijabetesa tipa 2 i srčanih oboljenja, a s obzirom na to da vas zasićuju, neophodna su tvar za mršavljenje.

Unatoč pozitivnom utjecaju vlakana na naše zdravlje, mnogi ih ne konzumiraju dovoljno. Pojedina istraživanja pokazuju da u prosjeku dnevno unosimo oko 16 grama vlakana, dok je preporučena dnevna doza 25 grama za žene i 38 grama za muškarce. Unos vlakana je smanjen jer većina ljudi ne jede dovoljno voća i povrća, a zbog užurbanog tempa života odlučuju se za najbrže dostupne izvore hranjivih tvari, od kojih su najčešći pekarski proizvodi ili junk food.

Povećajte unos hrane bogate vlaknima, poput voća, povrća, cjelovitih žitarica i orašastih plodova, koje sadrže i druge esencijalne nutrijente za zdravlje organizma.

5. Pripazite na veličinu porcija

Ako do sada niste obraćali pažnje na porciju obroka, vrijeme je da u novoj godini to postane vaša nova navika. Nikada nemojte jesti iz vrećice ili originalnog pakiranja u kojem ste kupili hranu jer je puno teže kontrolirati porcije na taj način. Isprobajte i zdravu metodu određivanja porcije: napunite pola tanjura srednje veličine povrćem, jednu četvrtinu tanjura zdravim proteinima (perad, plodovi mora, grah, jaja, tofu, svježi sir ili grčki jogurt) i jednu četvrtinu tanjura s ugljikohidratima bogatim vlaknima (voće, cjelovite žitarice ili škrobno povrće).