Kako programirati trening za povećanje mišićne mase?

Hipertrofija mišića, odnosno povećanje volumena poprečnog presjeka mišićnog vlakna ili cijelog mišića, jedan je od najčešćih ciljeva kod brojne fitnes populacije. Bilo da se radi o zdravstvenim ciljevima (zadržavanje mišićne mase kroz godine) ili vizualnim ciljevima (bolji izgled), milijuni ljudi svakodnevno radi na tome na brojnim vježbalištima.

Uvjeren sam da je hipertrofija visoko na listi prioriteta i kod vas te da se pitate – kako biti što efektivniji i efikasniji u procesu? Evo odgovora – slijedite znanstvene preporuke!

U ovom članku odlučio sam predstaviti zaključke iz najnovijeg tzv. „Position standa“ (1) (preglednog rada u kojem vodeći stručnjaci u području sumiraju relevantne podatke brojnih istraživanja o navedenoj temi) – objavljenog prije nekoliko tjedana.

Praktične preporuke su raspoređene u nekoliko segmenata:

 1. Opterećenje

• Vježbači mogu ostvariti značajnu hipertrofiju mišića s različitim intenzitetom.
• Praktično gledajući, korištenje umjerenog opterećenja (npr. 6-12 ponavljanja u seriji) može biti optimalno za većinu serija.
• Preliminarni dokazi ukazuju na potencijalnu hipertrofijsku korist ako se koriste različiti intenziteti. Navedeno se može ostvariti ako se kombiniraju različiti rasponi ponavljanja u serijama ili provodeći periodizacijske strategije sa specifičnim razdobljima posvećenim različitim opterećenjima.

2. Volumen

• Otprilike 10 serija po mišićnoj skupini tjedno čini se kao minimalna doza za optimiziranje hipertrofije, iako pojedinci mogu ostvariti učinke i s manjim volumenom.
• Dokazi upućuju na potencijalne veće hipertrofijske učinke kod većih volumena (npr. 20 serija za naprednije vježbače), a navedeno može biti značajno kod nerazvijenih mišićnih skupina.
• Iako nema čvrstih dokaza, postoji potencijalna korist ako se volumen progresivno poveća tijekom periodizacijskog ciklusa.
• Preporučuje se da broj serija po mišićnoj skupini povećava do 20% u odnosu na prijašnji ciklus (~4 tjedna) te prilagođava po potrebi.

3. Frekvencija

• Značajni rezultati se mogu postići kada se trenira određena mišićna grupa samo jednom tjedno s malim ili umjerenim volumenom i čini se da nema dodatnog hipertrofijskog učinka u odnosu na veću tjednu frekvenciju – pod uvjetom da je trenažni volumen izjednačen.
• Za još bolji učinak, čini se razumno rasporediti volumen na više dana u tjednu kada se provodi veći volumen. Generalna preporuka bi bila držati se do ~10 serija po mišićnoj skupini u treningu i zatim povećati trenažnu frekvenciju kako bi rasporedili preostali volumen.

4. Intervali odmora

• Općenito pravilo – periodi odmora bi trebali trajati barem 2 minute kada se provode višezglobne vježbe, a 60-90 sekundi za jednozglobne vježbe i kod određenih vježbi na spravama.

5. Odabir vježbi

• Trenažni programi bi trebali sadržavati različite vježbe koje opterećuju mišiće u različitim ravninama i pod raznim kutevima kako bi se osigurala stimulacija kompletnog mišića.
• Kada je u pitanju kompleksnost vježbi, programi bi trebali uključivati višezglobne i jednozglobne vježbe kako bi se maksimizirala izgradnja mišića. Također, kada je moguće, fokus bi trebalo biti na provođenju vježbi koje opterećuju veći/cijeli dio mišića.
• Kompleksne vježbe sa slobodnim utezima bi se trebale provoditi redovito kako bi se povećala motorička kontrola. Jednostavnije vježbe se mogu ubacivati u program kako bi se osigurala raznovrsnost.
• Potrebno je obratiti pozornost na anatomske i biomehaničke značajke tako da trenažni program nije samo skup različitih vježbi, već kvalitetna strategija dizajnirana s ciljem povećanja volumena cijelog mišića.

6. Treniranje do otkaza

• Početnici mogu ostvariti povećanja u mišićnoj masi ako ne treniraju sasvim blizu otkaza. Povećanjem trenažnog iskustva, raste i potreba za povećanjem intenziteta.
• Visoko trenirani pojedinci mogu imati koristi ako provode određene serije do otkaza. U takvim slučajevima, preporučuje se da to bude u zadnjim serijama određenih vježbi.
• Korištenje treninga do otkaza kod jednozglobnih vježbi i vježbi na spravama može smanjiti negativne posljedice kod oporavka.
• Stariji vježbači trebaju manje primjenjivati trening do otkaza kako bi se mogli adekvatno oporaviti.
• Periodiziranje treninga do otkaza može biti odgovarajuća strategija, npr. provođenje visoko intenzivnih treninga prije tzv. „peaking“ faze (npr. pripremna faza, gdje je cilj maksimizirati vrijednosti), a zatim da se provodi tzv. „tapering“ faza (faza s manjim intenzitetom kod koje se proba optimizirati izgled za određeni datum).

Literatura:

1. Schoenfeld, B., Fisher, J., Grgic, J., Haun, C., Helms, E., Phillips, S., Steele, J., & Vigotsky, A. (2021). Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA. International Journal of Strength and Conditioning, 1(1). https://doi.org/10.47206/ijsc.v1i1.81

Piše: dr. sc. Filip Sabol (Fitnes učilište)