Hipertrofija mišića, odnosno povećanje volumena poprečnog presjeka mišićnog vlakna ili cijelog mišića, jedan je od najčešćih ciljeva kod brojne fitnes populacije. Bilo da se radi o zdravstvenim ciljevima (zadržavanje mišićne mase kroz godine) ili vizualnim ciljevima (bolji izgled), milijuni ljudi svakodnevno radi na tome na brojnim vježbalištima.
Uvjeren sam da je hipertrofija visoko na listi prioriteta i kod vas te da se pitate – kako biti što efektivniji i efikasniji u procesu? Evo odgovora – slijedite znanstvene preporuke!
U ovom članku odlučio sam predstaviti zaključke iz najnovijeg tzv. „Position standa“ (1) (preglednog rada u kojem vodeći stručnjaci u području sumiraju relevantne podatke brojnih istraživanja o navedenoj temi) – objavljenog prije nekoliko tjedana.
Praktične preporuke su raspoređene u nekoliko segmenata:
1. Opterećenje
- Vježbači mogu ostvariti značajnu hipertrofiju mišića s različitim intenzitetom.
- Praktično gledajući, korištenje umjerenog opterećenja (npr. 6-12 ponavljanja u seriji) može biti optimalno za većinu serija.
- Preliminarni dokazi ukazuju na potencijalnu hipertrofijsku korist ako se koriste različiti intenziteti. Navedeno se može ostvariti ako se kombiniraju različiti rasponi ponavljanja u serijama ili provodeći periodizacijske strategije sa specifičnim razdobljima posvećenim različitim opterećenjima.
2. Volumen
- Otprilike 10 serija po mišićnoj skupini tjedno čini se kao minimalna doza za optimiziranje hipertrofije, iako pojedinci mogu ostvariti učinke i s manjim volumenom.
- Dokazi upućuju na potencijalne veće hipertrofijske učinke kod većih volumena (npr. 20 serija za naprednije vježbače), a navedeno može biti značajno kod nerazvijenih mišićnih skupina.
- Iako nema čvrstih dokaza, postoji potencijalna korist ako se volumen progresivno poveća tijekom periodizacijskog ciklusa.
- Preporučuje se da broj serija po mišićnoj skupini povećava do 20% u odnosu na prijašnji ciklus (~4 tjedna) te prilagođava po potrebi.
3. Frekvencija
- Značajni rezultati se mogu postići kada se trenira određena mišićna grupa samo jednom tjedno s malim ili umjerenim volumenom i čini se da nema dodatnog hipertrofijskog učinka u odnosu na veću tjednu frekvenciju – pod uvjetom da je trenažni volumen izjednačen.
- Za još bolji učinak, čini se razumno rasporediti volumen na više dana u tjednu kada se provodi veći volumen. Generalna preporuka bi bila držati se do ~10 serija po mišićnoj skupini u treningu i zatim povećati trenažnu frekvenciju kako bi rasporedili preostali volumen.
4. Intervali odmora
- Općenito pravilo – periodi odmora bi trebali trajati barem 2 minute kada se provode višezglobne vježbe, a 60-90 sekundi za jednozglobne vježbe i kod određenih vježbi na spravama.
5. Odabir vježbi
- Trenažni programi bi trebali sadržavati različite vježbe koje opterećuju mišiće u različitim ravninama i pod raznim kutevima kako bi se osigurala stimulacija kompletnog mišića.
- Kada je u pitanju kompleksnost vježbi, programi bi trebali uključivati višezglobne i jednozglobne vježbe kako bi se maksimizirala izgradnja mišića. Također, kada je moguće, fokus bi trebalo biti na provođenju vježbi koje opterećuju veći/cijeli dio mišića.
- Kompleksne vježbe sa slobodnim utezima bi se trebale provoditi redovito kako bi se povećala motorička kontrola. Jednostavnije vježbe se mogu ubacivati u program kako bi se osigurala raznovrsnost.
- Potrebno je obratiti pozornost na anatomske i biomehaničke značajke tako da trenažni program nije samo skup različitih vježbi, već kvalitetna strategija dizajnirana s ciljem povećanja volumena cijelog mišića.
6. Treniranje do otkaza
- Početnici mogu ostvariti povećanja u mišićnoj masi ako ne treniraju sasvim blizu otkaza. Povećanjem trenažnog iskustva, raste i potreba za povećanjem intenziteta.
- Visoko trenirani pojedinci mogu imati koristi ako provode određene serije do otkaza. U takvim slučajevima, preporučuje se da to bude u zadnjim serijama određenih vježbi.
- Korištenje treninga do otkaza kod jednozglobnih vježbi i vježbi na spravama može smanjiti negativne posljedice kod oporavka.
- Stariji vježbači trebaju manje primjenjivati trening do otkaza kako bi se mogli adekvatno oporaviti.
- Periodiziranje treninga do otkaza može biti odgovarajuća strategija, npr. provođenje visoko intenzivnih treninga prije tzv. „peaking“ faze (npr. pripremna faza, gdje je cilj maksimizirati vrijednosti), a zatim da se provodi tzv. „tapering“ faza (faza s manjim intenzitetom kod koje se proba optimizirati izgled za određeni datum).
Literatura:
1. Schoenfeld, B., Fisher, J., Grgic, J., Haun, C., Helms, E., Phillips, S., Steele, J., & Vigotsky, A. (2021). Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA. International Journal of Strength and Conditioning, 1(1). https://doi.org/10.47206/ijsc.v1i1.81
Piše: dr. sc. Filip Sabol (Fitnes učilište)