Program vježbanja Jaya Cutlera – legende bodybuildinga!

---

Nakon što smo u prošlom članku objasnili program prehrane legende bodybuildinga Jaya Cutlera, sada je na red došao i program njegovog treniranja. Za one koji ne znaju, Jay je visok 175 centimetara, a na tu visinu ima impresivnih 140 kilograma, koje bi u vrijeme natjecanja ‘istopio’ na 124 kg.

Uz brojne obroke, razlog njegove mišićavosti leži u tome što jako predano vježba u teretani, i to čak dva puta u danu – ujutro i navečer. Ali, zato odmara dva dana u tjednu, srijedom i nedjeljom.

 

Program vježbanja Jaya Cutlera:

 

Ponedjeljak – deltoidi, tricepsi, trapovi, trbušni (p.s. kliknite na vježbu/link da pogledate video)

• Deltoidi (leđni mišići)
  • Delts Dumbbell Side Laterals – 3 serije od 12 ponavljanja
  • Dumbbell Press – 3 serije od 8-12 ponavljanja
  • Side Lateral Cable – 3 serije od 8-12 ponavljanja
  • Front Raise with Olympic Bar – 2 serije od 10 ponavljanja
  • Bent Over Dumbbell Laterals – 3 serije od 10 ponavljanja
• Tricepsi
  • Triceps Cable Extensions – 4 serije od 15 ponavljanja
  • Single Arm Extensions – 3 serije od 15 ponavljanja
  • Close-Grip Bench Press – 3 serije od 8 ponavljanja
  • Superset: French Press – 3 serije od 8 ponavljanja
  • Dumbbell Kickbacks – 3 serije od 12 ponavljanja
  • Dips (propadanja) – 3 serije od 15 ponavljanja
• Trapovi
  • Traps Shrugs – 4 serije od 12 ponavljanja
• Abs (trbušni)
  • Abs Crunches – 3 serije od 20 ponavljanja
  • Rope Crunch – 3 serije od 20 ponavljanja
  • Hanging Leg Raise – 3 serije od 12 ponavljanja
  • Leg Lifts – 3 serije od 10 ponavljanja

Utorak – leđa

• Back Wide-Grip Pull-downs – 3 serije od 10 ponavljanja 
• Dumbbell Rows – 3 serije od 10 ponavljanja
• Bent Over Barbell Rows – 4 serije od 10 ponavljanja
• Dead-lifts – 3 serije od 12 ponavljanja
• Close-Grip T-bar Row – 3 serije od 10 ponavljanja
• Behind-the-Neck Pull-downs – 3 serije od 10 ponavljanja
• Seated Rows – 3 serije od 10 ponavljanja
• Hyperextensions – 3 serije od 10 ponavljanja

Srijeda – odmor

 

Četvrtak – prsa, bicepsi, trbušni

• Prsa
  • Chest Incline Barbell Press – 5 serija od 10-12 ponavljanja
  • Flat Dumbbell Press – 3 serije od 8-10 ponavljanja
  • Incline Dumbbell Flyes – 3 serije od 10 ponavljanja
  • Cable Crossovers – 3 serije od 12 ponavljanja
  • Decline Bench Press – 3 serije od 8 ponavljanja
• Bicepsi
  • Biceps Straight Bar Curl – 5 serija od 15 ponavljanja
  • Single Arm Dumbbell Curl – 3 serije od 12 ponavljanja
  • Single Arm Preacher Curl – 3 serije od 10 ponavljanja
  • Hammer Curl – 2 serije od 12-15 ponavljanja
  • Forearms Reverse Curls – 6 serija od 15 ponavljanja
• Trbušni
  • Abs Crunches – 3 serije od 20 ponavljanja
  • Rope Crunch – 3 serije od 20 ponavljanja
  • Hanging Leg Raise – 3 serije od 12 ponavljanja
  • Leg Lifts – 3 serije od 10 ponavljanja

 

Petak – kvadricepsi

• Leg Extensions – 3 serije od 20 ponavljanja
• Leg Press – 4 serije od 12 ponavljanja
• Squats – 4 serije od 6-10 ponavljanja
• Lunges – 3 serije od 8 ponavljanja za svaku nogu
• Leg Extensions (s većom težinom) – 4 serije od 10 ponavljanja

Subota – loža, listovi, trbušni  

• Loža
  • Hamstrings Lying Leg Curl – 6 serija od 12 ponavljanja
  • Romanian Deadlift – 3 serije od 10 ponavljanja
  • Single Leg Hamstring Curl – 3 serije od 12 ponavljanja
  • Leg Press – 3 serije od 12 ponavljanja
• Listovi
  • Calves Standing Calf Raise – 4 serije od 10 ponavljanja
  • Donkey Calf Raise – 2 serije od 10 ponavljanja
  • Seated Calf Raise – 3 serije od 10 ponavljanja
• Trbušni mišići
  • Abs Crunches – 3 serije od 20 ponavljanja
  • Rope Crunch – 3 serije od 20 ponavljanja
  • Hanging Leg Raise – 3 serije od 12 ponavljanja
  • Leg Lifts – 3 serije od 10 ponavljanja

Nedjelja – odmor