Nakon što smo u prošlom članku objasnili program prehrane legende bodybuildinga Jaya Cutlera, sada je na red došao i program njegovog treniranja. Za one koji ne znaju, Jay je visok 175 centimetara, a na tu visinu ima impresivnih 140 kilograma, koje bi u vrijeme natjecanja ‘istopio’ na 124 kg.
Uz brojne obroke, razlog njegove mišićavosti leži u tome što jako predano vježba u teretani, i to čak dva puta u danu – ujutro i navečer. Ali, zato odmara dva dana u tjednu, srijedom i nedjeljom.
Program vježbanja Jaya Cutlera:
Ponedjeljak – deltoidi, tricepsi, trapovi, trbušni (p.s. kliknite na vježbu/link da pogledate video)
- Deltoidi (leđni mišići)
- Delts Dumbbell Side Laterals – 3 serije od 12 ponavljanja
- Dumbbell Press – 3 serije od 8-12 ponavljanja
- Side Lateral Cable – 3 serije od 8-12 ponavljanja
- Front Raise with Olympic Bar – 2 serije od 10 ponavljanja
- Bent Over Dumbbell Laterals – 3 serije od 10 ponavljanja
- Tricepsi
- Triceps Cable Extensions – 4 serije od 15 ponavljanja
- Single Arm Extensions – 3 serije od 15 ponavljanja
- Close-Grip Bench Press – 3 serije od 8 ponavljanja
- Superset: French Press – 3 serije od 8 ponavljanja
- Dumbbell Kickbacks – 3 serije od 12 ponavljanja
- Dips (propadanja) – 3 serije od 15 ponavljanja
- Trapovi
- Traps Shrugs – 4 serije od 12 ponavljanja
- Abs (trbušni)
- Abs Crunches – 3 serije od 20 ponavljanja
- Rope Crunch – 3 serije od 20 ponavljanja
- Hanging Leg Raise – 3 serije od 12 ponavljanja
- Leg Lifts – 3 serije od 10 ponavljanja
Utorak – leđa
- Back Wide-Grip Pull-downs – 3 serije od 10 ponavljanja
- Dumbbell Rows – 3 serije od 10 ponavljanja
- Bent Over Barbell Rows – 4 serije od 10 ponavljanja
- Dead-lifts – 3 serije od 12 ponavljanja
- Close-Grip T-bar Row – 3 serije od 10 ponavljanja
- Behind-the-Neck Pull-downs – 3 serije od 10 ponavljanja
- Seated Rows – 3 serije od 10 ponavljanja
- Hyperextensions – 3 serije od 10 ponavljanja
Srijeda – odmor
Četvrtak – prsa, bicepsi, trbušni
- Prsa
- Chest Incline Barbell Press – 5 serija od 10-12 ponavljanja
- Flat Dumbbell Press – 3 serije od 8-10 ponavljanja
- Incline Dumbbell Flyes – 3 serije od 10 ponavljanja
- Cable Crossovers – 3 serije od 12 ponavljanja
- Decline Bench Press – 3 serije od 8 ponavljanja
- Bicepsi
- Biceps Straight Bar Curl – 5 serija od 15 ponavljanja
- Single Arm Dumbbell Curl – 3 serije od 12 ponavljanja
- Single Arm Preacher Curl – 3 serije od 10 ponavljanja
- Hammer Curl – 2 serije od 12-15 ponavljanja
- Forearms Reverse Curls – 6 serija od 15 ponavljanja
- Trbušni
- Abs Crunches – 3 serije od 20 ponavljanja
- Rope Crunch – 3 serije od 20 ponavljanja
- Hanging Leg Raise – 3 serije od 12 ponavljanja
- Leg Lifts – 3 serije od 10 ponavljanja
Petak – kvadricepsi
- Leg Extensions – 3 serije od 20 ponavljanja
- Leg Press – 4 serije od 12 ponavljanja
- Squats – 4 serije od 6-10 ponavljanja
- Lunges – 3 serije od 8 ponavljanja za svaku nogu
- Leg Extensions (s većom težinom) – 4 serije od 10 ponavljanja
Subota – loža, listovi, trbušni 
- Loža
- Hamstrings Lying Leg Curl – 6 serija od 12 ponavljanja
- Romanian Deadlift – 3 serije od 10 ponavljanja
- Single Leg Hamstring Curl – 3 serije od 12 ponavljanja
- Leg Press – 3 serije od 12 ponavljanja
- Listovi
- Calves Standing Calf Raise – 4 serije od 10 ponavljanja
- Donkey Calf Raise – 2 serije od 10 ponavljanja
- Seated Calf Raise – 3 serije od 10 ponavljanja
- Trbušni mišići
- Abs Crunches – 3 serije od 20 ponavljanja
- Rope Crunch – 3 serije od 20 ponavljanja
- Hanging Leg Raise – 3 serije od 12 ponavljanja
- Leg Lifts – 3 serije od 10 ponavljanja
Nedjelja – odmor
Odgovori
Ukoliko želite ostaviti komentar, morate se prijaviti.