Program treniranja 915

• Ovim programom ojačat ćete za 15% i dobiti oko 3 kilograma mišićne mase koja će se rasporediti po tijelu tako da izgledate i veće i snažnije.
• Program 915 koristi tri “osnovne vježbe” (čučanj, potisak s klupe, mrtvo dizanje) te “snatch-grip high pull” – visoko vučenje širokim “bravica” hvatom ili “power clean” nabačaj kao temeljna dizanja.
• Koristit ćete dvije pomoćne vježbe za svako glavno dizanje. Te će vam vježbe omogućiti ispravljanje slabosti koje eventualno utječu na vaše glavno dizanje.

Ako želite brzo dobiti na mišićnoj masi, u trening rutinu ne morate uključivati vježbe za svaki kut svakog mišića u vašem tijelu. Ne morate koristiti sve napredne metode istovremeno. Kad pričamo o rastu mišićne mase, pričamo o vježbama koje donose rezultate svaki puta. Isto tako, trebate pronaći slabost i raditi na jačanju te slabosti.

Program koji ću vam predstaviti u nastavku teksta jako je jednostavan. Bacite se na posao i rezultati će biti vidljivi. Nemojte previše razmišljati! Samo krenite, naporno vježbajte i postat ćete snažniji, a mišićna masa će vam se povećavati. Vrlo jednostavno. Za one koji trebaju dodatno osiguranje – osobno treniram nekoliko klijenata prateći ovaj program i svi napreduju puno brže nego što sam očekivao. Povećanje od 15 % na velikim dizanjima u 9 tjedana sasvim je normalno.

Četiri temeljna dizanja

Program 915 koristi tri “osnovne vježbe” (čučanj, potisak s klupe, mrtvo dizanje) te “snatch-grip high pull” – visoko vučenje širokim “bravica” hvatom ili “power clean” nabačaj kao temeljna dizanja.

Ako postanete 15% snažniji s te četiri tehnike dizanja, dodat ćete 2-3 kilograma mišićne mase vašem tijelu u 9 tjedana koja će biti raspoređena tako da će vaše tijelo izgledati veće i mnogo snažnije. Ne morate brinuti ako ste ovisni o treniranju zato što svaka sesija uključuje dvije pomoćne vježbe. No, ključni dio treninga su četiri temeljne tehnike dizanja.

Dvije pomoćne vježbe ovdje su samo zbog poboljšavanja bilo koje slabe točke koju eventualno imate u jednom od temeljnih dizanja. Jako je jednostavno. Postajat ćete veći tako što jačate tijelo temeljnim dizanjima, dok ćete postajati snažniji na temeljnim dizanjima rješavanjem slabih točaka s pomoćnim vježbama.

Četiri temeljna dizanja su periodizirana. To znači da program traje 9 tjedana s po tri faze u trajanju od tri tjedna. Koristit ćemo postotke te vježbati do točke koja iznosi 15 % više od početne težine opterećenja. Neobična stvar je ta što će nekoliko isplaniranih sesija biti dosta bolno; napredak teče glatko i nikako ne na silu. Prisilni napredak ne može dugo trajati i nikad neće voditi do dugoročnih poboljšanja. Zato se držite isplaniranih sesija i nemojte dodavati dodatno opterećenje čak i kad vam se unaprijed isplanirano opterećenje čini prelaganim nekoliko dana. (Ne brinite se jer u slučaju da se to dogodi, možete kompenzirati napornijim treningom pomoćnih vježbi.)

Dvije pomoćne vježbe za svako temeljno dizanje

Koristit ćemo dvije pomoćne vježbe nakon svakog temeljnog dizanja kroz cijelo trajanje programa. Posljednjeg ćemo ih tjedna izostaviti kako bi temeljna dizanja imala još veći efekt. Ključni dio programa je odgovarajuća selekcija pomoćnih vježbi zato što će vam te vježbe omogućiti ispravljanje slabih točaka koje vas koče pri temeljnom dizanju. Program ima tri faze:

• 1. – 3. tjedan: Dvije pomoćne vježbe izabrane su za napad na vašu najslabiju točku
• 4. – 6. tjedan: Jedna pomoćna vježba služi za nastavak jačanja slabe točke, dok druga služi privikavanju na dizanje većih opterećenja
• 7. – 8. tjedan: Jedna pomoćna vježba služi privikavanju na dizanje većih opterećenja, dok druga služi jačanju vaše osnažene točke
• 9. tjedan: Pomoćne vježbe preskaču se kako bi se izvukao maksimum iz temeljnih dizanja.

Pomoćne vježbe, za razliku od glavnih dizanja, ne koriste unaprijed isplanirane postotke. Umjesto toga, koristit ćemo RM sistem (maksimum ponavljanja ili maksimum repeticija) što znači odrađivanje setova vježbi s najvišim opterećenjem koje možemo podnijeti. To nije isto kao korištenje najviše težine ili opterećenja koje možete podnijeti u jednom setu. Na primjer, recimo da trebate odraditi 5 setova od 3 ponavljanja. Ako je maksimalno opterećenje koje možete dignuti u 3 ponavljanja 150 kilograma, najbolje da opterećenje smanjite za 5 kilograma zato što radite 5 puta, umjesto jednog.

Dva puta tjedno: jedno teško i jedno brzo

Četiri temeljna dizanja (čučanj, potisak s klupe, mrtvo dizanje, high pull/power clean) zapravo su samo tri vježbe zato što je high pull/power clean pojačana verzija mrtvog dizanja. Svako od ta ”tri” dizanja, trenira se dva puta tjedno: jednom za snagu, gdje je fokus kroz ciklus treniranja postepeno povećavanje opterećenja, te jednom za brzinu, gdje je fokus usavršavanje tehnike i efektivnosti.

Koristit ćemo 80% od 1 RM-a za dan kad treniramo brzinu. To je postotak kod kojeg se snaga i jačina razvijaju jednakomjerno te će zbog toga imati veći prijenos prema maksimalnom učinku za osobu koja trenira.

Kada govorimo o podjeli tjedana za treniranje, slažem se s načinom na koji dr. Fred Hatfield planira ciklus powerliftinga. Postoje dva tipa dana: dan kad se rade čučnjevi i potisci s klupe i dan kad se trenira mrtvo dizanje. Na dan čučnjeva i potisaka trenirate i pomoćne vježbe za potiske s klupe, a kad radite svoje pojačane čučnjeve, prije njih trenirate i pomoćne vježbe koje idu uz njih. Na dan kad trenirate pojačane čučnjeve je obrnuto. Pogledajte u nastavku kako može izgledati tjedan treniranja.

1. Dan

• Potisak s klupe (ojačani)
• Pomoćne vježbe za potiske s klupe
• Čučanj (ubrzani/eksplozivni)

2. Dan

• Mrtvo dizanje
• Pomoćne vježbe za mrtvo dizanje

3. Dan

• Odmor

4. Dan

• Čučanj (pojačani)
• Pomoćne vježbe za čučnjeve
• Potisak s klupe (ubrzana/eksplozivna tehnika)

5. Dan

• Odmor

6. Dan

• Power clean (ili High Pull)
• Pomoćne vježbe

7. Dan

• Dodatne vježbe – taj dan radite bilo koji dodatni trening: sprint, trbušnjaci, trening za bicepse.

Vremenski ciklus temeljnih dizanja (prvih 8 tjedana)

U nastavku pročitajte vremenski plan za prvih 8 tjedana ciklusa treniranja. Opterećenja se temelje na vašem maksimumu za svako dizanje na početku ciklusa. Testirajte izdržljivost tjedan dana prije početka programa. Ovo ne uključuje pomoćne vježbe koje ću objasniti kasnije.

(Za odgovarajući raspored treniranja, pogledajte prethodni dio članka.)

VAŽNO: Samo radni setovi uključeni su u ovaj plan. Ne preskačite zagrijavanje prije početka setova. Odradite 2-3 seta s povećanim opterećenjem prije početka.

1. Tjedan

• Potisci s klupe i čučnjevi
  Teži dan: 80% x 4 za 5 setova
  Eksplozivni dan: 80% x 2 za 5 setova
• Mrtvo dizanje: 80% x 4 za 5 setova
• Power clean (ili High Pull): 80% x 2 za 5 setova

2. Tjedan

• Potisci s klupe i čučnjevi
  Teži dan: 80% x 5 za 5 setova
  Eksplozivni dan: 80% x 2 za 5 setova
• Mrtvo dizanje: 80% x 5 za 5 setova
• Power clean (ili High Pull): 80% x 3 za 5 setova

3. Tjedan

• Potisci s klupe i čučnjevi
  Teži dan: 80% x 6 za 5 setova
  Eksplozivni dan: 80% x 2 za 5 setova
• Mrtvo dizanje: 80% x 6 za 5 setova
• Power clean (ili High Pull): 80% x 4 za 5 setova

4. Tjedan

• Potisci s klupe i čučnjevi
  Teži dan: 90% x 2 za 3 seta
  Eksplozivni dan: 820% x 2 za 5 setova
• Mrtvo dizanje: 90% x 2 za 3 seta
• Power clean (ili High Pull): 80% x 5 za 5 setova

5. Tjedan

• Potisci s klupe i čučnjevi
  Teži dan: 90% x 3 za 3 seta
  Eksplozivni dan: 82% x 2 za 5 setova
• Mrtvo dizanje: 90% x 3 za 3 seta
• Power clean (ili High Pull): 90% x 2 za 5 setova

6. Tjedan

• Potisci s klupe i čučnjevi
  Teži dan: 95% x 3 za 3 seta
  Eksplozivni dan: 82% x 2 za 5 setova
• Mrtvo dizanje: 95% x 3 za 3 seta
• Power clean (ili High Pull): 90% x 3 za 5 setova

7. Tjedan

• Potisci s klupe i čučnjevi
  Teži dan: 100% x 2 za 3 seta
  Eksplozivni dan: 82% x 2 za 5 setova
• Mrtvo dizanje: 100% x 2 za 3 seta
• Power clean (ili High Pull): 95% x 2 za 3 seta

8. Tjedan

• Potisci s klupe i čučnjevi
  Teži dan: 105% x 2 za 3 seta
  Eksplozivni dan: 80% x 2 za 5 setova
• Mrtvo dizanje: 105% x 2 za 3 seta
• Power clean (ili High Pull): 95% x 3 za 3 seta

Tjedan postizanja maksimuma

Svrha je devetog tjedna omogućavanje maksimiziranja vaše izvedbe na glavnim dizanjima. Proces je sličan pripremi za natjecanje iz powerliftinga. Jako je važno imati tjedan postizanja maksimuma te vidjeti gdje su vaše nove granice izdržljivosti. Testiranje vaših maksimuma na kraju ciklusa pokazat će vam kvalitetu plana. Ako ne vidite poboljšanje od barem 10%, vjerojatno trebate napraviti reviziju pomoćnih vježbi, plana prehrane tijekom treninga ili generalnog načina prehrane. Ako je poboljšanje veće od 15%, znate da ste pronašli savršeni program za sebe.

VAŽNO: Bez pomoćnih vježbi ovaj tjedan.

1. Dan

• Čučnjevi: 95% x 1 za 2 seta
• Potisci s klupe: 95% x 1 za 2 seta
• Mrtvo dizanje: 95% x 1 za 2 seta
• Power Clean: 95% x 1 za 2 seta

2. Dan

• Odmor

3. Dan

• Odmor

4. Dan

• Čučnjevi: 105% x 1, 110% x 1, 115% x 1

5. Dan

• Potisci s klupe: 105% x 1, 110% x 1, 115% x 1

6. Dan

• Odmor

7. Dan

• Mrtvo dizanje: 105% x 1, 110% x 1, 115% x 1
• Power Clean: 100% x 1, 105% x 1, 110% x 1

Selekcija pomoćnih vježbi

Uspjeh ovog programa velikim dijelom ovisi o odgovarajućoj selekciji pomoćnih vježbi. Kao što sam već spomenuo, pomoćna vježba može služiti za:

1. Jačanje slabe točke
2. Navikavanje tijela na veća opterećenja
3. Povećavanje snage za maksimiziranje izvedbe

FAZA 1 – Jačanje slabih točaka (tjedan 1-3)

Koristit ćemo dvije pomoćne vježbe za svako glavno dizanje. Na dan kada imate dva glavna dizanja (čučnjevi i potisci) radite pomoćne vježbe samo za dizanje koje radite za povećanje snage. Dvije pomoćne vježbe odabrane su kako bi pomogle u jačanju slabe točke. Prvi pokret je varijacija glavnog dizanja za jačanje dijela dizanja u kojem ste slabiji. Radite 5 setova od 5 ponavljanja. Drugi pokret je vježba koja pogađa vaš najslabiji mišić koji je uključen u glavno dizanje te radite 4 seta od 6-8 ponavljanja.

Biranje prve pomoćne vježbe

VAŽNO: Svrha pomoćnih vježbi je jačanje slabe točke. Zbog toga je jako važno svako dizanje raditi pravilno. Ne dopuštajte tijelu kompenziranje tako da nije u pravilnom položaju kako bi uz pomoć drugih mišića završili dizanje. Da, fokusirajte se na ojačavanje, ali na pravilan način i u pravilnom položaju.

Za čučnjeve:

1. Ako izađete iz pravilnog položaja (naginjanje prema naprijed) na početku dizanja, radite čučnjeve s pauzom (pauziranje od 2 sekunde na donjoj poziciji) ili 1.5 čučanj (spuštanje do kraja, dizanje do pola, ponovno spuštanje do kraja i završavanje vježbe). U oba slučaja fokusirajte se na održavanje torza stabilnim.
2. Ako izgubite pravilan položaj na sredini vježbe, radite frontalne čučnjeve ili čučnjeve s pauzom (pauziranje od 2 sekunde pod 90 stupnjeva na putu prema gore) te se cijelo vrijeme fokusirajte na održavanje torza stabilnim.
3. Ako izgubite ravnotežu pri kraju vježbe (prebacivanje težine prema naprijed), radite spore čučnjeve (jako sporo dizanje i spuštanje oko 4 sekunde) ili tzv. jutarnje čučnjeve (napravite jutarnji čučanj i kad je torzo sagnut prema naprijed, čučnite u potpuni čučanj s leđima pod istim kutom, a zatim se dignite u uspravan položaj)

Za vježbe mrtvog dizanja:

1. Ako vam je dizanje s poda slaba točka, radite umanjene vježbe mrtvog dizanja (mrtvo dizanje sa stajanjem na 5 cm povišenoj podlozi), plutajuće mrtvo dizanje (stanite na podlogu koja povisuje za 5 cm, ali ne da šipka dodiruje pod; šipka ”pluta” 5 cm iznad poda dok vi zadržavate tu poziciju 2 sekunde prije svakog ponavljanja), ili Sumo mrtvo dizanje.
2. Ako vam je slaba točka ispod koljena, radite mrtvo dizanje s trzajnim hvatom od ispod koljena ili Rumunjsko mrtvo dizanje.
3. Ako vam je slaba točka iznad koljena, radite mrtvo dizanje s lancima (ili inverznim trakama) ili mrtvo dizanje s trzajnim hvatom koje počinje iznad koljena.

Za vježbe potisaka s klupe:

1. Ako su vam prsa slaba točka, radite potiske sa širokim hvatom i pauzom (pauziranje od 2 sekunde tik iznad prsa pri svakom ponavljanju) ili potiske s bučicama (koristeći pritom najveći mogući raspon pokreta).
2. Ako vam je slaba točka u podizanju ruku (ruke pod kutem od 90 stupnjeva), radite potiske s guranjem ili nagnute potiske.
3. Ako vam je slaba točka u zadnjem dijelu dizanja, radite potiske s otklonom i užim hvatom ili potiske s daskom (4-board).

Za power clean vježbe:

Trebao bih vidjeti video vašeg treninga kako bih bio u mogućnosti pružiti odgovarajući savjet, ali iz vlastitog iskustva mogu reći da većini ljudi nedostaje eksplozivnosti tijekom zadnje faze ove vježbe. Tijekom treniranja prvi potez (od poda do sredine bedra) rađen je pod kontrolom. Nakon toga trebali biste naglo ubrzati. Većina ljudi krene s ubrzanjem prerano, pokušavajući podići dvoručni uteg s poda. Zbog toga bi gotovo svi trebali početi ovu vježbu tako da imaju blokove iznad koljena kao prvu pomoćnu vježbu.

Odabir druge pomoćne vježbe

Imate više slobode s drugom pomoćnom vježbom. Jednostavno sami ocijenite koji od vaših mišića koji su uključeni u glavno dizanje treba dodatni rad i odaberite vježbu koja će najbolje stimulirati taj mišić. To može biti izolacijska vježba ili pokret poput čučnjeva s dvoručnim utegom ili zgibova – bilo koja vježba za mišić koji želite ojačati. Ovo su skupine mišića koje sudjeluju u četiri glavna dizanja:

Čučnjevi: kvadriceps, mišići stražnjice, mišići koljena, donji dio leđa
Mrtvo dizanje: mišići stražnjice, mišići koljena, donji dio leđa, gornji dio leđa
Potisci s klupe: pektorali, tricepsi, deltoidi
Power clean: mišići stražnjice, mišići koljena, donji dio leđa, kvadriceps, trapezni mišić

Kao što možete vidjeti, neke skupine mišića uključene su u više pokreta odnosno vježbi. Najpametnije je odabrati različite skupine mišića za svaki dan u slučaju da nemate neku veću slabu točku koja zahtijeva češći trening.

FAZA 2 – Integracija (tjedan 4-6)

Tijekom ove faze želimo nastaviti raditi na jačanju slabih točaka, ali isto tako želimo pripremiti tijelo za podnošenje većih opterećenja od uobičajenog. Vidio sam mnogo ciklusa treniranja koji su propali zato što se ova faza nije odradila. Da, možete ojačati mišiće kako biste bili u mogućnosti dizati težinu iznad vašeg prethodnog maksimuma, ali ako nikad prije niste rukovali većim opterećenjima i ne znate kako funkcioniraju, često je teško dosegnuti maksimalnu korist – što se tiče same izvedbe – iz vašeg ciklusa treniranja.

Odabir prve pomoćne vježbe

Za našu prvu pomoćnu vježbu radit ćemo još jednom na našim slabim točkama. Izaberite neku od vježbi koju sam naveo ranije u tekstu, ali preporučujem korištenje neke druge opcije od one koju ste koristili tijekom prethodne faze. Na primjer, ako ste radili umanjene vježbe mrtvog dizanja prva tri tjedna, vježbajte Sumo mrtvo dizanje u ovoj fazi. Također, u ovoj fazi radite 5 setova od 3 ponavljanja za prvu pomoćnu vježbu.

Odabir druge pomoćne vježbe

Druga vježba bit će vježba preopterećenja u kojoj ćete koristiti veće opterećenje nego što možete dignuti u punom dizanju. Vježbu ćete raditi parcijalnim pokretima ili lancima/vrpcama kako biste preopteretili zadnji dio vježbe. Taj drugi pokret radi se u 3 seta od 3 ponavljanja.

Možete izabrati nešto od sljedećeg:

Čučnjevi: Polučučnjevi (obični čučanj u kojem se spuštate do pola, ne do kraja), čučnjevi s lancima (ja preferiram više opterećenja na lancima od više opterećenja na šipci, ako je moguće), ili čučnjevi s inverznom vrpcom.
Mrtvo dizanje: Izbačaj iz nogu odmah ispod koljena, mrtvo dizanje s lancima ili mrtvo dizanje s inverznom vrpcom.
Potisci s klupe: Polupotisci s klupe (spuštanje tako da ruka bude pod kutom od 90 stupnjeva), potisci s daskom, potisci s lancima, potisci s inverznom vrpcom te umanjeni potisci s klupe.
Power clean: Čisti niski izbačaji – viseći ili s blokovima

FAZA 3 – Optimizacija (tjedan 7-8)

Ova faza služi usklađivanju. Želite izvući maksimum iz svoje snage. Proveli smo prvih šest tjedana pokušavajući ojačati vaše slabe točke kako vas ne bi usporavale u napretku, ali, ako želite izvedbu na najvišem nivou za koji ste sposobni, morate potpuno iskoristiti prednosti koje imate.

Odabir prve pomoćne vježbe

Prva pomoćna vježba je varijacija na glavna dizanja čiji je cilj vaše snažno područje. To su iste vježbe koje se koriste za jačanje slabih točaka. Ali ovog puta birate skupinu mišića ili dio tijela u kojem ste najsnažniji, umjesto da birate najslabije točke. Odradite 3 seta od 3 ponavljanja.

Odabir druge pomoćne vježbe

Druga vježba nastavlja razvijati vaš kapacitet za podnošenje velikih opterećenja te zato koristite iste vježbe preopterećivanja iz prethodne faze. Pokušajte izabrati različitu opciju od one koju ste koristili prethodna 3 tjedna. Odradite 3 seta od 2 ponavljanja.

FAZA 4 – Tjedan postizanja maksimuma (tjedan 9)

Ne mogu dovoljno naglasiti važnost izostavljanja pomoćnih vježbi i dodatnog treniranja tijekom ove faze. Cilj je osigurati da tijelo, posebice živčani sustav, bude u najboljem mogućem stanju kako bi vam omogućilo pokazivanje rezultata na kojima ste tako naporno radili. Ovaj tjedan vjerojatno je najteži tjedan za nekoga tko je jako motiviran zato što ćete raditi jako malo, ali trebate biti disciplinirani ako želite dobiti maksimalne rezultate!

Što je sljedeće?

Zbog njegove periodične prirode, program 915 možete odrađivati nekoliko puta za redom (idealno je uzeti tjedan odmora nakon devetog tjedna). Nema ništa loše u počinjanju s vašim novim maksimumom kao početnom točkom. Zaključio sam da 3 do 4 tjedna lakšeg treninga nakon odrađivanja jednog ciklusa programa dovodi do većeg dugoročnog napretka. Neki od pojedinaca koje sam trenirao imali su bolje rezultate s nekom običnom bodybuilding rutinom (npr. Meadows program) u trajanju od 3 tjedna. Najveće rezultate iz bodybuilding programa imat ćete kad ga odradite nakon ciklusa povećavanja snage u trajanju od 9 tjedana zato što će tijelo biti podložnije različitim vrstama stimulacije.

Autor: Christian Thibaudeau