---

Svaki muškarac koji tek kreće u svijet teretane i bodybuildinga i želi imati moćne ruke i velike ruke. To je glavna muška opsesija kod većine vježbača. Većina ih u startu griješe jer uporno forsiraju biceps misleći da je on taj zaslužan za popunjeni rukav,  no glavni “krivac” za napeti rukav je triceps.
Posvetite više vremena u treningu ruku tricepsu i rukav će pucati, a ostalim muškarcima ćete nabijati komplekse. 🙂

 

Nikad dosta ruku, za velike i jake ruke donosim vam moju rutinu vježbanja. 🙂

Krećemo s tricepsom!

SAVJET: Pauza između serija od 20 do 30sec, a između vježbi 1min.

1. Počinjemo s uskim bench pressom

5 serija:

• Prva serija  15 ponavljanja
• Druga serija  12 ponavljanja
• Treća serija  10 ponavljanja
• Četvrta serija  8 ponavljanja
• Peta serija 6 ponavljanja

2.Francuski potisak sa čela

• 4 Serije po  12 ponavljanja

3. Triceps ekstenzija sajlom

• 4 serije po 12 ponavljanja

4.Triceps ekstenzija na sajli obrnutim hvatom

• 3 serije po 15 ponavljanja

Kada smo završili s tricepsom koji sad želi eksplodirati, krećemo s bicepsom! 🙂

SAVJET: Pauza između vježbi 20 do 30sec, a između vježbi  1min

1. Biceps pregib sa šipkom

• 5 serija po 15 pon

2. Biceps pregib šipkom na Scot klupi

• 4 serije po 12 ponavljanja

3. Stojeći biceps pregib na sajli

• 4 serije 10 ponavljanja

Nakon ovakvog treninga ruke će vam eksplodirati kao dva vulkana, a nakon par mjeseci ovakvog programa ruke neće te moći prepoznati i morat će te u shopping po nove komade odjeće. 🙂