Program treninga za potpunu transformaciju – 3.mjesec!
PROGRAM TRENINGA ZA 90 dana by Matija Lučić!
3.MJESEC
U prvom članku objasnio sam koncept programa treninga za 90 dana te što uključuje koji tjedan i dao par napomena i uputa za treninge.
Program treninga sam podijelio na 1., 2. i 3.mjesec, kao što već i znate. Prvi mjesec i drugi mjesec ste već odradili, što znači da je vrijeme za 3. i posljednji mjesec. ste svi već odradili i nestrpljivo čekate nastavak za napredni 2.level. 😉
Kako što već znate, praktični dio tj. vježbe sam podijelio po danima i vježbama! Sačuvajte si ovaj link, proslijedite ga prijateljima i dovedite se zajedno u najbolju top formu do ljeta!
„Cilj bez plana je samo želja.“
Zapamtite svoje ciljeve.
Došli smo do samog kraja, zadnji mjesec transformacije, sada treba zapeti još malo, izdržati sve treninge i uživati u rezultatima.
3.mjesec će biti što se tiče vježbi dosta sličan drugom mjesecu, što znači da ćete se morati ponovno vratiti na drugi dio, pregledati sve detalje još jednom i nastaviti s treninzima.
Razlika će biti što ćemo smanjiti broj ponavljanja i naravno povećati opterećenje u skladu s napretkom.
Ponovno se testirajte, saznajte koliko ste napredovali, odredite 1RM i na temelju toga postavljate težinu.
Posljednji tjedan će biti usmjeren na treninge za cijelo tijelo, gigasetovi od 3 vježbe kojim ćemo zaključiti program.
OVO JE PROGRAM TRENINGA ZA ZADNJI MJESEC!
TJEDAN 9-10-11
| DAN | VJEŽBE |
| Ponedjeljak | Noge, kardio B |
| Utorak | Kardio A, Trbušnjaci |
| Srijeda | Potisci, kardio B |
| Četvrtak | odmor |
| Petak | Povlačenja, kardio B |
| Subota | Kardio A, trbušnjaci |
| Nedjelja | odmor |
Tjedan 12
| DAN | VJEŽBE |
| Ponedjeljak | Giga setovi, kardio C |
| Utorak | Kardio B, trbušnjaci |
| Srijeda | Giga setovi, kardio C |
| Četvrtak | Kardio B, trbušnjaci |
| Petak | Giga setovi, Kardio C |
| Subota | odmor |
| Nedjelja | odmor |
Krenimo s vježbama za zadnja 4 tjedna (9.-12. tjedan):
Tjedan 9
Napomena
*Sve tri serije su padajuće serije npr. 5+5, odradite 5 ponavljanja s težinom koju možete podići točno 5 puta, zatim smanjite opterećenje toliko da možete odraditi sami ili uz pomoć partnera još 5 ponavljanja.
** Vježbu možete izvoditi sjedeći ili stojeći
U tjednu 9 imate na kraju svakog treninga triset, vježbe izvodite jednu za drugom bez pauze, nakon što odradite sve tri vježbe u zadanom broju ponavljanja, napravite pauzu 2-3min i ponovite još 2 puta.
PONEDJELJAK
Noge
- Čučanj sa šipkom 3×6-8
- Nožni potisak(leg press) * 3×5+5
- Hack čučanj 3×6-8
- Rumunjsko mrtvo dizanje 3×6-8
- Podizanje na prste ** 3×6-8
- TRISET- Iskorak bučicama+ležeća nožna fleksija+nožna ekstenzija 3×8-12
Kardio B
- Intervalni trening
- 5min zagrijavanje
- Visoko intenzivni intervalni trening- 30min, 10 setova- sprint 1min, umjereni intenzitet 2min
- 5min- hlađenje
UTORAK
Kardio A
- 5min zagrijavanje
- 35-45min bike, trčanje ili orbitrek umjerenim intenzitetom
- 5min hlađenje
Trbušnjaci
- Tabata 1: Bike trbušnjaci 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
- Tabata 2: Runner Crunches 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
- Tabata 3: Abmat situps- 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
- Tabata 4 za napredne: podizanje nogu do šipke(šipka za zgibove) 8 rundi 20sek rad-10sek odmor
SRIJEDA
Potisci
- Bench press 3×6-8
- Potisak bučicama na kosoj klupi * 3×5+5
- Sjedeći rameni potisak bučicama 3×6-8
- Ležeći francuski potisak 3×6-8
- TRISET- Dipsevi+razvlačenje na cross spravi+lateralno odručenje bučicama 3×8-12
Kardio B
- Intervalni trening
- 5min zagrijavanje
- Visoko intenzivni intervalni trening- 30min, 10 setova- sprint 1min, umjereni intenzitet 2min
- 5min- hlađenje
ČETVRTAK
Odmor! 🙂
PETAK
Povlačenja
- Povlačenje na lat mašini 3×6-8
- Veslanje sa šipkom u pretklonu * 3×5+5
- Slijeganje ramenima sa šipkom 3×6-8
- Stojeći biceps pregib 3×6-8
- TRISET- Zgibovi+pullover bučicom+sjedeće veslanje na donjoj koloturi 3×8-12
Kardio B
- Intervalni trening
- 5min zagrijavanje
- Visoko intenzivni intervalni trening- 30min, 10 setova- sprint 1min, umjereni intenzitet 2min
- 5min- hlađenje
SUBOTA
Kardio A
- 5min zagrijavanje
- 35-45min bike, trčanje ili orbitrek umjerenim intenzitetom
- 5min hlađenje
Trbušnjaci
- Tabata 1: Bike trbušnjaci 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
- Tabata 2: Runner Crunches 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
- Tabata 3: Abmat situps- 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
- Tabata 4 za napredne: podizanje nogu do šipke(šipka za zgibove) 8 rundi 20sek rad-10sek odmor
NEDJELJA
Odmor! 🙂
Tjedan 10
Napomena
Vježbe su identične kao u tjednu 9. U tjednu 10 se povećava broj ponavljanja na 8-10.
PONEDJELJAK
Noge
- Čučanj sa šipkom 3×8-10
- Nožni potisak(leg press) * 3×5+5
- Hack čučanj 3×6-8
- Rumunjsko mrtvo dizanje 3×8-10
- Podizanje na prste ** 3×8-10
- TRISET- Iskorak bučicama+ležeća nožna fleksija+nožna ekstenzija 3×8-12
Kardio B
- Intervalni trening
- 5min zagrijavanje
- Visoko intenzivni intervalni trening- 30min, 10 setova- sprint 1min, umjereni intenzitet 2min
- 5min- hlađenje
UTORAK
Kardio A
- 5min zagrijavanje
- 35-45min bike, trčanje ili orbitrek umjerenim intenzitetom
- 5min hlađenje
Trbušnjaci
- Tabata 1: Bike trbušnjaci 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
- Tabata 2: Runner Crunches 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
- Tabata 3: Abmat situps- 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
- Tabata 4 za napredne: podizanje nogu do šipke(šipka za zgibove) 8 rundi 20sek rad-10sek odmor
SRIJEDA
Potisci
- Bench press 3×8-10
- Potisak bučicama na kosoj klupi * 3×5+5
- Sjedeći rameni potisak bučicama 3×8-10
- Ležeći francuski potisak 3×8-10
- TRISET- Dipsevi+razvlačenje na cross spravi+lateralno odručenje bučicama 3×8-12
Kardio B
- Intervalni trening
- 5min zagrijavanje
- Visoko intenzivni intervalni trening- 30min, 10 setova- sprint 1min, umjereni intenzitet 2min
- 5min- hlađenje
ČETVRTAK
Odmor! 🙂
PETAK
Povlačenja
- Povlačenje na lat mašini 3×8-10
- Veslanje sa šipkom u pretklonu * 3×5+5
- Slijeganje ramenima sa šipkom 3×8-10
- Stojeći biceps pregib 3×8-10
- TRISET- Zgibovi+pullover bučicom+sjedeće veslanje na donjoj koloturi 3×8-12
Kardio B
- Intervalni trening
- 5min zagrijavanje
- Visoko intenzivni intervalni trening- 30min, 10 setova- sprint 1min, umjereni intenzitet 2min
- 5min- hlađenje
SUBOTA
Kardio A
- 5min zagrijavanje
- 35-45min bike, trčanje ili orbitrek umjerenim intenzitetom
- 5min hlađenje
Trbušnjaci
- Tabata 1: Bike trbušnjaci 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
- Tabata 2: Runner Crunches 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
- Tabata 3: Abmat situps- 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
- Tabata 4 za napredne: podizanje nogu do šipke(šipka za zgibove) 8 rundi 20sek rad-10sek odmor
NEDJELJA
Odmor! 🙂
Tjedan 11
Napomena
U tjednu 11 ponavlja se tjedan 9, ali naravno s malo većim opterećenjem.
PONEDJELJAK
Noge
- Čučanj sa šipkom 3×6-8
- Nožni potisak(leg press) * 3×5+5
- Hack čučanj 3×6-8
- Rumunjsko mrtvo dizanje 3×6-8
- Podizanje na prste ** 3×6-8
- TRISET- Iskorak bučicama+ležeća nožna fleksija+nožna ekstenzija 3×8-12
Kardio B
- Intervalni trening
- 5min zagrijavanje
- Visoko intenzivni intervalni trening- 30min, 10 setova- sprint 1min, umjereni intenzitet 2min
- 5min- hlađenje
UTORAK
Kardio A
- 5min zagrijavanje
- 35-45min bike, trčanje ili orbitrek umjerenim intenzitetom
- 5min hlađenje
Trbušnjaci
- Tabata 1: Bike trbušnjaci 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
- Tabata 2: Runner Crunches 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
- Tabata 3: Abmat situps- 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
- Tabata 4 za napredne: podizanje nogu do šipke(šipka za zgibove) 8 rundi 20sek rad-10sek odmor
SRIJEDA
Potisci
- Bench press 3×6-8
- Potisak bučicama na kosoj klupi * 3×5+5
- Sjedeći rameni potisak bučicama 3×6-8
- Ležeći francuski potisak 3×6-8
- TRISET- Dipsevi+razvlačenje na cross spravi+lateralno odručenje bučicama 3×8-12
Kardio B
- Intervalni trening
- 5min zagrijavanje
- Visoko intenzivni intervalni trening- 30min, 10 setova- sprint 1min, umjereni intenzitet 2min
- 5min- hlađenje
ČETVRTAK
Odmor! 🙂
PETAK
Povlačenja
- Povlačenje na lat mašini 3×6-8
- Veslanje sa šipkom u pretklonu * 3×5+5
- Slijeganje ramenima sa šipkom 3×6-8
- Stojeći biceps pregib 3×6-8
- TRISET- Zgibovi+pullover bučicom+sjedeće veslanje na donjoj koloturi 3×8-12
Kardio B
- Intervalni trening
- 5min zagrijavanje
- Visoko intenzivni intervalni trening- 30min, 10 setova- sprint 1min, umjereni intenzitet 2min
- 5min- hlađenje
SUBOTA
Kardio A
- 5min zagrijavanje
- 35-45min bike, trčanje ili orbitrek umjerenim intenzitetom
- 5min hlađenje
Trbušnjaci
- Tabata 1: Bike trbušnjaci 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
- Tabata 2: Runner Crunches 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
- Tabata 3: Abmat situps- 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
- Tabata 4 za napredne: podizanje nogu do šipke(šipka za zgibove) 8 rundi 20sek rad-10sek odmor
NEDJELJA
Odmor! 🙂
Tjedan 12
Napomena
U zadnjem tjednu programa su gigasetovi za cijelo tijelo, svaki gigaset će se sastojati od 3 vježbe za svaki dio tijela, prvi set će biti iz vježbi za noge, drugi set iz potisaka i treći set iz povlačenja. Svaku vježbu u setu radite 8-12 ponavljanja bez pauze, nakon cijelog seta pauza je 2min, ponovite još jednom cijeli set, a treći set će biti padajuće serije, npr. Odradite 10 čučnjeva, zatim smanjite težinu tako da možete odraditi 5 čučnjeva, zatim smanjite još malo težinu i odradite maksimalno koliko možete, nakon toga prelazite na sljedeću vježbu u setu i odradite na identičan način.
Savjet:
Ukoliko neke vježbe ne možete odraditi zadani broj ponavljanja, pokušajte odraditi maksimalno koliko možete ili pokušajte uz asistenciju odraditi zadani broj.
PONEDJELJAK / SRIJEDA / PETAK
GIGASETOVI
- GIGASET- 1. I 2. Serija- Čučanj sa šipkom 8-12+ Nožni potisak 8-12+ Hack čučanj 8-12
- Posljednja serija je padajuća serija kako je objašnjeno u tekstu iznad.
- GIGASET- 1. I 2. Serija- Benche press 8-12+ Kosi potisak bučicama 8-12+ sjedeći rameni potisak bučicama 8-12
- Posljednja serija je padajuća serija kako je objašnjeno u tekstu iznad
- GIGASET- 1. I 2.serija-povlačenje na lat mašini 8-12+ veslanje u pretklonu sa šipkom 8-12+ slijeganje ramenima
- Posljednja serija je padajuća serija kako je objašnjeno u tekstu iznad
Kardio C
- Intervalni trening
- 5min zagrijavanje
- Visoko intenzivni intervalni trening- 25min- 17 setova- sprint 30sek, umjereni intenzitet 1min
- 5min- hlađenje
UTORAK / ČETVRTAK
Kardio B
- Intervalni trening
- 5min zagrijavanje
- Visoko intenzivni intervalni trening- 30min, 10 setova- sprint 1min, umjereni intenzitet 2min
- 5min- hlađenje
Trbušnjaci
- Tabata 1: Bike trbušnjaci 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
- Tabata 2: Runner Crunches 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
- Tabata 3: Abmat situps- 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
- Tabata 4 za napredne: podizanje nogu do šipke(šipka za zgibove) 8 rundi 20sek rad-10sek odmor
SUBOTA I NEDJELJA
Odmor! 🙂
Veselim se novim transformacijama, tako da bi mi bilo drago da mi se pohvalite vašim rezultatima od prije i poslije putem mog facebooka!
Vaš Matija Lučić
Premium
