U prvom Antonijinom članku mogli ste saznati kako ona savjetuje svoje prijatelje i klijente kada ju pitaju: “Koliko puta tjedno moram ići u teretanu da bi postigao određene rezultate i vidjela promjene?”. Drugi članak je posvetila početnim vježbačima, koji su se htjeli aktivirati s osnovna 2, 3 i 4 odlaska tjedno u teretanu. Ukoliko ste napredni fanatik i ne odvajate se od teretane, vrijeme je da saznate da li ste uopće pravilno posložili svoj raspored treninga tijekom tjedna, te da li imate dovoljno domora između svakog od njih. 🙂

Trenirate 5-6 puta tjedno? Odlično, ovo je program treninga za napredne poput vas! 🙂

Ovo je frekvencija treninga za već napredne vježbače koji imaju bar 6 mjeseci staža u teretani i sa frekvencijom treninga od 4 puta tjedno više ne napreduju, odnosno žele pomaknuti svoje granice te podići svoje „performanse“ na veću razinu. Kod ove frekvencije treninga, struktura treninga će definitivno biti „split“ trening, odnosno trening po mišićnim grupama.

Kako podijeliti mišićne grupe po danima?

Kako god želite, zaista je nebitno, ali vodite se s nekoliko pravila:

1. SVAKU mišićnu grupu trenirajte u tjedan dana 2 puta,
2. pazite na to da vam svaka mišićna skupina ODMARA 24-48 sati između 2 treninga
3. Odaberite JEDAN DAN u tjednu kada uopće ne trenirate, nego odmarate centralni živčani sustav.
4. U obzir uzmite svoje slabe mišićne grupe na koje ćete staviti naglasak i raditi ih na početku treninga (npr. gluteus ili triceps i slično). Vodite računa o detaljima!

SAVJET: I ovdje možete dodati nekakav oblik kardio treninga na kraju treninga s opterećenjem, ali ne duže od 20 minuta i ne više od 2 puta tjedno (osim ako niste natjecatelj)!

• Pri frekvenciji 5-6 puta tjedno, trening s opterećenjem ne bi trebao trajati duže od 45 minuta inače bi se brzo mogli pretrenirati.

Evo dva primjera „split“ treninga:

5 x tjedno:

1. dan A) noge (naglasak na gluteus i ložu) + listovi
2. dan B) gornji dio tijela + trbuh
3. dan C) noge (kvadriceps, gluteus i loža)
4. dan B) gornji dio tijela + trbuh
5. dan E) noge (naglasak na kvadriceps) + listovi
6. dan odmora
7. dan odmora

6 x tjedno:

1. dan A) prsa + ruke + trbuh
2. dan B) leđa + ramena + 20 min kardio trening
3. dan C) noge + listovi
4. dan A) prsa + ruke + trbuh +  trbuh
5. dan B) leđa + ramena + 20 min kardio trening
6. dan C) noge + listovi
7. dan odmora

Zaključak:

Ako ste dobro pročitali tekst, kod frekvencije treninga sve se svodi na to koliko ćete poticaja(vježbanja) i odmora dati svom lokomotornom i centralnom živčanom sustavu. Znači, kalkuliramo samo s ta 2 faktora uzimajaći u obzir koliko mišići trebaju vremena za odmor, rekuperaciju i rast, a da s druge strane ne „zaspu“ dok ih opet ne krenemo trenirati.

Pojednostavljeno: trenirajte svaki mišić na svom tijelu točno 2 puta tjedno, kontrolirajte svoju prehranu i spavajte dovoljno, te uživajte u napretku koji u ovom slučaju sigurno neće izostati!

Pročitajte prva dva nastavka Antonijinog članka o tjednoj frekvenciji treninga:

• Kako odrediti frekvenciju (broj) treninga s opterećenjem?
• Program treninga za početnike (2,3 i 4 puta tjedno)