---

35 MINUTA 3 PUTA TJEDNO

Jedan od najčešćih razloga zbog kojeg ljudi ne vježbaju je nedostatak vremena. Neću ulaziti u pitanje njihove organizacije slobodnog vremena i raspodjele prioriteta tijekom dana. To je  privatna stvar svake osobe i sa moga stajališta bilo bi  nezahvalno govoriti nekome kako da si organizira život.

Smatram da si svatko može priuštiti 35 minuta za trening, 3 dana u tjednu i ne dam se uvjeriti u suprotno.

Danas kada teretane postoje stvarno na svakom koraku i gotovo svaki kvart ima barem jednu, uz dolazak/odlazak iz teretane dovoljno je ukupno 1 sat  za otići na trening i vratiti se doma. Idealno je na trening otići biciklom jer na taj način štedite vrijeme, odlazak u teretanu koristite za zagrijavanje, a povratak sa treninga za regeneraciju. Također, provodite vrijeme na svježem zraku umjesto u autu ili javnom prijevozu. Osim bicikla, također je dobro hodati do teretane. U slučaju hodanja, tempo do teretane bi trebao biti nešto brži, a povratak nakon treninga lagan i relaksirajući.

suma sumarum cijelog treninga:

1. Zagrijavanje: dolazak na trening biciklom ili pješke (srednji tempo)
2. Glavni dio treninga: tablica treninga. Obavezno se zagrijati po 2 serije na svakoj vježbi sa manjom težinom
3. Istezanje: 5 do 10 minuta
4. Relaksacija: vožnja doma biciklom ili hodanje (lagani tempo)

 

princip treninga od samo od 4 vježbe

U ovom članku, prikazati ću Vam jedan vrlo jednostavan princip treninga koji se sastoji samo od 4 vježbe, koje su uparene u dva para po dvije vježbe. Uparene vježbe aktiviraju suprotne obrasce pokreta i na taj način omogućavaju kraće pauze bez opadanja vaših sposobnosti za izvedbu vježbe. Vježbe se kombiniraju na ovaj način:

• A1: Potisak (Push)
• A2: Opružanje u zglobu kuka (Extend)
• B1: Povlačenje (Pull)
• B2: Pregib u zglobu kuka (Bend)

KONCIPIRANJE TRENINGA

Trening možete koncipirati na dva načina.

1. Prvi način je u svakom treningu napraviti po jednu vježbu iz navedenih kategorija.
2. Drugi način je da jedan trening radite Push-Extend, a drugi trening Pull-Bend.

Za koju god varijantu se odlučite, uvijek radite četiri vježbe po četiri serije sa jednakim intervalima odmora. Prvo izvodite vježbe A1 i A2, a nakon četiri serije prelazite na vježbe B1 i B2.

 

IZBOR VJEŽBI

Da bi trening ovako kratkog trajanja imao smisla, potrebno je izabrati vježbe koje aktiviraju što veću količinu mišiće mase. Logičan odabir su kompleksne više zglobne vježbe koje će aktivirati cijelo tijelo i na taj način potrošiti maksimalnu količinu energije, stimulirati mišićni rast te uvjetovati najveći EPOC (preporučam vam da pročitate ovaj članak: HIIT trening uz koji se brzo mršavi).
Odabir vježbi po kategorijama:

• Push – O: Bench press, Kosi bench press, Military press, Propadanja (Video)
• Push – MK: Potisak bučicama ravni, Potisak bučicama kosi, Arnoldov potisak (Video)
• Extend– O: Klasično i Sumo mrtvo dizanje, Hip thrust (Video)
• Extend – MK: Rumunjsko mrtvo dizanje, Ležeća fleksija (Video)

 

• Pull – O: Zgibovi (razni hvatovi), Veslanje u pretklonu, T bar veslanje (Video)
• Pull – MK: Lat povlačenje, Sjedeće veslanje, Odručenje bučicama (Video)
• Bend – O: Stražnji čučanj, Prednji čučanj, Bugarski čučanj (Video)
• Bend – MK: Goblet čučanj, Iskoraci u kretanju, Nožni potisak (Video)

 

BROJ PONAVLJANJA, TEMPO IZVOĐENJA ,PAUZE I TJEDNI RASPORED

Osnovne vježbe izvodimo 4 do 6 ponavljanja sa ciljem maksimalne aktivacije velikih motoričkih jedinica i njima pripadajućih mišićnih skupina.  Manje kompleksne vježbe ponavljamo 10 – 12 puta sa ciljem aktivacije srednjih motoričkih jedinica i njima pripadajućih mišićnih skupina. Osnovne vježbe imaju za cilj izgradnju jakosti i funkcionalne hipertrofije (ona koja nije cilj treninga nego nuspojava treninga jakosti) dok manje kompleksne vježbe imaju za cilj hipertrofiju te mišićnu izdržljivost.

Pauza između vježbe A1 i A2 te B1 i B2 je 30 sekundi dok je pauza nakon vježbe A2 120 sekundi, a nakon vježbe B2 60 sekundi.

Tempo izvođenja se označava sa četiri brojke u obliku „ 3-0-1-0“ gdje prva brojka (3 u ovom slučaju) iznosi vrijeme spuštanja utega tj popuštanja opterećenju, druga brojka (u ovom slučaju 0) iznosi zadržavanje u donjoj poziciji pokreta, prije nego što krenemo u aktivnu fazu savladavanja opterećenja, treća brojka (1) označava vrijeme aktivnog savladavanja utega dok četvrta brojka (0) označava vrijeme u gornjoj poziciji pokreta, prije popuštanja opterećenju. Poštivanje tempa je jako bitno jer utječe na vrijeme koje je mišić pod opterećenjem (Time under tension ili TUT). TUT je jedan od glavnih mehanizama hipertrofije.

 

Podjela vježbi po treninzima:

Trening 1

Redoslijed	Vježba	Serija	Ponavljanja	Tempo	Pauze
A1	Extend – O	4	4 – 6	3-0-1-0	30 sec
A2	Push – O	4	4 – 6	3-0-1-0	120 sec
B1	Extend – MK	4	10 – 12	4-0-1-0	30 sec
B2	Push – MK	4	10 – 12	4-0-1-0	60 sec

 

Trening 2

Redoslijed	Vježba	Serija	Ponavljanja	Tempo	Pauze
A1	Bend – O	4	4 – 6	3-0-1-0	30 sec
A2	Pull – O	4	4 – 6	3-0-1-0	120 sec
B1	Bend – MK	4	10 – 12	4-0-1-0	30 sec
B2	Pull- MK	4	10 – 12	4-0-1-0	60 sec

 

Trening A

Ukoliko radite prvi način treninga sa početka članka gdje u svakom treningu radite po jednu vježbu iz extend + push i bend + pull obrasca:

Redoslijed	Vježba	Serija	Ponavljanja	Tempo	Pauze
A1	Bend – O	4	4 – 6	3-0-1-0	30 sec
A2	Pull – O	4	4 – 6	3-0-1-0	120 sec
B1	Extend – MK	4	10 – 12	4-0-1-0	30 sec
B2	Push – MK	4	10 – 12	4-0-1-0	60 sec

 

Trening B

Redoslijed	Vježba	Serija	Ponavljanja	Tempo	Pauze
A1	Extend – O	4	4 – 6	3-0-1-0	30 sec
A2	Push – O	4	4 – 6	3-0-1-0	120 sec
B1	Bend – MK	4	10 – 12	4-0-1-0	30 sec
B2	Pull – MK	4	10 – 12	4-0-1-0	60 sec

Tjedni raspored

Trening 1 i 2 kroz dva tjedna, varijanta 1

PON	UTO	SRI	ČET	PET	SUB	NED
Trening 1	Odmor	Trening 2	Odmor	Trening 1	Odmor	Odmor
Trening 2	Odmor	Trening 1	Odmor	Trening 2	Odmor	Odmor

 

Trening 1 i 2 kroz dva tjedna, varijanta 2

PON	UTO	SRI	ČET	PET	SUB	NED
Trening 1	Trening 2	Odmor	Odmor	Trening 1	Odmor	Odmor
Trening 2	Trening 1	Odmor	Odmor	Trening 2	Odmor	Odmor

 

Trening A i B kroz dva tjedna

PON	UTO	SRI	ČET	PET	SUB	NED
Trening A	Odmor	Trening B	Odmor	Trening A	Odmor	Odmor
Trening B	Odmor	Trening A	Odmor	Trening B	Odmor	Odmor

 

 

KONKRETNI PRIMJERI TRENINGA

 

Trening 1

Redoslijed	Vježba	Serija	Ponavljanja	Tempo	Pauze
A1	Mrtvo dizanje	4	4 – 6	3-0-1-0	30 sec
A2	Bench press	4	4 – 6	3-0-1-0	120 sec
B1	Rumunjsko mrtvo	4	10 – 12	4-0-1-0	30 sec
B2	Potisak bučicama kosi	4	10 – 12	4-0-1-0	60 sec

Video za trening 1:

 

Trening 2

Redoslijed	Vježba	Serija	Ponavljanja	Tempo	Pauze
A1	Stražnji čučanj	4	4 – 6	3-0-1-0	30 sec
A2	Zgibovi	4	4 – 6	3-0-1-0	120 sec
B1	Iskoraci	4	10 – 12	4-0-1-0	30 sec
B2	Sjedeće veslanje	4	10 – 12	4-0-1-0	60 sec

Video za trening 2:

 

Trening A

Redoslijed	Vježba	Serija	Ponavljanja	Tempo	Pauze
A1	Prednji čučanj	4	4 – 6	3-0-1-0	30 sec
A2	Zgibovi	4	4 – 6	3-0-1-0	120 sec
B1	Rumunjsko mrtvo dizanje	4	10 – 12	4-0-1-0	30 sec
B2	Potisak bučicama ravni	4	10 – 12	4-0-1-0	60 sec

Video za trening A:

 

Trening B

Redoslijed	Vježba	Serija	Ponavljanja	Tempo	Pauze
A1	Mrtvo dizanje	4	4 – 6	3-0-1-0	30 sec
A2	Military press	4	4 – 6	3-0-1-0	120 sec
B1	Iskoraci	4	10 – 12	4-0-1-0	30 sec
B2	Sjedeće veslanje	4	10 – 12	4-0-1-0	60 sec

Video za trening B:

 

Zaključak

Ovaj način treniranja je maksimalno ekonomičan i efektivan. Namijenjen je rekreativcima svih razina treniranosti. Bitno je naglasiti da se početnici moraju dobro upoznati sa pravilnom tehnikom izvođenja vježbi. Idealno bi bilo potražiti trenera koji će Vam demonstrirati, objasniti i metodski Vas naučiti pravilnu izvedbu vježbi. Nakon toga, trening je vrlo lagano provoditi samostalno. Uz nabrojene vježbe sam priložio video demonstraciju sa pravilno izvedenom tehnikom pa detaljnije obratite pozornost na položaj tijela tijekom izvedbe (položaj glave, donjeg dijela leđa i koljena jer su to neke od kritičnih točaka).

 

Više nije bolje, pametno je bolje! TRENIRAJTE PAMETNO!