Program za jačanje ramena, leđa i podlaktica

---

Ako niste zadovoljni izgrađenošću svog gornjeg dijela tijela onda imamo za vas odličan program za koji je dovoljno vježbati tri puta tjedno i rezultati će vrlo brzo biti vidljivi. Radeći po ovom programu bit će uključene i ostale mišićne skupine poput nogu i trbušnih mišića, ali naglasak je na jačanju ramena, podlaktica i mišića leđa trapezoida.

Upute: vježbajte 3 puta tjedno, po principu da između vježbanja uvijek imate dan odmora, primjerice ponedjeljak-srijeda-petak, ili utorak-četvrtak-subota.

 

Prvi dan:

1. Hang Snatch High Pull (klikni za video na naslov)

Ovu vježbu izvodite u 8 serija po 3 ponavljanja, i to na način da kad izvedete 3 ponavljanja primjerice u 13 sekundi, odmorite preostalo vrijeme do isteka minute, i zatim ponovno radite novu seriju…

2. Rack pull

Izvodite 4 serije po 6 ponavljanja, a odmarate 90 sekundi između serija.

3. Incline Dumbbell Press (kosi potisak s bučicama)

Izvodite 4 serije od 12 ponavljanja s odmorom od 60 sekundi između serija.

4. Six-way shoulder raise 

Izvodite 3 serije od 10 ponavljanja sa 60 sekundi odmora između serija. Kako samo ime kaže, vježba se izvodi u 6 smjerova.

 

Drugi dan:

1. Front Squat (prednji čučanj sa šipkom)

Napravite 3 serije s 8 ponavljanja.

2. Bulgarian Split Squat (bugarski čučanj iz iskoraka)

Izvodite 4 serije sa po 6 ponavljanja za svaku nogu, a između serija odmorite 90 sekundi.

3. Inverted Row (suprotno veslanje)

Ovu vježbu izvodite u 3 serije sa 10 ponavljanja, uz odmor od 60 sekundi.

4. Farmer’s Walk (hodanje s utezima)

Odradite 4 serije sa 100 koraka svake noge, a odmarajte 90 sekundi između serija.

 

Treći dan:

1. Dumbbell Overhead Press (potisak bučicama)

Odradite 4 serije od 6 ponavljanja, s pauzom od 60 sekundi između serija.

2. One-Arm Reverse Cable Pushdown (jednoručni potisak)

U 4 serije po 15 ponavljanja sa svakom rukom, s pauzom od 30 sekundi između serija.

3. Modified Dragon Flag (modificirana ‘zmajeva zastava’)

Vježbu radite u 3 serije od po 12 ponavljanja, uz 60 sekundi pauze.