Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Program za jačanje ramena, leđa i podlaktica

Ako niste zadovoljni izgrađenošću svog gornjeg dijela tijela onda imamo za vas odličan program za koji je dovoljno vježbati tri puta tjedno i rezultati će vrlo brzo biti vidljivi. Radeći po ovom programu bit će uključene i ostale mišićne skupine poput nogu i trbušnih mišića, ali naglasak je na jačanju ramena, podlaktica i mišića leđa trapezoida.

Upute: vježbajte 3 puta tjedno, po principu da između vježbanja uvijek imate dan odmora, primjerice ponedjeljak-srijeda-petak, ili utorak-četvrtak-subota.

 

Prvi dan:

1. Hang Snatch High Pull (klikni za video na naslov)

Ovu vježbu izvodite u 8 serija po 3 ponavljanja, i to na način da kad izvedete 3 ponavljanja primjerice u 13 sekundi, odmorite preostalo vrijeme do isteka minute, i zatim ponovno radite novu seriju…

2. Rack pull

Izvodite 4 serije po 6 ponavljanja, a odmarate 90 sekundi između serija.

3. Incline Dumbbell Press (kosi potisak s bučicama)

Izvodite 4 serije od 12 ponavljanja s odmorom od 60 sekundi između serija.

4. Six-way shoulder raise 

Izvodite 3 serije od 10 ponavljanja sa 60 sekundi odmora između serija. Kako samo ime kaže, vježba se izvodi u 6 smjerova.

 

Drugi dan:

1. Front Squat (prednji čučanj sa šipkom)

Napravite 3 serije s 8 ponavljanja.

2. Bulgarian Split Squat (bugarski čučanj iz iskoraka)

Izvodite 4 serije sa po 6 ponavljanja za svaku nogu, a između serija odmorite 90 sekundi.

3. Inverted Row (suprotno veslanje)

Ovu vježbu izvodite u 3 serije sa 10 ponavljanja, uz odmor od 60 sekundi.

4. Farmer’s Walk (hodanje s utezima)

Odradite 4 serije sa 100 koraka svake noge, a odmarajte 90 sekundi između serija.

 

Treći dan:

1. Dumbbell Overhead Press (potisak bučicama)

Odradite 4 serije od 6 ponavljanja, s pauzom od 60 sekundi između serija.

2. One-Arm Reverse Cable Pushdown (jednoručni potisak)

U 4 serije po 15 ponavljanja sa svakom rukom, s pauzom od 30 sekundi između serija.

3. Modified Dragon Flag (modificirana ‘zmajeva zastava’)

Vježbu radite u 3 serije od po 12 ponavljanja, uz 60 sekundi pauze.

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se