Probijte plafon svog napretka na treningu! – 4.dio

Nastavak teksta Probijte plafon svog napredka na treningu 1.dio, 2. dio i 3.dio u kojem je opisano prvih 6 metoda / tehnika intenziviranja treninga.

Slijede preostalih 4 od 6 osnovnih metoda / tehnika intenziviranja treninga:

10.PREDUMOR (PREDISCRPLJIVANJE) / engl. ”preexhaustion”

Ova metoda često se primjenjuje u prioritetnom treniranju slabije razvijenih mišićnih skupina ili mišića (više o tome vidi na Članku o popravljanju slabih točaka 1.dio i 2. dio) i to prije svega za bolji razvoj mišića trupa (ali nije uvjet).

Ova metoda se bazira na činjenici da se mišići ruku aktivno koriste u većini osnovnih vježbi za razvoj gotovo svih mišića trupa (prsa, leđa i ramena) te da su ruke uglavnom slabije od svih tih mišićnih skupina trupa. Tako se često događa da npr. vježbajući prsa nekom osnovnom vježbom mišići ruku se umore i iscrpe prije mišića prsa, te smo primorani prekinuti vježbanje prsa samo zbog umora ruku – iako bi mišići prsa i dalje mogli nastaviti sa radom. To vremenom može predstavljati problem jer prsa ne dobivaju dovoljno trenažnog podražaja.

Upravo primjena ove metoda rješava taj problem tako da se na treningu prvo urade izolirajuće vježbe (npr. razvlačenje bućicama), kojima se ”pred”-umore prsa, pri čemu se ruke gotovo ne opterete, a zatim se prelazi na osnovne vježbe za prsa (npr. bench press) koje aktiviraju i mišiće ruku. Tako sada možemo vježbati prsa do njihovog potpunog iscrpljivanja, jer su prsa već izmorena prethodnim izolirajućim vježbama, pa prestanak rada prsa više nije uvjetovan otkazivanjem ruku (kao u prethodnom slučaju), već umorom prsnih mišića (što nam je i cilj). Također ovo je dobra kombinacija za one kojima prsa zaostaju u razvoju.

Ova metoda je izvrsna i za zagrijavanje, a može se koristiti i u faze mase kao i definicije, te za početnike.

 11.DVOETAPNA PONAVLJANJA

Primjena ove metode bazira se na činjenici da je najveći napor potreban za zadržavanje te pokretanje opterećenja (mase utega) iz stanja mirovanja, dok je napor koji se ulaže u nastavljanje kretnje opterećenja bitno manji od napora potrebnog za njegovo pokretanje, što je jasnije iz sljedeća 2 primjera:

1. To znači da se npr. prilikom vježbanja listova tijekom pozitivne faze ponavljanja (podizanja na prste), iz donje mrtve točke ne podigne do kraja (do gornje mrtve točke), nego se na trenutak zastane – malo prije kraja pokreta, na 2/3 njegove dužine – te zatim dovrši pokret podižući se do kraja pozitivne faze ponavljanja (preostala 1/3 pokreta) – do gornje mrtve točke (to je jedno ponavljanje).
2. Kod vježbe za prsa npr. bench press to podrazumijeva da tijekom pozitivne faze ponavljanja, nakon početnog potiskivanja utega sa prsa (iz donje mrtve točke), na oko pola puta do gornje mrtve točke zastanemo na trenutak, te nakon toga dovršimo pokret daljnjim potiskivanjem utega do kraja pozitivne faze pokreta (do gornje mrtve točke).

U oba primjera obično se zastaje oko točke najmanje jakosti pokreta. Također negativna faza ponavljanja (spuštanje tijela ili utega) izvodi se jednim kontinuiranim pokretom – bez zaustavljanja.

Tako se ovim dvoetapnim ponavljanjima, odnosno dvostrukim pokretanjem utega, i to u različitim fazama mišićne istegnutosti (kontrakcije), prilično povećava intenzitet opterećenja mišića. Nakon duže vremena primjene ove metode mišići se mogu toliko naviknuti na ovaj način vježbanja da će mu povratak na uobičajena ponavljanja (bez zastajkivanja) pričinjavati veće opterećenje.

Može se primjenjivati u fazi mase i definicije, ali samo za iskusnije vježbače.

12.PONAVLJANJA DJELOMIČNIH (SKRAĆENIH) AMPLITUDA POKRETA / DJELOMIČNA PONAVLJANJA

Ponavljanja djelomičnih, odnosno skraćenih amplituda (raspona) pokreta ili djelomična ponavljanja, kao i prethodno opisana dvoetapna ponavljanja, koriste se umjesto cjelovitih ponavljanja (ponavljanja cjelovitih, maksimalnih amplituda pokreta) i služe povećavanju intenzitetu opterećenja mišića.

Postoje 3 tipa djelomičnih ponavljanja: kratkog, dugog i srednjeg dometa; ono što određuje tip tih ponavljanja je stupanj istegnutosti treniranog (agonističkog) mišića:

1. Ponavljanja kratkog dometa / koncentracijska ponavljanja – kod vježbe npr. bench press uteg se iz gornje mrtve točke ne spušta skroz do prsa, već se zaustavlja negdje prije polovine cijelog pokreta spuštanja (prije točke najmanje jakosti pokreta) i zatim se potiskuje natrag prema gore do potpune kontrakcije prsnih mišića. Upravo zato jer se mišići ne istežu do uobičajenih granica (kao kod cjelovitih ponavljanja) nazivamo ih ponavljanja kratkog dometa ili koncentracijska ponavljanja.

Na ovaj način se može vježbati kada nam pri kraju serije ponestane snage za izvođenje cjelovitih ponavljanja, što znači da si tako olakšavamo vježbu – odnosno smanjujemo opterećenje vježbanja.

2. Ponavljanja dugog dometa / ”istegnuta ponavljanja” – kod ove vrste ponavljanja, ako ponovno uzmemo za primjer vježbu bench press, uteg se spušta do prsa, odnosno do donje mrtve točke ali se tijekom pozitivne faze ponavljanja ne potiskuje/podiže do kraja već samo do pola (oko točke najmanje jakosti pokreta) te se ponovno spušta na prsa.

Upravo se zato i zovu istegnuta ponavljanja jer su u njima mišići (u ovom primjeru prsni) zapravo maksimalno istegnuti i to u svim fazama ovih djelomičnih ponavljanja – za razliku od cjelovitih ponavljanja gdje se ritmički izmjenjuju faze istegnutosti i neistegnutosti mišića.

3. Ponavljanja srednjeg dometa – kod primjene ove metoda na vježbi bench press (ili bilo koje druge vježbe) kretnje su ograničene samo na one u središnjem dijelu amplitude / raspona pokreta cjelovitog ponavljanja (oko točke najmanje jakosti pokreta). To znači da uteg ne podižemo do kraja ali ga i ne spuštamo do prsa – dakle ne idemo do uobičajene gornje, odnosno donje mrtve točke.

Ponavljanjima dugog i srednjeg dometa povećavamo opterećenje vježbanja.

Primjena djelomičnih ponavljanja:

• Naravno, gore opisana djelomična ponavljanja mogu se primjenjivati i na sve ostale vježbe a ne samo na navedenu vježbu bench press, kao što se sva 3 tipa djelomičnih ponavljanja mogu koristiti u samo jednoj vježbi u više serija ili samo u jednoj seriji neke vježbe;
• Isto tako ne mora se na jednom treningu raditi sva 3 tipa djelomičnih ponavljanja već može samo 1 tip;
• Djelomična ponavljanja mogu se kombinirati i sa cjelovitim ponavljanjima i to tako da se npr. u jednoj seriji prvo izvede cjelovito a zatim djelomično ponavljanje (bilo koji tip), te se tako naizmjenično nastavi vježbati do kraja serije; ili se u istoj seriji može uradi par djelomičnih a zatim nekoliko cjelovitih ponavljanja. Broj kombinacija je stvarno velik te pustite mašti na volju i poigrajte se svojim mišićima, zbunite ih, a oni će vam zahvalno odgovoriti – rastom! J
• Sva 3 tipa djelomičnih ponavljanja ne moramo primijeniti samo na jednu vježbu već možemo svaki tip tih djelomičnih ponavljanja koristiti za 3 različite vježbe za istu mišićnu skupinu – npr. noge/quadriceps: čučanj, srednji domet pri čemu noge nisu ni maksimalno pružene ni maksimalno savijene; nožni potisak, dugi domet pri čemu se noge maksimalno savijaju ali se ne ispružaju do kraja; nožna ekstenzija, kratki domet pri čemu se noge do kraja ispružaju ali se ne savijaju;
• Također, prethodno opisani raspored djelomičnih ponavljanja je vrlo dobar redoslijed pri treniranju mišića jer se tijelo pravilno prilagođava naporima treninga, tako: prvo srednji domet osigurava dobro zagrijavanje, zatim dugi domet osigurava maksimalno istezanje i na kraju kratki domet donosi potpunu mišićnu kontrakciju.

Osim toga, primjena djelomičnih ponavljanja može imati 2 osnovna cilja:

1. Smanjiti opterećenje vježbanja – u tom slučaju se primjenjuju ponavljanja kratkog dometa (izvode se izvan točke najmanje jakosti pokreta) i to pri kraju serije (u nekoliko posljednjih ponavljanja i to najčešće u pretposljednjoj i posljednjoj seriji neke vježbe) kada se zbog umora više ne mogu izvoditi cjelovita ponavljanja.
2. Povećati opterećenje vježbanja – u ovom slučaju se primjenjuju ponavljanja dugog i srednjeg dometa (izvode se što više oko točke najmanje jakosti pokreta) koja na taj način osiguravaju drukčije i neuobičajeno opterećenje od cjelovitih ponavljanja što doprinosi boljem mišićnom napretku.

Djelomična ponavljanja mogu se primjenjivati u fazi mase i definicije ali se ne savjetuju potpunim početnicima.

Nadam se da ćete uz pomoć ovih opisanih 12 osnovnih metoda / tehnika intenziviranja treninga uspjeti probiti plafon svoga napretka i otići još jedan korak dalje u oblikovanju vaše vizije savršenog tijela.

Pročitajte sve nastavke ovog članka: 

• Probijte plafon svog napredka na treningu 1. dio
• Probijte plafon svog napredka na treningu 2. dio
• Probijte plafon svog napredka na treningu 3. dio