Prljava prehrana – 4. dio
Kompanije proizvođača prehrambenih proizvoda pribojavanju se Jonnyja Bowdena. Za mnoge Frankenštajn proizvode, on je kao Batman za one zločeste. Drugim riječima, on donosi pravdu na taj način da te proizvode prikazuje takvima kakvi oni stvarno i jesu. To je naravno veoma često jedan visoko stručan i naporan posao. Ali kao i svaki hrabri usamljeni strijelac, on također treba svoju skupinu.
Q10
Hey, dr. Bowden, što misliš o koenzimu Q10?
Mislim da je sjajan i uzimam ga svaki dan. Koenzim Q10 bi definitivno trebalo uzimati iz zdravstvenih razloga, naročito zbog zdravlja srca i krvožilnog sustava.
Koenzim Q10 je molekula koja nastaje u tijelu i apsolutno je potrebna za normalno funkcioniranje tjelesnih stanica. On je kao energetski nutrijent za srce. U nekim se zemljama, naročito u Japanu, koristi kao lijek protiv kongestivnog zatajenja srca. Kardiolog Stephen zove koenzim Q10 „strašnom četvorkom“ jer je zaslužan za zdravlje srca, a posjeduje i D-ribozu, karnitin i magnezij.
Ako ste na lijekovima iz skupine statina, apsolutno biste trebali uzimati Q10, budući da ti lijekovi iscrpljuju nutrijente kao niti jedni drugi. (Jedna od posljedica statina je bol u mišićima za koju se vjeruje da je posljedica iscrpljenih razina koenzima Q10.)
Q10 se vrlo često daje uz L-karnitin kao „energetski koktel“, ali vjerujem da najbolje djeluje s onim nutrijentma koji vam nedostaju, iako je jako malo istraživanja koenzima Q10 na temu poboljšanja simptoma kroničnog umora.
Moja osobna preporuka je 30-60 mg dnevno za opće tjelesno zdravlje, ali mnogo više (100-300) ako ste na statin lijekovima ili imate srčane probleme.
Bilješka:
Nedavno je istraživanje također pokazalo da otprilike 300 mg dnevno koenzima Q10 zapravo pomaže sporim mišićnim vlaknima (onima najotpornijima na hipertrofiju) da postanu više slični brzim mišićnim vlaknima (onima koja najlakše hipertrofiraju). Dodatno su napravljene još 2 ili 3 studije koje su pokazale da koenzim Q10 poboljšava aerobnu snagu, anaerobnu granicu, vrijeme i izdržljivost.
Proteinski prašci: Dobiješ li ono što i platiš?
Ima li razlike u kvaliteti različitih proteinskih praškova? Mislim, na crnom tržištu mogu kupiti kantu od 20 kg proteina za 200 kuna (karikirano).
Ovako, za deset tisućica možeš dobiti fini Hyundai s motorom iz kosilice ili možeš uzeti Lamborghini Diablo. Oboje su automobili. Ista stvar, zar ne?
Dobro, možda sam malo smiješan ili ispadam lagano glup, ali da, postoji velika razlika među proteinima. Protein je dobar onoliko koliko i izvor iz kojeg dolazi. Neki proteini (mesni i whey prašci) dolaze s farmi u kojima su krave hranjene sa što više hormona, steroida i antibiotika kako bi proizvele što više mlijeka i dale što više mesa. Imate i proteine koji dolaze od krava hranjenih i odraslih na zelenim pašnjacima tako da nikada u svome životu nisu okusile hormone ili steroide. Njihovo je meso posve drugačije jednako kao i nusprodukti (poput wheya). (Krave koje su pasle na pašnjacima imaju više omega-3 masnih kiselina i CLA, a mnogo manje količine upalnih omega-6, a da ne spominjemo odsutnost gore spomenutih droga.)
I to govorimo samo za whey. Možete dobiti sojin protein kao izolat ili kao koncentrat, a oba ta proteina mogu biti dobivena iz organski uzgojene soje ili iz GMO misterioznih usjeva. Soja, whey, kazein i rižin protein, svi imaju lagano različit sastav aminokiselina tako da nijedan nije isti.
Zatim su tu zaslađivači. Neki vrlo kvalitetni proteinski prašci zaslađeni su s jako malo Xylitola ili stevie, dok drugi sadrže aspartam, a da ne spominjemo vrlo jeftini fruktozni sirup koji je vrlo popularan kod proizvođača koji žele zgrnuti lovu na brzinu. Mislite li da sve to ima veze? Ja mislim da da.
Proteinski prašci nisu ništa različiti od milijun ostalih stvari na tržištu, od automobila do vitamina i lijekova. Postoji bezbroj načina kako „zastraniti“ na kvaliteti. Ono što ja mislim je da za razliku od automobila, cijena ferrarija među proteinima neće biti mnogo veća od cijene stojadina, dok je to na tržištu 4 kotača ipak malo očitije.
Uzmite ono najbolje što si možete priuštiti. Bolje kupiti skuplje, a kvalitetnije, nego jeftinije što ništa ne vrijedi.
Metamiozin
Što je to Metamiozin u EAS proizvodima? Je li stvarno fenomenalan kao što to tvrde?
Metamiozin je ništa drugo nego ljepši naziv za mješavinu wheya i kazeina. Nije to ništa posebno ni jedinstveno. Teoretski, možete ga napraviti i sami miješanjem wheya i kazeina.
Međutim, Metamiozin ima vrlo zanimljivu povijest. Prvotno ga je proizveo Scott Connelly za svoju kompaniju MetRx koja je u to vrijeme kupcima davala dva pakiranja koja su morala izmiješati da bi dobili današnji Metamiozin. Jedan od prvih investitora u MetRx bio je Bill Phillips (zajedno s Jeffom Eversonom). Sva trojica su se jako, jako obogatila.
Na kraju su se Phillips i Connelly razdvojili, a Phillips je osnovao EAS koju je kasnije podigao na noge pa prodao 1999. za otprilike 180 milijuna dolara.
EAS sada posjeduje proteinsku mješavinu nazvanu MyoPlex, koja je, koliko ja vidim, praktički ista kao Metamyosin. Jedno su vrijeme MetRx i EAS bili elitni opskrbljivači proteina s velikim naglaskom na bodybuildere.
Djeluju li zaista formule za zglobove?
Koja je stvar s glukozaminom, kondroitinom, SAM-om ili bilo kojom drugom formulom? Djeluju li?
Palac gore za sve njih.
Glukozamin je prirodna komponenta zdrave hrskavice. Općenito sudjeluje u liječnju osteoartritisa i pogotovo artritisa koljena. Najviše proučavan i najučinkovitiji oblik je glukozaminsulfat.
U jednom istraživanju objavljenom u Lancetu, 212 pacijenata s osteoartritisom koljena je nasumično odabrano kako bi sljedeće tri godine, svakoga dana uzimalo 1500 mg glukozaminsulfata ili placeba. Placebo grupa stalno je sužavala prostor između zglobova, dok grupa koja je uzimala glukozaminsulfat nije pokazala takve posljedice.
Natural Standard, jedna od najrigoroznijih grupa po pitanju kritike istraživanja suplemenata, daje glukozaminsulfatu rejting „A“ (Snažni znanstveni dokazi) za osteoartritis koljena, i „B“ (Dobri znanstveni dokazi) za općeniti osteoartritis. Dobro je primijetiti da skoro svatko tko ima problema sa zglobovima, koristi ili je barem čuo za glukozaminslufat.
Glukozaminsulfat se vrlo često konjugira s kondroizin sulfatom, važnom strukturalnom komponentom hrskavice koja osigurava mnogo otpora pritisku. Oni stvarno djeluju jako dobro zajedno, tako da su ih veterinari počeli koristiti mnogo prije nego su znanstvene činjenice stale iz njihovih blagodati.
Tipična doza iznosi 1500 mg glukozamina i 1200 mg kondroitina dnevno podijeljeno u nekoliko puta. Istraživanje pokazuje da smanjuju bol i poboljšavaju mobilnost.
E sada, SAM (S-adenosilmetionin) je potpuno drugačija tvar. Ona je zapravo metil donor, što znači da može pomoći različitim reakcijama u tijelu. Jedna od najboljih upotreba SAMa je protiv artritisa i bolova u zglobovima. Najmanje jedna studija otkrila je da pomaže i prilikom osteoartritisa koljena, iako je ta studija SAM najprije koristila intravenski, a tek poslije toga oralno.
SAM je najpoznatiji po svojim učincima kojima pomaže prilikom depresije i artritisa, kao mogućih bolesti jetre i fibromilagije. Uobičajena doza (za artritis i depresiju) je 400 mg dva puta dnevno na prazan želudac, ali je veoma skupa.
Nemojte ignorirati ni riblje ulje za zdravlje svojih zglobova. To je najpoznatija protuupalna mješavina na svijetu. Svatko tko ima problema sa zglobovima, ima upaljene zglobove.
Kakvo go…
Razgovarajmo otvoreno! Kako bi moja stolica trebala izgledati? Koliko često bih trebao ići na „iskrcaj“? Ponekad moja stolica pluta, a čitao sam da je to mogući znak raka gušterače. Što je s tim?
Stari moj, kakvim se ti stvarima baviš, ali dobro.
Evo odgovora: Jedeš tri puta dnevno, idealno bi trebao evakuirati jednako toliko često ili barem blizu toga. A kako bi trebala izgledati tvoja stolica, samo se sjeti vica u kojemu traže čvrste momke.
E sada, postoji jako puno simptoma raka gušterače, kao što je žutica i bol u području trbuha ili u sredini leđa. Neki simptomi (kao umor ili gubitak apetita) mogu biti uzrokovani mnoštvom stvari tako da ne bih htio preuranjeno zaključivati. Ali ukoliko imaš i najmanju sumnju da nešto s tobom nije u redu, moraš to provjeriti. To nije nešto s čim se možeš zafrkavati.
Ukoliko nemaš stolicu najmanje dva puta dnevno (poželjno je tri puta), možda bi trebao pomoć u probavnom odjelu. Započni s probavnim enzimima koje ćeš uzimati nakon svakog jela i nabavi dobar probiotički suplement. Također, osiguraj dovoljno vlakana – treba nam od 25 do 35 grama vlakana dnevno, a ljudi konzumiraju obično između 4 i 11 grama.
Bodybuilderi i vlakna
Koliko bi vlakana svaki bodybuilder trebao dnevno unositi? Imaš li neku šablonu po kojoj bi to radili tako da ne moramo mnogo misliti o tome?
Isto koliko i svaki zdrav čovjek: 25 do 35 grama dnevno.
Grah je najbolji izvor kojeg ja znam: jedna šalica azuki graha ima 17 grama, garbanzo grah oko 13, a pinto grah 15. I neka hrana za koju nikada ne biste posumnjali, na primjer: avokado ima 5 grama vlakana na otprilike pola svoje veličine.
Jako malo komercijalnih pahuljica i žitarica je bogato vlaknima, zato je ponekad i teško pronaći one kvalitetne. Prepoznat ćete ih po cijeni, obično su nešto skuplje od ovih „običnih“.
Naravno, uvijek imamo našu staromodnu zobenu kašu, nama bodybuilderima najdražu: 4 grama po šalici nekuhane, skoro bez šećera, uz 5 grama proteina za popravak dojma.
Ako se držite one stare: „Kruh i žitarice za vlakna“, nećete daleko dogurati. Većina kruhova na našem tržištu zajedno sa žitaricama vrlo je siromašno vlaknima (1-3 grama), pogotovo kada se usporedi s grahom, kupusom, mahunama koji su po svojoj nutritivnoj vrijednosti daleko ispred „samog“ kruha.
I posljednje, nemojte zanemariti suplement s vlaknima. Pokušajte dodati lanane koštice skoro svemu što jedete – svojim proteinskim napicima, salatama, glavnom jelu, večeri itd. Nećete požaliti.
Vegetarijanske protiv mesnih glava
Mogu li izgraditi mnogo mišića kao vegetarijanac?
E pa, Bill Pearl je uspio. Ili je barem osvojio svoju četvrtu titulu Mr. Universe kao polu vegetarijanac jer je prije bio mesojed.
Sjetite se da postoji puno vrsta vegetarijanaca: oni koji jedu ribu, ili oni koji piju mlijeko i jedu jaja (ali ne i crveno meso). Ukupno gledano, rekao bih da su vegetarijanci bodybuilderi u manjini, ali ako dobivaju dovoljno proteina iz kvalitetnih izvora poput jaja, wheya i kazeina, tada nema razloga zašto i oni ne bi bili poprilično mišićavi.
Vegani, oni super ortodoksni vegetarijanci koji apsolutno ne jedu ribu, mliječne proizvode, whey, jaja, ili bilo koju hranu koja ima doticaja sa životinjama – su potpuno druga priča.
Bio bih strašno iznenađen da ijedan vegan osvoji neku titulu, ali moram priznati da sam vidio neke stranice i na Youtubeu da i vegani mogu biti poprilično impresivni (pogledajte Kennetha Williamsa i Roberta Cheekea). Pretpostavljam da su iskreni po tom pitanju što jedu, ali očito je da stvarno grade mišiće. Nisu materijal za Mr. Olympiju, ali još uvijek…
Probiotici i izgradnja mišića
Što misliš o probioticima kao o sredstvu za pomoć pri izgradnji mišića? Jesu li vrijedni uzimanja?
Ne bi bili na mojoj listi 10 najboljih proizvoda za bodybuilding, ali definitivno bi na listi 10 najboljih za opće zdravlje. Sjetite se, moguće je brinuti se za oboje!
Neke od njihovih blagodati: bolja probava, bolja apsorpcija nutrijenata (ako ih ne apsorbirate, ne možete ih upotrijebiti) i dobar poticaj imunološkom sustavu. Ali oni neće staviti dodatni centimetar na vaše bicepse.
Reference
- Lancet. 2001 Jan 27;357(9252):251-6. Long-term effects of glucosamine sulphate on osteoarthritis progression: a randomised, placebo-controlled clinical trial. Reginster JY, Deroisy R, Rovati LC, Lee RL, Lejeune E, Bruyere O, Giacovelli G, Henrotin Y, Dacre JE, Gossett C.
- http://www.naturalstandard.com/
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8064733?dopt=Abstract
Premium
