Pripremite se za ples: zagrijavanje

Zagrijavanje bi trebalo biti sastavni dio svakog treninga kako bi korist bila maksimalna, a rizik od ozljeda minimalan. Cilj je polako podizati radnu temperaturu tijela, a na koji način ćemo to postići, odnosno koje vježbe ćemo izvoditi, ovisi o tome što radimo u glavnom dijelu treninga. Prednosti kvalitetnog zagrijavanja su smanjena vjerojatnost od ozljede mišića ili zglobova, povećanje opsega pokreta i funkcija, poboljšanje izvedbe mišićnog sustava itd.

Evo par vježbi zagrijavanja koje koristimo u plesnom treningu s ciljem zagrijavanja cijelog tijela i aktivacije što više mišićnih skupina.

1. Kruženje glavom

Zagrijavanje započinjemo jednostavnijim vježbama kako bismo postupno ugrijali tijelo. U plesu je vrlo bitno zagrijati vrat kako ne bismo ozlijedili vratne mišiće pri nekom naglom pokretu.

Radimo kružne pokrete glavom, 5 puta u svaku stranu. Možemo dodati plesne izolacije kako bismo još više ugrijali i aktivirali vratne mišiće.

Iz početne pozicije (pogled ispred sebe), glavu spustimo dolje pa malo čvršće vratimo u početnu poziciju. Zatim gore kao da želimo pogledati u strop pa vratimo u centar tako da gledamo ispred sebe.  Tu kombinaciju ponovimo 4 puta. Postoje još varijacije s pogledom u desno i lijevo te desno pa lijevo uho na rame.

2. Izolacija ramena

Ramenima kružimo unazad kao da ih želimo podići do ušiju, pomaknemo ih nazad te spustimo dolje i vratimo naprijed. Prilikom spuštanja ramena malo omekšamo i savijemo koljena kako bismo uključili cijelo tijelo u pokret. Nakon toga sve napravimo prema naprijed i ponovimo pokret 5 puta u svaku stranu.

Kako bi nam bilo zabavnije, možemo ići unazad prvo s jednim pa s drugim ramenom. Na kraju, u isto vrijeme kvrčimo desno koljeno kada idemo s desnim ramenom unazad pa lijevo s lijevim. Nakon toga isti pokret ponavljamo pomicanjem ramena prema naprijed.

3. Plie i releve

Plie je baletni naziv za čučanj, tj. skvrčena koljena, dok je releve naziv za podizanje na prste.

Stanemo u prvu baletnu poziciju (noge skupimo do kraja i odvojimo prste tako da nam je udobno stajati, dok su pete i dalje spojene); ruke možemo staviti na bokove. Skvrčimo koljena, bez da nam se pete odvoje od poda. Pritom svjesno guramo koljena prema van, tj. koljena nam trebaju ići iznad stopala. Pritiščući stopalima pod polako pružimo koljena i dolazimo u početnu poziciju. Zatim se popnemo na prste, tj. releve. Trbuh nam mora biti stisnut, aktiviran i podvučen, isto kao i stražnjica, kako bismo uspješno stajali na prstima. Pete guramo prema naprijed i imamo osjećaj kao da nas netko vuče prema gore. Na taj način ćemo održati balans. Spustimo se s relevea i ponovimo to 8 puta. Na taj način zagrijavamo stopala, skočni zglob i koljena. Isto to možemo izvesti u široj poziciji.

Nešto dinamičnija vježba s kojom ćemo još više opteretiti listove bi bila da stanemo na releve, spustimo pete na pod te čim pete dođu u kontakt s podom, brzo se vratimo nazad na releve. Ponovimo to 15 puta po 3 ponavljanja.

4. Rolanje kralježnice

Pokret počinje spuštanjem glave prema dolje i tako kralježak po kralježak (od vratnih, prsnih pa sve do slabinskih kralježaka) sve dok ne dotaknemo rukama pod ili dokle nam naše tijelo dopušta. Kako bi pokret bio dinamičniji, kvrčimo lagano koljena kao da nas netko povlači gore za kukove i dolje za koljena. Na taj način bi trebali osjetiti aktivaciju mišića stražnje lože. Nakon toga pružimo koljena i rolamo se prema gore kralježak po kralježak (od trtice pa sve do vratnih kralježaka) tako da nam se glava zadnja podigne. Ovu vježbu izvodimo 6 puta, s tim da prva dva puta izvodimo u sporijem tempu, a zatim ubrzavamo.

Teža i brža varijanta bi bila da nakon što smo odradili rolanje prema dole, odemo do pozicije skleka te se ponovo vratimo gore rolajući pravilnim redoslijedom. Ponovimo desetak puta.

5. Izolacije prsa i kukova

Ovo je vježba u kojoj pokušavamo pomaknuti samo određeni dio tijela s ciljem zagrijavanja i postizanja većeg opsega pokreta. Položaj nogu je nešto širi od širine kukova. Prsa prvo gurnemo prema naprijed kao da nas netko vuče za sternum, zatim desno pa nazad u što veću kontrakciju i lijevo, kao da radimo kocku. Ponovimo to dva puta sporijim, pa četiri puta bržim tempom. Nakon toga ta četiri pokreta možemo povezati u krug. Sve ponovite u drugu stranu.

Ista stvar je i s kukovima. Prvo zdjelicu gurnemo naprijed, desno, nazad pa ulijevo. Slobodno opustite koljena jer će nam to pomoći u pomicanju zdjelice. Isto tako probajte izvoditi vježbu sve brže pa na kraju povezati u krug, a možda i zaplesati sambu. 🙂

6. Cardio

Nakon što smo se lagano razgibali još malo ćemo podići temperaturu tijela. Odradite 45 sekundi jumping jacks, čučanj skok i visoki skip. Napravite ukupno 3 kruga i zatim kao šlag na tortu 3 minute trčanja i 2 minute planka. Kada smo se malo oznojili, vrijeme je za ostatak treninga.

Pazite na disanje, pravilnu izvedbu vježbi, uživajte u treningu i svojem tijelu!

Piše: Rebecca Krajnović