Principi kvalitetnog treninga

---

Sigurno znate jako puno vježbača koji unatoč dugogodišnjem odlasku u fitness centre ne ostvaruju baš značajan napredak, a veliki broj njih se uopće ne mijenja. Zasigurno i puno vas ima sličan problem. Mnogi će na to odgovoriti; „to je zato što prehrana nije dobra“. Naravno, prehrana zauzima velike zasluge u izgradnji tijela, ali nije jedini problem. Danas ćemo ostaviti prehranu po strani i bazirati se na trening.

Postoje velike početničke pogreške oko samog treninga, za koje niste ni svjesni da ih radite. Kuća se gradi od temelja, pa tako i sami plan treninga. Ukoliko zanemarite značajne osnove treninga, vaš trening će postati gubljenje vremena. Naravno preduvjet da bi uopće počeli sami planirati trening je dobra tehnika izvođenja vježbi.

 

Pozornost je na krivim stvarima

Kada govorimo o samom konceptu treninga, glavne rasprave se vode oko toga koja je vježba bolja za određenu mišićnu skupinu, koje mišićne skupine kombinirati u treningu, da li raditi cijelo tijelo u istom treningu ili kombinaciju 2-3 mišićne skupine, i slična pitanja. Uglavnom sve se vrti oko programskih sadržaja (vježbi) i glavna pozornost se stavlja na njih.

Vratimo se na onu da se kuća gradi od temelja. U tom slučaju bi vježbe bile krov vaše kuće i nikako ne bi bile glavna tema u početku gradnje. Da ne bi krivo shvatili, izbor vježbi je izuzetno važan, no ako koncept treninga ne posložite kako treba, ni najbolja vježba vam neće pomoći. Što su onda temelji treninga?

Ako ćemo govoriti o godišnjem rekreativnom planu treninga, njegov plan i program bi trebao bit jako detaljan, a sastojao bi se od planiranja makrociklusa, nekoliko mezociklusa, mnoštva mikrociklusa i pojedinačnih treninga, koji bi na kraju ostvarivali zadani cilj. U profesionalnom sportu i bodybuildingu to je jedini ispravan pristup, no u rekreativnom vježbanju možemo malo suziti problematiku.

Kako rekreativno vježbanje ne zahtijeva određeno tempiranje forme za određeno natjecanje, nego kontinuirani napredak i održanje i poboljšanje zdravstvenog statusa i fizičkog izgleda, fokusirat ću se na koncept tjednog mikrociklusa i pojedinačnog treninga.

PLAN TJEDNOG MIKROCIKLUS TRENINGA

Planiranje tjednog mikrociklusa, ne bi trebao predstavljati problem bilo kojem rekreativcu. Svi imaju određeni broj dana treninga s obzirom na svoje obveze i ciljeve, samo ih je važno pravilno rasporediti kroz tjedan. U tome će vam pomoći 3 koraka.

1. Broj treninga

Na početku tjedna odredite si koliko ćete treninga odraditi taj tjedan. To je primarni korak, kako bi dalje mogli planirati na koji ćete način izvoditi treninge i koje dane u tjednu ćete trenirati. Najčešće se radi o 3-4 treninga s klasičnom raspodjelom treninga po mišićnim skupinama, ili odrađivanje cijelog tijela u svakom treningu. Što je bolje? Nema pravila, sve ovisi o ciljevima koje želite postići. Važno je planirati koliko ćemo treninga odraditi u tjednu i hoće li se raditi o cijelom tijelu u svakom treningu ili o SPLIT treningu.

2. Tip treninga

Nakon što smo odredili broj treninga u tjednu i da li se radi o „SPLIT“ treninzima ili „full body“ treninzima, važno je odrediti koji tip treninga želimo raditi, odnosno odrediti koji nam je primarni cilj. Da li želimo povećati maksimalnu snagu, hipertrofiju mišića ili možda razviti mišićnu izdržljivost uz veliku kalorijsku potrošnju.

rlo je važno da znamo što nam je cilj i da treniramo u skladu s tim. Zašto je to važno? Svi smo mi različiti i svi treniramo da bi ostvarili svoje ciljeve. Ako je nekome cilj podizati 1RM u bench pressu, nekome izgraditi mišićnu masu, a nekome trećem razviti vertikalni odraz, onda naravno da te tri osobe neće jednako trenirati.

U rekreativnom vježbanju bih kategorizirao 3 osnovna tipa treninga koje možete izmjenjivati:

1. Trening maksimalne i submaksimalne snage –3-4 vježbe, 3-5 serija, 1-5 ponavljanja u seriji, pauze između serija oko 2-3 minute
2. Trening za hipertrofiju mišića – 6-8 vježbi, 3-4 serije, 8-12 ponavljanja, pauza između serija 60-90 sekundi.
3. Trening mišićne izdržljivosti – 8-10 vježbi, 2- 3 serije, 15 – 20 ponavljanja, pauza između serija 30 – 45 sekundi. Najbolji izbor bi bio kružni tip treninga.

3. Raspodjela treninga po danima

Raspodjela treninga po danima. Nakon što smo odredili cilj i tip treninga koji ćemo odraditi, vrlo je važno pravilno rasporediti treninge u tjednu. Kao što znamo, oporavak i odmor između treninga je vrlo važan, prema tome ako želimo napredovati, moramo i određivati dovoljnu pauzu između treninga. U protivnom može doći do pretreniranosti ili preduge pauze, a ni jedno ni drugo vam neće pomoći u ostvarivanju ciljeva. Za primjer, ako radite trening maksimalne snage, za oporavak će vam sigurno trebati 36-48 sati.

U većini slučajeva u rekreativnom vježbanju radi se o treninzima za koje će vam dan odmora između treninga biti dovoljan.

KONCEPT POJEDINAČNOG TRENINGA

Nakon što smo dobro planirali tjedni mikrociklus, dolazimo do pojedinačnog treninga. Niti u početku planiranja pojedinačnog treninga, vježbe nisu na prvome mjestu. Važno je zadati si zadatke koje morate ispuniti u treningu, i pristupiti mu ozbiljno, samo ćete tako osigurati napredak.

1. Odrediti broj vježbi, serija, ponavljanja i definirati pauzu

Odredili smo tipove treninga koje radimo u tjednu, pa prema tome moramo i odrediti cilj pojedinačnog treninga. S obzirom na tip treninga određujemo broj vježbi, serija, ponavljanja i pauzu između vježbi i serija.

Ako smo se odlučili za trening za razvoj mišićne hipertrofije onda nam se trening može sastojati od 6 vježbi, po 4 serije i 10-12 ponavljanja. pauza između vježbi može biti 2-3 minute, a pauza između serija 60-90 sekundi. Da bih ostvarili zadani cilj, vrlo je važno držati se koncepta treninga. U protivnom ćete izgubiti vrijeme i nećete napredovati.

2. Definiranje intenziteta

Kada smo odredili koliko serija i ponavljanja želimo raditi, tada je bitno odrediti s kojom ćemo težinom odrađivati vježbu. Naravno da nije jednako odraditi 10 ponavljanja sa 30% od svojeg maksimuma i sa 65% od maksimuma. Najvažnije je odrediti 1RM za svaku vježbu i na temelju toga vrlo lako ćete doći do težine za određeni broj ponavljanja koji želite odraditi.

1 ponavljanje – 1RM (100%)
6 ponavljanja– 85% od 1RM-a
8 ponavljanja – 75% od 1RM-a
10 ponavljanja – 65% od 1RM-a
12 ponavljanja – 60% od 1RM-a

Da pojednostavim stvari, važno je da pred kraj serije, zadnjih 2-3 ponavljanja osjetite da vam je teško i da s tom težinom možete napraviti zacrtani broj ponavljanja, niti jedno više. Trening partner će vam sigurno pomoći da napredujete i izvučete maksimum iz svake vježbe.

3. Odabir vježbi

Na kraju cijele priče biramo programske sadržaje, odnosno vježbe koje ćemo odraditi u treningu. Mnogi smatraju da je u tome ključ i da je baš to najvažnije, ali s tom tezom se ne slažem. Svi mi dobro znamo koje su vježbe primarne i koje ćemo uvijek koristiti u svojim treninzima, a koje su „sekundarne“ i koje možemo rotirati i mijenjati kako bi radili na detaljima, izašli iz rutine i podigli razinu motivacije.

Koristite u svojem treningu čučanj, iskorake, potiske na klupama, veslanja sa slobodnim utezima i sajlama, mrtva dizanja kao bazu vježbi i sigurno nećete pogriješiti. Ako ste vidjeli nekog poznatog bodybuildera ili fitness modela kako radi neku „novu“ vježbu za prsa, biceps ili list, nemojte misliti da je baš ta vježba ključ njegovog uspjeha. Isprobavajte, rotirajte i mijenjajte vježbe, ali uvijek zadržite bazu osnovnih i najboljih vježbi za koje svi znamo.

 

ZAKLJUČAK

Ako želite kvalitetno iskoristiti vrijeme provedeno na treningu, bilo da se radi o teretani, dvorani ili treningu na otvorenom , vrlo je važno napraviti dobar koncept treninga. Bazirajte se na različitim tipovima treninga i više pažnje posvetite određivanju broja serija, ponavljanja i određivanju pauze. S pravilno određenim treningom, 45 – 60 minuta biti će vam i više nego dovoljno da obavite vrhunski posao. Ako ste rekreativac i 60 minuta vam nije dovoljno za trening, vjerujte da nešto krivo radite.

Trenirajte pametno i uz moje savjete ostvarite svoje ciljeve 🙂