Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Principi aerobnog treninga

Ovaj vrlo važan tip treninga nikako ne bi trebao biti zanemaren, ali danas se to nažalost često događa; aerobni trening često je po strani i zanemaren, što je pogrešno zbog mnogih sportskih i zdravstvenih prednosti koje nudi. Dovoljno je da odvojite samo jedan mali dio svoje trening rutine kako biste osjetili razna poboljšanja koja on nosi i, što je najbitnije, izvrsno će se uklopiti u skoro svaku drugu vrstu tjelesne aktivnosti, dapače unaprijedit će ju.

Danas su svi najviše orijentirani na „brže, više i jače“, no nažalost ne i na održivo i dugoročno, u čemu fantastično dolazi do izražaja ovaj tip treninga. U nastavku ću pokušati objasniti što je aerobni trening, koje su mu prednosti i također vas pokušati uvjeriti zašto biste ga svakako trebali uvrstiti u svoju trening rutinu.

Kardio fitness

Najjednostavnije rečeno to je neka kontinuirana tjelesna aktivnost dužeg trajanja (od 20 minuta na više) i laganog do srednjeg intenziteta, u kojem su uključeni ciklički pokreti cijelog tijela. Sastavni dio aerobnog treninga je trening poboljšanja aerobne izdržljivosti, što znači iste kontinuirane cikličke aktivnosti kroz rad duži od 20 minuta bez pojave umora, ali u srednjem do visokom intenzitetu i 60-80% od maksimalne frekvencije srca. To su aktivnosti poput hodanja, trčanja, plivanja, vožnje bicikla, veslanje i slično. Kardio fitness trening vrlo je koristan jer produžuje ukupno vrijeme provedeno u nekom radu, odnosno omogućava provođenje određene aktivnosti kroz duže vrijeme bez pojave umora te ubrzava oporavak jer cijeli krvožilni i kardiorespiratorni sustav kvalitetnije rade.

Cilj mu je održavanje i poboljšanje funkcionalnih sposobnosti poput aerobne izdržljivosti te održavanje i unaprjeđenje zdravlja. Ovakvim tipom treninga smanjujemo frekvenciju srcu u mirovanju, ali povećavamo učinkovitost rada srca, odnosno povećavamo srčani krvni opticaj jer jednim otkucajem srce može lakše izbaciti više krvi u cijeli sistem. Poboljšava se cirkulacija, a krvne žile su čvršće i elastičnije, što utječe na normalizaciju krvnog tlaka. Dolazi i do poboljšanja kardiorespiratornog sustava kroz povećanje respiracije koja utječe na to da se kisik lakše i učinkovitije transportira kroz organizam.

Aerobnim treningom za poboljšanje aerobne izdržljivosti direktno utječemo na smanjenje rizika od srčanog infarkta i bolesti te dijabetesa tipa 2, snižavamo visoki krvni tlak, smanjujemo postotak masnog tkiva, poboljšavamo toleranciju na glukozu i inzulinsku osjetljivost te smanjujemo anksioznost i depresiju. To se sve može vrlo lako izmjeriti putem mjera za maksimalni primitak kisika VO2max i smanjenje frekvencija otkucaja srca.

3 faze aerobnog treninga

Aerobni trening sastoji se od 3 faze: zagrijavanje, u kojem pripremamo tijelo na nadolazeće opterećenje tako što postupno podižemo temperaturu tijela kroz aktivnosti slične onima u glavnom dijelu, s laganim do srednjim intenzitetom. Potom ide glavni dio, tj. faza opterećenja u kojoj smo usmjereni prema najvećem opterećenju putem kojeg ćemo ostvariti željenu adaptaciju, odnosno napredak. Na kraju ide faza hlađenja u kojoj postupno smirujemo organizam s postupnim smanjenjem intenziteta kako bi mu se vratile sve fiziološko-biološke funkcije u normalu i tijelo vratilo u homeostazu.

Metode treninga

1. Kontinuirani trening

Najčešće ga koristimo u radu s početnicima te služi za poboljšanje aerobnog kapaciteta i sposobnosti. Izvodimo ga kontinuirano bez faze odmora, kroz duže trajanje. Dijelimo ga na: standardno opterećenje, gdje je konstantna razina opterećenja u glavnom dijelu, u kojem intenzitet određujemo putem brzine i nagiba; i varijabilno opterećenje, koje najčešće koristimo u radu s malo naprednijim vježbačima, gdje također u glavnom dijelu povećavamo ili smanjujemo intenzitet s ciljem povećanja primitka kisika i smanjenja, odnosno povećanja frekvencije otkucaja srca.

2. Intervalni trening 

Ovaj tip treninga najčešće koristimo samo u radu s naprednim vježbačima jer podrazumijeva rad visokog intenziteta i poboljšanje anaerobnih kapaciteta, odnosno povećanje anaerobnog praga, što rezultira produživanjem rada u maksimalnim otkucajima srca (95-100%) bez pojave umora.

Dijelimo ga također na standardno opterećenje, u kojem su faze rada i odmora uvijek iste, odnosno intenzitet je isti tijekom cijelog glavnog dijela treninga; i varijabilno opterećenje, u kojem se faza rada u glavnom dijelu povećava ili smanjuje sukladno cilju, dok je faza odmora obično ista cijelo vrijeme.

Možemo ga također podijeliti na ciklički i cirkularni trening. Ciklički znači da se izmjenjuju faze rada i odmora tijekom 1 runde nakon kojih ide veća faza odmora, pa druga runda. Kod cirkularne forme rada izmjenjuju se intervali rada kontinuirano jedan za drugim, bez faze odmora tijekom jedne cijele runde nakon koje ide faza odmora.

Ovakav tip treninga može se koristiti za razvoj aerobnih sposobnosti i anaerobnih kapaciteta te u svakom treningu treba proći cijelo tijelo.

Primjer kontinuiranog treninga standardnog opterećenja

a) Zagrijavanje:

– dinamička fleksibilnost

– 5-7 min laganog trčanja na traci

b) Glavni dio:

– 30-40 minuta trčanja istog opterećenja, bez promjene brzine i nagiba

c) Hlađenje:

– lagano hodanje dok se malo ne smiri frekvencija srca i disanja, a nakon toga istezanje

Primjer intervalnog treninga varijabilnog opterećenja i cirkularne forme rada

a) Zagrijavanje:

– dinamička fleksibilnost

– 3-5 min laganog do srednjeg trčanja na traci ili vožnje na bicikl ergometru ili veslačkom ergometru

– 15 x marinci

– 20 x  jumping jacks

b) Glavni dio (40:60)

– veslanje na ergometru

– zamah girjom

– naskoci na kutiju

– sklekovi

– sklopke

Odmor: 60 sekundi

X 5 rundi

d) Hlađenje:

– lagano hodanje dok se malo ne smiri frekvencija srca i disanja, a nakon toga istezanje

 

S ovdje navedenim stvarima imate dovoljno materijala za igranje na početku i tek smo „zagrebali površinu.“ Nadam se da sam vas uvjerio da i sami isprobate i otkrijete sve prednosti ovakvog tipa treninga.

U kardio fitness treningu postoje i faze treninga koje dijelimo na aerobnu bazu/aerobnu učinkovitost/anaerobnu izdržljivost i anaerobni kapacitet, o čemu ćemo više drugi put.

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se