Kako preživjeti kalorijski deficit?

Održavanje kalorijskog deficita može postati prava muka ako ste tek počeli sa svojim fitness putovanjem. Mršavljenje nije lak zadatak, a posebno kada trebate promijeniti prehranu i životni stil. Zbog toga smo u nastavku izdvojili nekoliko savjeta pomoću kojih ćete dugoročno preživjeti kalorijski deficit i doći do svoje zadane brojke na vagi, ciljanog opsega struka ili željenog odraza u ogledalu.

1. Koristite manje tanjure i posude

Ako vam je teško ostaviti hranu na tanjuru, preporučujemo da koristite tanjure manje veličine. Umjesto velikih tanjura koristite manje tanjure ili tanjure za salatu, ili čak možete koristiti manje zdjelice. I dalje ćete se zasititi, ali upotreba malo manjeg tanjura pomaže u kontroli vaših obroka te imate dojam da ste pojeli jednaku količinu hrane.

2. Pratite kalorijski unos

Ako pratite kalorijski unos i znate koliko kalorija trebate jesti, to je odličan način da shvatite gdje se trenutno nalazite i stvorite ciljeve koji su dostižni i realni.

Najlakši način je započeti vođenje dnevnika prehrane najmanje 3 dana. To vam omogućuje da provjerite kakvu hranu jedete, u koje vrijeme obično jedete obroke, kako se osjećate i identificirate područja za postavljanje ciljeva u odnosu na vašu prehranu te bilo koje potencijalne osjetljivosti na hranu koja može sabotirati vaše ciljeve.

3. Isprobajte IF dijetu

IF dijeta (intermittent fasting) postiže popularnost jer pomaže u mršavljenju te je vrlo jednostavan i djelotvoran način gubitka kilograma. U osnovi, vi odabirete vremenski period za jelo i post. 16:8 je uobičajena metoda, što znači da jedete od podneva do 20 sati. Budući da jedete samo određeni broj sati dnevno, to vam pomaže smanjiti kalorijski unos, sve dok se ne prejedete tijekom tog perioda. Više o tome možete pročitati OVDJE.

4. Naspavajte se

Nedostatak sna povećat će razinu kortizola – hormon stresa koji povećava žudnju za hranom i glad. To znači da nakon neprospavane noći obično jedete više, a tada u pitanju obično nije najzdravija hrana. Uz to, niska razina energije otežava vam trening (ili čak motivaciju za trening). Ako pokušavate smršavjeti, ciljajte barem sedam sati sna svake noći.

5. Organizirajte svoj hladnjak

Jeste li znali da je mjesto u hladnjaku na kojem skladištite svoju hranu ključan faktor za mršavljenje? Ako niste, više o tome možete pročitati u ovom članku.

6. Pijte kavu

Kofein neizravno može pomoći u suzbijanju apetita. Umjesto da popijete kavu odmah ujutro, pokušajte pričekati sat vremena ili dok malo ne ogladnite. Potom popijte svoju popijte šalicu i uvjerite se da će kofein suzbiti apetit kao nikada do sada. 😉

7. Budite aktivni i izvan teretane

Umjesto odlaska autom na posao, možete voziti bicikl ili prošetati, a umjesto lifta možete koristiti stepenice. Ovim aktivnostima nesvjesno povećavate kalorijsku potrošnju, a svakodnevno kretanje pozitivno utječe na zdravlje srca i krvnih žila, pa time i na cjelokupno zdravlje tijela.

8. Perite zube nakon jela

Ako ste skloni jesti iz dosade, time možete nesvjesno unijeti puno kalorija. Pokušajte oprati zube nakon obroka i međuobroka – da, ponesite četkicu na posao – i vaš će vas svježi dah podsjetiti da ste upravo jeli.

9. Nemojte piti svoje kalorije

Gazirani napitci, sokovi i razni kupovni napitci imaju visoku kalorijsku vrijednost, a ne nude proteine ili vlakna koja vas zasićuju. Vrlo je lako u nekoliko minuta popiti 300 ili više kalorija, zbog čega se radije držite napitaka bez kalorija poput vode, biljnog čaja i crne kave.