Profesionalnim sportašima kao i rekreativcima, najgora noćna mora jest ozljeda zbog koje je nemoguće nastaviti s trenažnim procesom. I dok su ozljede dio profesionalnog sporta, u rekreativnom se mogu prevenirati u dosta slučajeva. Naime, kod rekreativaca, posebice u fitness svijetu, najčešće ozljede su u uzročno-posljedičnoj vezi s neadekvatnim postupanjem.
Što to znači? Krivo izvođenje vježbe, prevelika težina, neadekvatno korištenje sprava… to su samo neki od razloga zbog kojih biste mogli završiti prikovani uz krevet, dok vam teško stečena mišićna masa polagano nestaje. Iako sam milijun puta naglasio važnost zagrijavanja i istezanja, previše često nailazim na ljude koji preskaču oba važna koraka i bacaju se, nezagrijani na utege, često s velikim težinama. Kada takav stres pružite tijelu, ono nije spremno za izazove koje stavljate pred njega.
Važnost zagrijavanja
Nezagrijani mišići su kruti i ne prokrvljeni i lako može doći do istegnuća, u ekstremnijim slučajevima i puknuća mišića. Svatko tko se susreo s rupturom mišića zna dvije stvari – užasno boli i zahtjeva strogo mirovanje. Dakle, ni jedan od scenarija koje biste poželjeli u svojoj rutini. Nadalje, nezagrijano tijelo ima, osim mišića, i krute tetive i ligamente, koji jednostavno nisu spremni preuzeti veliki teret. Time se stvara dodatni stres na zglobove i vrtite se u začaranom krugu u kojem pitanje nije koji dio tijela će prvi otkazati, nego kada će otkazati.
Dakle, zagrijavanje je obavezno prije težinskog treninga, u vidu kardio aktivnosti koja će prokrviti sva tkiva, podići radnu temperaturu tijela i ubrzati puls. Nakon toga se obavezno dodatno razgibajte, a mišićne skupine koje planirate trenirati nemojte odmah šokirati radnim serijama. Odradite barem dvije zagrijavajuće kako biste mišiće i druga tkiva pripremili za napor koji slijedi. Kada su u pitanju rekreativci, upravo su ozljede tetiva, ligamenata i zglobova najčešće. Glavni uzrok, osim preskakanja zagrijavanja, svakako je i neadekvatno izvođenje vježbi.
Ako ste među onima koji su tek počeli vježbati, nije loše da angažirate stručnu osobu koja će vam pokazati pravilno izvođenje vježbi. Posebice onih višezglobnih poput čučnja ili mrtvog dizanja, jer su kod njih ozljede puno češće. Ne zaboravite, samo jedan krivi pokret može vas do daljnjega udaljiti od teretane i bilo kakve fizičke aktivnosti.
Istezanje ubrzava oporavak
Druga stavka koja se često preskače jest istezanje. Dovoljno je deset minuta nakon treninga posvetiti stretchingu. Tijelo će vam biti zahvalno jer će se, zahvaljujući istezanju, brže oporaviti. Najbolje je da nakon treninga istegnete cijelo tijelo, s posebnim naglaskom na radne mišiće. Pri istezanju ne žurite, svakom mišiću posvetite najmanje 30 sekundi. Osim bržeg oporavka, istezanje mišiće štiti od krutosti i smanjuje se pojava upalnih procesa, popularnog muskulfibera.
Kada treba prekinuti trening?
Ako tijekom treninga, osjetite bol, odmah prestanite s vježbom. Pravo stanje ozljede će biti moguće dijagnosticirati tek kada se mišići ohlade. No, ukoliko ignorirate bol i nastavite trenirati do kraja, postoji velika vjerojatnost da samo pogoršate ozljedu. Dođe li do ozljede, bitno je da, na temelju boli, možete ocijeniti je li riječ o težoj ozljedi, koja zahtijeva stručnu pomoć, ili je pak riječ o manjoj ozljedi koja će se sama sanirati uz adekvatan odmor.
Najčešće lakše ozljede kod fitness rekreativaca su razna istegnuća. Kod početnika izuzetno bolne mogu biti i upale mišića, a nešto rjeđe dolazi do ozljede zglobova. Ako do njih dođe uglavnom su na udaru koljena, ramena, laktovi. Govorimo li o mišićima, također najčešće stradavaju ramena te mišići stražnjeg lanca nogu koji su u uzročno-posljedičnoj vezi s ozljedom tetiva. Mnogi imaju problema i s istegnućima preponskog dijela, što je najčešće uzrokovano nezagrijavanjem, krivim pokretom pri izvođenju vježbe ili prevelikim opterećenima.
Prevenirajte ozljede pravim potezima
Zapamtite, vaše tijelo je fini mehanizam, no svatko od nas ima najslabiju kariku i upravo će ona puknuti pri velikom izlaganju stresu (što trening s utezima svakako jest). Imate li problematične dijelove kojih ste svjesni, adekvatno ih zagrijavajte, posvetite im više pažnje i prevenirajte ozljedu. Koncentrirajte se ne pravilno izvođenje vježbi, klonite se naglih pokreta i svakako u svom treningu nađite vrijeme za zagrijavanje i istezanje. Vjerujte mi, to su uobičajeni dijelovi treninga i želite li dobro svome tijelu – nemojte ih preskakati.