Pretreniranost i testosteron: što kada pretjeramo?

Pretreniranost je puno veći problem nego što većina vježbača misli. Naime, preintenzivan trening uz lošu prehranu i nekvalitetan san može uzrokovati drastično smanjenje razine testosterona, što će negativno utjecati na vaše rezultate te fizičko i mentalno stanje.

Veliki broj osoba koje treniraju drži se krilatice “No pain, no gain!” kao vježbačke filozofije koju pokušavaju primijeniti na svim drugim životnim poljima. Međutim, kao i za sve drugo u životu, pretjerivanje s nečim će imati jednako loše posljedice kao i zanemarivanje tog istog aspekta. Ista je stvar i s vježbanjem jer mnogi zaboravljaju kako su san i oporavak jednako važni elementi u izgradnji lijepog i skladnog tijela kao i sami trening.

Pretjerano vježbanje uzrokuje umor, iscrpljenost i stres na centralni živčani sustav (CNS) što može poremetiti osnovne biokemijske procese u tijelu. Ako se konstantno osjećate kao da ste na rubu viroze, umorno ili vam upale mišića nikako ne prolaze, onda je svakako vrijeme da obratite pozornost na znakove upozorenja koje vam tijelo šalje. Poslušajte svoje tijelo kao što slušate trenera u teretani i malo stanite na loptu. Uzmite malo odmora i vratite se kada ste potpuno spremni za nove vježbačke izazove.

Studije su pokazale da pretreniranost može dovesti do niza zdrastvenih problema, poput kolapsa metabolizma i neurokemijskih disbalansa, što može biti najbrži put do depresije. Čak se i neki najveći sportaši bore s depresijom kao posljedicom OTS-a (Overtraining Syndrome), o čemu je veliki broj njih odlučio javno progovoriti tek nedavno.

Ovo su znakovi pretreniranosti na koje morate obratiti pozornost ako se pojavljuju zajedno (više njih, ne samo jedan):

• nagle promjene rada srca
• česte bolesti
• promjene raspoloženja i razdražljivost
• smanjen libido
• neplodnost
• neprestani umor i povišena razina stresa
• gubitak kilograma i apetita
• lošije trening performanse
• kontinuirane upale mišića i nemogućnost oporavka
• poremećaj spavanja, nesanica

Testosteronska opasnost

Testosteron je spolni hormon koji se najčešće povezuje s libidom, seksualnom željom i proizvodnjom spermija. To mu je primarna, ali ne i jedina funkcija. Naime, ovaj hormon je odgovoran i za održavanje stabilne razine crvenih krvnih stanica, kostiju, mišićne mase, ali i proizvodnju masnog tkiva.

Kod muškaraca, testosteron se počinje lučiti u pubertetu, kada doživljava svoj vrhunac, a nakon 30. godine počinje opadati za 1-2% godišnje.  Iako su godine najčešći uzrok smanjivanja razine testosterona, postoje i drugi faktori koji mogu uzrokovati njegov rapidni pad, primjerice stres. Kad kažemo stres, mislimo i na onaj koji je izazvan pretreniranošću. To je razlog zašto morate paziti na intenzitet i frekvenciju treninga. U još jednoj studiji dokazano je da vrhunski sportaši znaju izgubiti i do 50% ukupne količine proizvedenih spermija kao posljedica pretreniranosti. Osim neplodnosti i impotencije, manjak testosterona uzrokuje i nisku razinu samopouzdanja, velike oscilacije u kilaži, krhke kosti, mišićnu atrofiju i mnoge druge probleme.

Održavanje idealnog balansa

Ako ste svjesni važnosti testosterona u procesu treniranja, održavanje hormonalnog balansa trebalo bi vam biti među najbitnijim stvarima! Ako vaše tijelo prirodno proizvodi više testosterona od vašeg gym buddyja, jasno je da ćete moći i odraditi intenzivniji trening od njega. Međutim, bez obzira na spomenuto, treba postojati balans između treniranja i pravilnog oporavka. Rušenje vlastitih granica i ulazak u svaki trening kao da je zadnji na svijetu je stvar divljenja, ali realno gledajući, ponekad vas može odvesti u neželjenom smjeru. Jer što će vam uzdasi i divljenje drugih ako sami niste zadovoljni svojim životom ili ste si unišitili zdravlje? Dajte svom tijelu i umu vrijeme da se oporave i odmore jer na duge staze to je jedini pravi put.

Trening je zapravo mnogo jednostavnija komponenta i nije ‘nuklearna fizika’ kao što smo to sami sebi projicirali u našoj glavi. Upravo nas je takva percepcija dovela do stanja u kojem sami sebi činimo štetu, dok rezultata ni zadovoljstva nema na vidiku. Samo razmislite dobro o tome što zapravo želite postići te pate li vam drugi aspekti života zbog prevelike fokusiranosti na samo jednu stvar? Ne, ovo nije znak da dodate još koju seriju ili idete obarati osobne rekorde svaki dan. Da biste spriječili pretreniranost pokušajte uzeti u obzir neki od dolje navedenih savjeta koji vam mogu promijeniti život na bolje u svakom smislu riječi.

Kako održati optimalnu razinu testosterona?

– Dovoljno kvalitetnog sna – san i oporavak su jednako važni za mišićni rast kao i sam trening. Potrebno vam je minimalno 6 do 7 sati sna za brz i kvalitetan oporavak. Sve manje od toga će usporiti proces staničnog oporavka, što će se negativno odraziti na adaptaciju tijela za sljedeći trening.

– Odmarajte između treninga dan-dva ako je to potrebno. Ako ste pretjerali s treningom dan prije i ne osjećate se najbolje, odmorite još jedan dan. Dobri periodizacijski planovi predviđaju i do tjedan dana odmora tijekom vježbačke godine.

– Prilagodite vježbačku frekvenciju, intenzitet i trajanje treninga vašim ciljevima i trenutnoj formi.

– Posebnu pažnju posvetite prehrani i suplementaciji prije i poslije treninga. To je najvažniji dio ovog procesa. Jedite zdravo i kvalitetno da osigurate sintezu proteina za kvalitetan mišićni rast.

– Pratite napredak kako biste na vrijeme uočili stagnaciju i eventualne padove u formi i izvedbi. To će vam omogućiti kontinuriarni napredak.

– Ne ignorirajte znakove upozorenja, budite samosvjesni i pazite na vlastito tijelo.

Pronađite što je najbolje za vas

Kao što smo već spomenuli, ne možete trenirati na isti način kao vaš gym buddy jer nećete postići iste rezultate niti ćete oboje u isto vrijeme doći u fazu pretreniranosti. Svatko od nas je zasebna i jedinstvena jedinka, stoga ne možete očekivati identičan napredak. Osim ako pretreniranost koristite kao izliku za prelagane i pasivne treninge jer je spomenuto samo dokaz da morate napraviti neke promjene u treningu.

Ako trenirate redovito, ne nedostaje vam motivacije, ali nema napretka, trebate ili promijeniti trening rutinu ili svoj mindset. Postavite realne ciljeve i budite uporni u njihovom ostvarivanju. Čitajte, pitajte, educirajte se i nemojte se sramiti pokušati nešto novo. Motivirajte se i krenite u avanturu te posebnu pažnju posvetite razini testosterona za maksimalne rezultate!