Prehrana trenera: jedan dan Gorana Mulalića

---

Nutricionizam i kineziologija su dva mlada znanstvena područja koja čine sinergiju pri stvaranju vrhunskih sportaša, razvoja sposobnosti i ostvarivanja rekreativnih ciljeva. Kada govorimo o rekreativnom treningu, onda su glavni ciljevi održanje ili poboljšanje zdravstvenog statusa i postizanje što skladnijeg i boljeg fizičkog izgleda. Da bi ostvarili ove ciljeve i prehrana i trening moraju biti u skladu s našim trenutnim stanjem i samo sinergijom ta dva faktora rezultati će biti vidljivi.

Naravno prehrana i trening moraju biti individualizirani i prilagođeni pojedincu i nemoguće je dati univerzalno rješenje, no ono što je moja vodilja kao trenera je zastupljenost svih makro i mikro nutrijenata te balansirana i uravnotežena prehrana koja dugoročno gradi tijelo i daje prave rezultate. S takvim pristupom, postepeno ćete mijenjati navike i pronaći savršenu formulu za svoje tijelo.

U nastavku teksta ću vam prikazati dnevni plan prehrane koji ja prakticiram i koji mi donosi rezultate u paralelnoj izgradnji mišićne mase i gubitku masnog tkiva. Namirnice naravno nisu uvijek iste, ali se vodim principima i kombinacijama nutrijenata kako je i prikazano.

 

THIS IS HOW I DO IT

06:20
3dl mlake vode + pola cijeđenog limuna – nakon 7-8 sati sna, potrebno je nadoknaditi izgubljenu tekućinu, te potaknuti rad organizma. Osim toga, voda s limunom je odlična za vašu kožu, jača imunitet i djeluje kao antioksidans.

07:00
ZAJUTRAK – 50g zobenih pahuljica + 2dl jogurta + mjerica proteina od vanilije + 30g orašastih plodova + pola banane + voće.

Kombinacija proteina, kompleksnih i jednostavnih UH i zdravih masti daje mojem tijelu sve što mu je potrebno za početak dana. Kombinacija proteina i masti također je dobra opcija za doručak, ali moj organizam najbolje funkcionira s kompleksnim doručkom koji obuhvaća sve makronutrijente. U danima kada ne treniram ili treniram navečer, ponekad jedem masti i proteine ujutro (4 jaja + pola avokada + 100g svježeg sira)

08:00
KAVA (bez šećera) – kava je moj jutarnji ritual, a pošto prakticiram jutarnji trening zbog ostalih dnevnih obaveza, odličan je preworkout.

9:00
TRENING

10:30
SHAKE NAKON TRENINGA – 30g whey proteina + 5g kreatina + 30g grožđica ili banana
Nakon treninga, važno je obnoviti mišićni glikogen (grožđice) i unijeti dovoljno proteina za izgradnju mišića.

11:30
OBROK NAKON TRENINGA – RIŽOTO (100g riže + 200g pilećih prsa + 100g kuhane brokule + 50g paprike)
Obrok nakon treninga bogat proteinima i ugljikohidratima dat će vašim mišićima sve što im je potrebno. Unos UH u ovom obroku varira ovisno o volumenu treninga koji sam odradio.

14:00
MEĐUOBROK – 100g posnog sira + 30g oraha + 80g tune (pašteta od tune i oraha) + 50g raženog kruha

17:00
RUČAK – 200g ramsteka sa žara + 200g kuhane brokule

19:00
MEĐUOBROK – 50g orašastih plodova

21:30
OBROK PRIJE SPAVANJA – 200g pilećih prsa + 125g mozzarelle + salata
Obrok prije spavanja u pravilu mi je kombinacija proteina i masti. Pošto su Uh glavni energent za aktivnosti visokog intenziteta, unosom prije spavanja riskiramo da ih tijelo neće iskoristiti kao energiju, već ih skladištiti kao mast.