Nutricionizam i kineziologija su dva mlada znanstvena područja koja čine sinergiju pri stvaranju vrhunskih sportaša, razvoja sposobnosti i ostvarivanja rekreativnih ciljeva. Kada govorimo o rekreativnom treningu, onda su glavni ciljevi održanje ili poboljšanje zdravstvenog statusa i postizanje što skladnijeg i boljeg fizičkog izgleda. Da bi ostvarili ove ciljeve i prehrana i trening moraju biti u skladu s našim trenutnim stanjem i samo sinergijom ta dva faktora rezultati će biti vidljivi.
Naravno prehrana i trening moraju biti individualizirani i prilagođeni pojedincu i nemoguće je dati univerzalno rješenje, no ono što je moja vodilja kao trenera je zastupljenost svih makro i mikro nutrijenata te balansirana i uravnotežena prehrana koja dugoročno gradi tijelo i daje prave rezultate. S takvim pristupom, postepeno ćete mijenjati navike i pronaći savršenu formulu za svoje tijelo.
U nastavku teksta ću vam prikazati dnevni plan prehrane koji ja prakticiram i koji mi donosi rezultate u paralelnoj izgradnji mišićne mase i gubitku masnog tkiva. Namirnice naravno nisu uvijek iste, ali se vodim principima i kombinacijama nutrijenata kako je i prikazano.
THIS IS HOW I DO IT
06:20
3dl mlake vode + pola cijeđenog limuna – nakon 7-8 sati sna, potrebno je nadoknaditi izgubljenu tekućinu, te potaknuti rad organizma. Osim toga, voda s limunom je odlična za vašu kožu, jača imunitet i djeluje kao antioksidans.
07:00
ZAJUTRAK – 50g zobenih pahuljica + 2dl jogurta + mjerica proteina od vanilije + 30g orašastih plodova + pola banane + voće.
Kombinacija proteina, kompleksnih i jednostavnih UH i zdravih masti daje mojem tijelu sve što mu je potrebno za početak dana. Kombinacija proteina i masti također je dobra opcija za doručak, ali moj organizam najbolje funkcionira s kompleksnim doručkom koji obuhvaća sve makronutrijente. U danima kada ne treniram ili treniram navečer, ponekad jedem masti i proteine ujutro (4 jaja + pola avokada + 100g svježeg sira)
08:00
KAVA (bez šećera) – kava je moj jutarnji ritual, a pošto prakticiram jutarnji trening zbog ostalih dnevnih obaveza, odličan je preworkout.
9:00
TRENING
10:30
SHAKE NAKON TRENINGA – 30g whey proteina + 5g kreatina + 30g grožđica ili banana
Nakon treninga, važno je obnoviti mišićni glikogen (grožđice) i unijeti dovoljno proteina za izgradnju mišića.
11:30
OBROK NAKON TRENINGA – RIŽOTO (100g riže + 200g pilećih prsa + 100g kuhane brokule + 50g paprike)
Obrok nakon treninga bogat proteinima i ugljikohidratima dat će vašim mišićima sve što im je potrebno. Unos UH u ovom obroku varira ovisno o volumenu treninga koji sam odradio.
14:00
MEĐUOBROK – 100g posnog sira + 30g oraha + 80g tune (pašteta od tune i oraha) + 50g raženog kruha
17:00
RUČAK – 200g ramsteka sa žara + 200g kuhane brokule
19:00
MEĐUOBROK – 50g orašastih plodova
21:30
OBROK PRIJE SPAVANJA – 200g pilećih prsa + 125g mozzarelle + salata
Obrok prije spavanja u pravilu mi je kombinacija proteina i masti. Pošto su Uh glavni energent za aktivnosti visokog intenziteta, unosom prije spavanja riskiramo da ih tijelo neće iskoristiti kao energiju, već ih skladištiti kao mast.
Odgovori
Ukoliko želite ostaviti komentar, morate se prijaviti.