Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Prehrana trenera: jedan dan Gorana Mulalića

Nutricionizam i kineziologija su dva mlada znanstvena područja koja čine sinergiju pri stvaranju vrhunskih sportaša, razvoja sposobnosti i ostvarivanja rekreativnih ciljeva. Kada govorimo o rekreativnom treningu, onda su glavni ciljevi održanje ili poboljšanje zdravstvenog statusa i postizanje što skladnijeg i boljeg fizičkog izgleda. Da bi ostvarili ove ciljeve i prehrana i trening moraju biti u skladu s našim trenutnim stanjem i samo sinergijom ta dva faktora rezultati će biti vidljivi.

Naravno prehrana i trening moraju biti individualizirani i prilagođeni pojedincu i nemoguće je dati univerzalno rješenje, no ono što je moja vodilja kao trenera je zastupljenost svih makro i mikro nutrijenata te balansirana i uravnotežena prehrana koja dugoročno gradi tijelo i daje prave rezultate. S takvim pristupom, postepeno ćete mijenjati navike i pronaći savršenu formulu za svoje tijelo.

U nastavku teksta ću vam prikazati dnevni plan prehrane koji ja prakticiram i koji mi donosi rezultate u paralelnoj izgradnji mišićne mase i gubitku masnog tkiva. Namirnice naravno nisu uvijek iste, ali se vodim principima i kombinacijama nutrijenata kako je i prikazano.

 

THIS IS HOW I DO IT

06:20
3dl mlake vode + pola cijeđenog limuna – nakon 7-8 sati sna, potrebno je nadoknaditi izgubljenu tekućinu, te potaknuti rad organizma. Osim toga, voda s limunom je odlična za vašu kožu, jača imunitet i djeluje kao antioksidans.

07:00
ZAJUTRAK – 50g zobenih pahuljica + 2dl jogurta + mjerica proteina od vanilije + 30g orašastih plodova + pola banane + voće.

Kombinacija proteina, kompleksnih i jednostavnih UH i zdravih masti daje mojem tijelu sve što mu je potrebno za početak dana. Kombinacija proteina i masti također je dobra opcija za doručak, ali moj organizam najbolje funkcionira s kompleksnim doručkom koji obuhvaća sve makronutrijente. U danima kada ne treniram ili treniram navečer, ponekad jedem masti i proteine ujutro (4 jaja + pola avokada + 100g svježeg sira)

dorucak-1-i-2

08:00
KAVA (bez šećera) – kava je moj jutarnji ritual, a pošto prakticiram jutarnji trening zbog ostalih dnevnih obaveza, odličan je preworkout.

9:00
TRENING

10:30
SHAKE NAKON TRENINGA – 30g whey proteina + 5g kreatina + 30g grožđica ili banana
Nakon treninga, važno je obnoviti mišićni glikogen (grožđice) i unijeti dovoljno proteina za izgradnju mišića.

11:30
OBROK NAKON TRENINGA – RIŽOTO (100g riže + 200g pilećih prsa + 100g kuhane brokule + 50g paprike)
Obrok nakon treninga bogat proteinima i ugljikohidratima dat će vašim mišićima sve što im je potrebno. Unos UH u ovom obroku varira ovisno o volumenu treninga koji sam odradio.

nakon-treninga

14:00
MEĐUOBROK – 100g posnog sira + 30g oraha + 80g tune (pašteta od tune i oraha) + 50g raženog kruha

meduobrok

17:00
RUČAK – 200g ramsteka sa žara + 200g kuhane brokule

rucak

19:00
MEĐUOBROK – 50g orašastih plodova

21:30
OBROK PRIJE SPAVANJA – 200g pilećih prsa + 125g mozzarelle + salata
Obrok prije spavanja u pravilu mi je kombinacija proteina i masti. Pošto su Uh glavni energent za aktivnosti visokog intenziteta, unosom prije spavanja riskiramo da ih tijelo neće iskoristiti kao energiju, već ih skladištiti kao mast.

prije-spavanja

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se