Prehrana za leg day

---

Leg day – neki ga izbjegavaju, neki ga polovično odrade, a neki ga razvale! Jedno je sigurno, vježbanje donjeg dijela tijela ima jako važnu ulogu u izgradnji cijelog tijela.

Oni koji kvalitetno odrađuju treninge nogu znaju koliko je to zahtjevan i bolan proces. Treniranje najvećih mišića u tijelu zahtijeva i kvalitetnu pripremu. Da biste uopće mogli kvalitetno pristupiti treningu, postoje neki preduvjeti koje trebate zadovoljiti. Čak i ako ostatak tjedna ne vodite brigu o tome, obroci prije treninga, izbor namirnica, suplementacija te obrok poslije ovog treninga izuzetno su važni.

Prije treninga

Obrocima prije treninga pripremate um i tijelo za snažan trening. Ako nemate visoku razinu motivacije, koncentracije i ‘goriva’, šanse da kvalitetno i bezbolno odradite trening nogu gotovo su nikakve. Iz ovoga već možete zaključiti da nije preporučljivo trening nogu odraditi odmah ujutro, pogotovo ako želite većim kilažama ostvariti napredak u snazi. Također, ako pojedete doručak trebali biste pričekati bar 1-2 sata prije treninga kako vas proces probave tih kalorija ne bi ometao u treningu i kako se ne biste osjećali tromo ili naduto. Ako ste u mogućnosti, idealno je trening pomaknuti u popodnevne ili večernje sate.

Obrok prije treninga trebao bi, uz obrok poslije treninga, biti najobilniji u danu. Preporučuje se da obrok prije treninga sadrži 30-40% ukupnog dnevnog unosa ugljikohidrata i oko 25-35 g proteina. Također, važna je i konzumacija povrća zbog mikronutrijenata i vlakana. Gledajući dnevni unos kalorija na taj dan, on bi trebao biti veći 15-30% u odnosu na kalorijski unos ostalih dana. Primjer ugljikohidratnih namirnica koje su odličan izbor za ovaj obrok su zobene pahuljice, riža, krumpir, kvinoja i bobičasto voće zbog visokog udjela vlakana. Vlakna su važna jer održavaju stabilnu razinu glukoze u krvi i osiguravaju tijelu dovoljno energije. Izvor proteina trebao bi dolaziti iz namirnica životinjskog porijekla ili primjerice kvinoje. To će potaknuti mišićni rast i oporaviti stanice još jednom prije ulaska u katabolički period (trening).

Suplementi prije treninga

Izbor suplemenata kao i vrijeme uzimanja veoma su važni. Pazite da ih ne konzumirate prerano ili prekasno – idealno je 20-30 minuta prije početka zagrijavanja. Na taj način suplementi imaju vremena ući u krvotok i do prve radne serije moći ćete osjetiti njihove prednosti. U nastavku vam donosimo nekoliko prijedloga preworkout suplemenata.

Kofein: stimulans koji će vam povećati koncentraciju i pomoći trenirati jače. Doziranje je individualno, tako da sami procijenite koliko vam je kofeina potrebno. Samo pazite da ne pretjerate jer ako nećete moći zaspati nakon večernjeg treninga, to vam sigurno neće pomoći u oporavku.

Beta-alanin: neesencijalna aminokiselina koja se ponaša kao supstrat za sintezu karnozina u mišiću. Karnozin je dipeptid, sastavljen od dvije vezane aminokiseline, histidina i beta-alanina. Mišić obično sadrži i više nego dovoljno histidina tako da je jedini ograničavajući faktor beta-alanin. Karnozin djeluje kao intermišićna zaštita. To znači da karnozin neutralizira višak kiselosti koji nastaje prilikom visokointenzivnih vježbi.

Citrulin malat: neesencijalna aminokiselina koja balansira razinu dušika i metaboličke procese. Poboljšava aerobne performanse i radni kapacitet, utječući na mliječnu kiselinu kako bi smanjio umor. Preporuka je konzumirati 6-8 g citrulin malata za bolje performanse.

Kreatin: ne morate ga nužno uzimati u periodu prije treninga, ali naravno, možete. Ovaj suplement neosporno utječe na mišićni rast, izdržljivost i povećanje snage. Preporuka je konzumiranje 3-5 g dnevno, ovisno o vašoj kilaži i cilju.

S obzirom na to da se radi o iscrpljujućem i napornom treningu koji često traje i duže od sat vremena, važno je za vrijeme treninga opskrbiti tijelo s dovoljno tekućine, elektrolita i po mogućnosti aminokiselinama i brzim ugljikohidratima. Na taj način produljujete svoje performanse i održavate visoku razinu treninga do samog kraja.

Poslije treninga

Svrha obroka nakon treninga je obnoviti potrošene glikogenske rezerve, oporaviti i izgraditi oštećena mišićna vlakna te osigurati tijelu dovoljno tekućine kako biste što prije bili spremni za novi trening. Prvi obrok nakon treninga trebao bi biti unutar sat vremena od završetka treninga. Što ga prije konzumirate, prije ćete zaustaviti kataboličke i pokrenuti anaboličke procese. Obrok bi trebao biti barem jednako obilan kao i obrok prije treninga s jednakim ili malo većim unosom ugljikohidrata i proteina. Namirnice birajte tako da imate i brze i spore ugljikohidrate s manje i više vlakana. Na taj način brzo punite zalihe glikogena, a s druge strane vlakna omogućuju duži osjećaj sitosti.

Što se tiče proteina, sporo-brza kombinacija također je poželjna. Primjerice piletina i whey, ili whey i kazein jer tako osiguravate brzi dotok proteina, a s druge strane sporim proteinom duže zadržavate anabolički period.

Cheat day

Punjenje ugljikohidratima ili cheat day dobar je izbor kada trenirate noge. Cheat day osim što je odličan za um, koristan je i tijelu. Poanta fitnessa nije kontinuirano odricanje, nego uživanje u procesu. Dobra opcija je i povećan unos kalorija u obrocima prije i poslije treninga, ali naravno da omiljenu hranu možete pojesti u bilo koje doba dana. S obzirom na veliku potrošnju energije tog dana, ne trebate se bojati konzumacije viška hrane. Kada imate cheat day nemojte brojati kalorije, jedite dok niste siti. Ono o čemu možda možete voditi računa je unos više ugljikohidrata, a manje masti u obroku nakon treninga jer bi masti mogle usporiti probavu i limitirati prednosti konzumacije ugljikohidrata u tom obroku. Osim toga, sve je prepušteno vama na izbor!