POWERLIFTING ČUČANJ: Put do čučnja od 300 kilograma

Na početku teksta da napomenem da nisam stručnjak, nisam završio visoke fitness, bodybuilding i powerlifting škole, nutricionizam, medicinu niti išta slično. Treniram, čitam puno, istražujem i imao sam prilike trenirati s najboljim „bilderima“ i „lifterima“ i učiti od njih. Pišem iz vlastitog iskustva čisto iz želje da Vama dam informacije koje su mene zanimale i još uvijek me zanimaju u trenažnom procesu. Kome je to dovoljno neka uživa u onome što imam za reći, a kome nije – postoje stotine puno stručnijih članaka.

Stoga sam odlučio odgovor na pitanje „Kako doći do masivnog čučnja?“ potražiti kod svog prijatelja, Hrvoja Siroveca, koji je trenutno vlasnik najvećeg RAW (bez zavoja na koljenima te kompresijskog odijela) čučnja u Hrvatskoj – ravno 300 kg te čučnja od 330 kilograma s wrapsima (bandažiranim koljenima).

Želim napomenuti da Hrvoje, kao svaki vrhunski sportaš, nije niti malo zadovoljan spomenutim rekordom kojeg drži. Postavio ga je 2 mjeseca nakon rupture kvadricepsa koja mu se dogodila na Svjetskom prvenstvu u Srbiji kada je otvarao čučanj s 320 kilograma te smatra da su njegove realne brojke puno veće.

Hrvoje, reci mi, kako bi netko koga smatramo početnikom, tko recimo radi trenutno čučanj s oko 100 kilograma, najbrže došao do 200 kilograma, tj. do neke razine srednje naprednog powerlifting vježbača?

Ne postoji neki univerzalni recept koji će odgovarati apsolutno svima, ali s velikom dozom sigurnosti mogu reći da će sljedeći model odgovarati velikoj većini vježbača te da će s njime imati primjetan napredak.

Kao prvo, smatram da se početnici ne bi trebali fokusirati samo na powerlifting metode treninga. Svakako smatram da je bodybuilding, tj. izgradnja bazne mišićne mase itekako važna stepenica za kasniji razvitak snage, koju nikako ne bi trebali preskakati. Stotine ponavljanja, navikavanje tijela na napor, upoznavanje svoga tijela i svojih granica, imati zdravi respekt prema težinama…sve je to ono što je potrebno savladati prije nego što krenemo dizati maksimalne moguće težine.

Ali da Vam odgovorim konkretno na pitanje: recimo da imamo vježbača koji ima max čučanj 100 kilograma. Reći ćemo da je on početnik, jer danas juniorke s 50-ak kilograma rade čučanj s tom ili većom kilažom u powerliftingu. Moje mišljenje je da bi njegov trening trebao izgledati ovako:

Baza za snagu – program 5×5

1. tjedan : 70 kg, 5 serija po 5 ponavljanja
2. tjedan: 75 kg x 5 x 5
3. tjedan: 80 kg x 5 x 5
4. tjedan: samo bodybuilding vježbe

U svakom tjednu uz 5×5 bazu treba dodati tri bodybuilding vježbe za noge koje je potrebno raditi 4 serije u rasponu od 10 do 15 ponavljanja. To mogu primjerice biti: leg press, iskoraci, nožne ekstenzije, nožne fleksije itd. Uglavnom, vježbi ima mnogo, izabrati tri u svakom tjednu nakon 5×5 baze.

Četvrti tjedan je svojevrsno rasterećenje tijela i živčanog sustava te na taj način završavamo jedan mini-ciklus od 4 tjedna i pripremamo se za novi, gdje nastavljamo dizati kilažu za 5 ili 10 kilograma, a to zavisi o svakom pojedinom vježbaču. Također, mišljenja sam da je dovoljno takav trening odrađivati jednom tjedno za maksimalni napredak. Finese o širini stava, da li raditi low bar ili high bar, nešto ipak treba i sam isprobati i istražiti, jer na kraju krajeva svi smo sami sebi pokusni kunići i isprobavamo svašta sve dok ne nađemo stil koji nam najviše odgovara.

Kada možemo smatrati da više nismo početnici te kako trenirati dalje? Nastaviti po istome ili?

Kada prijeđemo brojku od 200 kilograma, s dobrom dubinom i dobrom formom, tj. kada se možemo probuditi usred noći i čučnut 200 kg, tada bih rekao da nismo više u početničkom stadiju treniranja. A kako dalje od te točke – to je sada sve više i više individualno. Do te točke ćemo već shvatiti da li našem tijelu odgovara više ili manje volumena, da li je možda bolje raditi čučanj dva puta tjedno ili nam je jednom tjedno optimalno. Treba se i sam obrazovati i raditi na svome napretku. Isprobavati razne stvari makar i pod cijenu neuspjeha. Da vam sada napišem kako sam ja napredovao od 200 do 300 kilograma, to vam ne bi bilo puno od pomoći. Možda bi za nekog to bilo preteško, a za nekog prelagano te ne bi imao optimalan razvoj s time. Uglavnom, to je najbolje odgovaralo meni i ne postoji garancija da će ikome drugome odgovarati.

I za kraj, na tvojoj Facebook stranici objavio si prošle godine čučanj s wrapsima (zavojima na koljenima) od 390 kilograma. Možeš li se malo prisjetiti kako je to bilo, što ti je prolazilo kroz glavu tada?

Za takve čučnjeve pripremam se tjednima, ako ne i mjesecima. Tada sam bio apsolutno fokusiran na to da kao junior ganjam čučanj od 400 kilograma. Zadnji tjedan prije tog treninga nisam ni trenirao, samo sam odmarao i punio se ugljikohidratima. Nisam sumnjao u sebe jer sam odradio sve potrebne pripreme za takav čučanj i znao sam da to imam u sebi. Samog čučnja se uopće ne sjećam od ogromne navale adrenalina, ali kad sam pogledao video i shvatio da je čučanj bio uspješan i da je dubina bila dobra, što nije lako kada prvi puta radiš s tako ogromnom kilažom, malo je reći da sam bio sretan.

Poruka našim čitateljima za kraj?

Ako uložite trud ništa nije nemoguće. Svi krećemo s iste polazišne točke, svi smo samo ljudi. Pitanje je koliko jako to želite i koliko daleko ste spremi otići da to ostvarite. Ako su odgovori na ta pitanja „Najjače“ i „Najdalje“ – nema razloga da uspjeh izostane.