Povrće kao najzdravije namirnice

Kad se nađete u prodavaonici, teško možete izbjeći kampanju “pet na dan”, ali jeste li spremni za devet na dan? Svijet zdravlja počeo je preporučati još veći broj obroka od voća i povrća u našoj prehrani. Te su preporuke zasnovane na sve većem broju istraživanja, koja pokazuju sve koristi povrća. Na temelju današnjih saznanja, mi vam nudimo sedam najznačajnijih zdravstvenih razloga da jedete više povrća.

Povrće je izvrstan izvor kvalitetnog goriva

Tijelu je potreban vrlo širok raspon hranjivih tvari da bi bilo zdravo i da bi moglo svakodnevno funkcionirati, ali mu je potrebna samo jedna hranjiva tvar za energiju: glukoza, odnosno šećer u krvi. Vaše tijelo tako je opremljeno da gotovo svaku hranu, uključujući masti i bjelančevine, može pretvoriti u glukozu. No bez sumnje, najbolji izvor goriva za vaše tijelo jesu ugljikohidrati koji se mogu pronaći u povrću.

Porast visoko proteinskih programa za mršavljenje napravio je pomutnju oko toga jesu li škrob ili ugljikohidrati toliko dobri kao što se prije mislilo. Budite mirni – iako je istina da konzumiranje prevelike količine jednostavnih ugljikohidrata (hrana koja se lako pretvara u glukozu, primjerice bijelo brašno, šećer i bijela riža) izaziva porast šećera u krvi i može pridonijeti povećanju tjelesne težine, to ne vrijedi i za povrće. Ugljikohidrati u povrću obično su složeni, što znači da se moraju znatno raščlaniti prije no što ih stanice mogu početi koristiti kao gorivo. Prema našim posljednjim saznanjima, doslovno niti jedan liječnik nema ništa protiv prehrane bogate složenim ugljikohidratima.

štoviše, stručnjaci za prehranu još uvijek preporučuju da 60% dnevnog unosa kalorija bude iz ugljikohidrata, posebno složenih ugljikohidrata koji se mogu pronaći u žitaricama, mahunarkama i povrću bogatu škrobom, kao što su kukuruz, grašak, sve vrste tikvi i krumpir.

Povrće je bogato vlaknima

Jednostavno rečeno, vlakna su ona tvar u biljci koju ljudsko tijelo ne može probaviti. Na prvi pogled, može se učiniti da imamo malo koristi od vlakana, s obzirom na to da neprobavljena prolaze kroz naše tijelo, ali to uopće nije tako. Postoje dvije vrste vlakana: topiva i netopiva, a svaka vrsta je na svoj način korisna.

Topivost se odnosi na nešto što se otapa u vodi. Topiva vlakna miješaju se u probavnom traktu s vodom i hranom i stvaraju ljepljivu želatinu koja usporava probavu i omogućuje šećeru u krvi postupni ulazak u krvotok, što je posebno dobro za osobe koje boluju od dijabetesa tipa dva. Uz to, ta se želatina povezuje s masnoćama i kolesterolom, što je dobro za srce.

Netopiva vlakna također su vrlo korisna. Ona stvaraju osjećaj sitosti, što je važno u procesima mršavljenja; pomažu u stvaranju stolice što sprečava zatvor; čiste probavni trakt dok prolaze kroz njega, a liječnici vjeruju da to može spriječiti želučano-crijevne bolesti kao što su divertikuloza i rak debelog crijeva. Kao što ste pretpostavili, povrće i žitarice izvrstan su izvor vlakana. Posebno bogati vlaknima koja su vam potrebna jesu cvjetača, mahune i krumpir.

Povrće je izvor kvalitetnih bjelančevina

lako se bjelančevine dobivene iz povrća i druge vrste biljne hrane smatraju nepotpunima u usporedbi sa životinjskim izvorima, u tijelu se one povežu i na taj način stvaraju potpune bjelančevine, kvalitetom jednake onima dobivanim iz mesa. Prehrana koja uključuje razne vrste povrća, žitarica i mahunarki opskrbljuje naše tijelo s devet bitnih potrebnih aminokiselina. Iz tog razloga, vegetarijanska prehrana može nam osigurati sve potrebne bjelančevine.

Povrće je praktički nemasno

Smanjenje ukupnog unosa masti smanjuje opasnost od razvoja srčanih bolesti, određenih tipova raka i drugih kroničnih bolesti. Zanimljivo je da su među masnoćama koje se smatraju najzdravijima i ulja koja dolaze iz povrtnih izvora, kao što su masline i kukuruz. Te masnoće pomažu u smanjivanju kolesterola u krvi, dok masnoće iz životinjskih izvora povećavaju kolesterol i ukupne masnoće u krvi.

Povrće pomaže u mršavljenju

Iz gore navedenih razloga i mnogih koje nismo spomenuli, povrće je savršena hrana za mršavljenje. Većina je vrsta povrća, posebno zeleno lisnato povrće, niskokalorično i može se jesti u velikim količinama, a da se broj unesenih kalorija samo neznatno poveća.

Neke dijete vam čak dopuštaju da zeleno lisnato povrće jedete u neograničenim količinama zato što imaju tako malo kalorija, a tako su velik izvor hranjivih tvari.

Tu su, zatim, i vlakna iz povrća, koja vam brže daju osjećaj sitosti i koja se povezuju s masnoćama dok prolaze kroz probavni trakt. Ugljikohidrati iz povrća uglavnom su složeni, što znači da su izvrstan izvor energije, ali na zdrav način.

Čak i škrobom bogate biljke, poput žitarica, mahunarki, slatkog krumpira, kukuruza i bundeva, pronalaze svoje mjesto u programima za mršavljenje – iako nisu posebno niskokalorične, pune su vlakana i hranjivih tvari te mogu biti vrlo zasitne u malim količinama.

Još uvijek niste uvjereni? Onda pokušajte pronaći bilo koji program za mršavljenje koji ne uključuje obilnu količinu povrća – čak i najstrože dijete bjelančevinama zahtijevaju mnogo zelenog povrća u prehrani!

Povrće nas opskrbljuje neophodnim hranjivim tvarima

Za svakodnevno funkcioniranje, našem su tijelu potrebne bjelančevine, masti i ugljikohidrati kao gorivo i za rast stanica. Tijelu su također potrebni vitamini, minerali i druge tvari neophodne za normalno funkcioniranje organizma: proizvodnju hormona, stvaranje imunosnih stanica, rad mozga i živčanog sustava. Tijelu su potrebni i sastojci poput kalcija ili magnezija za kosti i zube te željezo i kalij za krv. Nije nikakvo čudo da je upravo povrće izvrstan izvor svih tih hranjivih tvari. Biljke su pune minerala, vitamina i prirodnih životnih sastojaka. Dok su meso, mliječni proizvodi i morska hrana izvrstan izvor nekih minerala kao što su, primjerice, željezo i kalcij, oni se ne mogu mjeriti s povrćem kad je riječ o ponudi svih važnih kemijskih spojeva potrebnih organizmu za normalno funkcioniranje.

Povrće pomaže u sprečavanju i liječenju bolesti

Nebrojena stoljeća, gotovo sve ljudske kulture koristile su hranu u procesu liječenja. Ali tek su se u posljednjih dvadesetak godina znanstvenici počeli više baviti znanošću o fitokemikalijama i ljekovitoj moći povrća, voća i žitarica.

Fitokemikalije su prirodne kemikalije u biljkama od kojih ljudsko zdravlje ima velike koristi. Tehnički, vitamini i minerali iz povrća su fitokemikalije, ali se taj izraz koristi za cijelu skupinu elemenata koji imaju komplicirana imena i posebne namjene.

Primjerice, brokula, kupus i drugo zeleno povrće bogati su spojevima koji se nazivaju glukozinolati, a koji se, prema rezultatima istraživanja, mogu koristiti u borbi protiv raka.
Češnjak i luk bogati su sumpornim spojevima kao što je alicin, koji također pomaže u borbi protiv raka i povišenog kolesterola. Paprike su bogate bioflavonoidima koji pomažu u neutraliziranju slobodnih radikala u krvotoku.

Jedna biljka može sadržavati stotine tih hranjivih tvari koje pomažu u sprečavanju bolesti. Te kemikalije daju povrću izrazitu boju, posebne okuse i zdrave arome. One štite biljke od kukaca, bakterija, virusa, UV zračenja i ostalih prirodnih prijetnji. Njihov pozitivni utjecaj na ljudsko tijelo gotovo je jednako širok. One pomažu tijelu da se oslobodi štetnih tvari kao što su kancerogeni i slobodni radikali te potiču imunosne stanice organizma i enzime koji se bore protiv infekcija. Uravnotežuju hormone, smanjujući opasnost od bolesti povezanih s hormonima.

Zbog toga što su biokemijska istraživanja tek u začetku, još nitko nije ustvrdio optimalnu razinu unosa fitokemikalija, a još manje sigurnosne razine. Uistinu, mnoge fitokemikalije tek se trebaju identificirati, imenovati ili proučiti. I dok se sve veći broj tih kemikalija iz biljaka prodaje u obliku dodataka, liječnici smatraju da je najbolje jesti velik broj različitih svježih proizvoda koji pokrivaju širok raspon boja i izvora.

Velikih 10

Sve je povrće korisno, ali vam neke vrste povrća, više od drugih, pomažu da ostanete zdravi. Određene vrste povrća, kao ove navedene ovdje, nezamjenjive su u svijetu zdrave prehrane. To je ono povrće koje prve morate dodati svojoj prehrani, a koje ujedno čini i temelj svih recepata u ovoj knjizi. Ono sadrži makrotvari potrebne za pokretanje organizma, dnevne kemijske procese te fitokemikalije potrebne za dugotrajno zdravlje.

Brokula

Ne samo da je među najpopularnijim vrstama zelenog povrća, već se ubraja i među najzdravije. Vrhunski je izvor kalcija, vitamina A i C, beta-karotena, folne kiseline koja smanjuje mogućnosti obolijevanja od raka i srčanih bolesti, netopivih vlakana i kalija. To je dobar početak, ali svoj je ugled stekla zbog mnogih drugih fitokemikalija. One uključuju i ditioletione koji su čimbenici u borbi protiv raka; indole koji se bore protiv raka uzrokovanog hormonskim poremećajima; izotiocijanate koji potiču rad enzima koji sprečavaju rak i neutraliziraju tvari koje ga uzrokuju, uključujući dim; lutein koji pomaže u sprečavanju raka debelog crijeva i očnih bolesti; te sulforafan koji smanjuje nastajanje tumora i potiče enzime koji sprečavaju rak.

Cvjetača

Još jedno povrće iz porodice krstašica bogato vitaminom C i folnom kiselinom, a istovremeno je i izvor određenih fitokemikalija kao što su indoli i izotiocijanati. Znanstvena istraživanja pokazala su da izotiocijanati ometaju hormone koji potiču rast tumora raka dojke. Također, oni štite od raka potičući rad zaštitnih enzima.

Kelj pupčar

Potječe iz iste skupine kao i brokula (iz porodice krstašica) i, kao i ona, sadrži mnoge vitamine te fitokemikalije koje sprječavaju nastanak bolesti, uključujući izotiocijanate, indole i sulforafan.

Kupus

Treći član povrća iz porodice krstašica bogate fitokemikalijama. Za njega se vjeruje da smanjuje nastanak raka uzrokovanog promjenama u normalnom radu hormona, kao i raka debelog crijeva te raka rektuma. Osim toga, kupus je izvrstan izvor vitamina C, folata i karotenoida.

Lisnato povrće

Kelj, raštika, blitva i špinat sadrže velik broj fitokemikalija koje pomažu u sprečavanju bolesti, a osim toga su bogate vitaminima C i K (vitamin K pomaže u izgradnji kostiju i sprečava zgrušavanje krvi), beta-karotenom i vlaknima. Klorofil u ovom zelenom povrću pomaže u zaustavljanju štetnih promjena koje pretvaraju zdrave stanice u predkarcinogene. Njihovi indoli pomažu protiv raka uzrokovanog promjenama u normalnom radu hormona. Također se vjeruje da izotiocijanati u njima štite od nekih tipova raka te da onemogućuju karcinogene iz okoline. Sulforafan u njima može spriječiti štetne karcinogene u stvaranju raka. Kelj i raštika također su bogat izvor luteina i zeaksantina koji su povezani sa sprečavanjem degenerativne bolesti žute pjege i nekih tipova raka.

Mrkva

Izvrstan izvor beta-karotena koji je antioksidans i u organizmu se pretvara u vitamin A koji održava dobar vid, normalan rast stanica i zdravu kosu i nokte. Osim toga, mrkve su bogate i kalcijem pektatom koji pomaže u uklanjanju kolesterola iz tijela te netopivim vlaknima koja sprečavaju zatvor stolice.

Paprike

Paprike su zvrstan su izvor vitamina C. Crvene paprike, uz vitamin C, sadržavaju lutein i zeaksantin, karotenoide koji mogu smanjiti opasnost od sljepoće povezane sa starenjem koju izazivaju degenerativne bolesti žute pjege i mrene, ali i od određenih oblika raka. Ljute paprike sadrže koncentrirane količine kapsaicina koji se koristi za smanjivanje boli i upala, a pomaže i u sprečavanju nastajanja kolesterola. Klorofil u paprikama može pomoći u zaštiti od karcinogena iz okoline.

Rajčice

Rajčice i proizvodi od rajčica kao što su umak, pasta, pire i sok, bogati su izvori beta-karotena koji pomaže u sprečavanju nastanka raka te vitaminom C koji pojačava imunitet. Osim toga, rajčice sadrže likopen, karotenoid koji smanjuje štetu koju u tijelu izazivaju slobodni radikali i povezuje se sa smanjenom opasnošću od srčanog udara i raka prostate. Kavena i ferulična kiselina također su sadržani u rajčici, a pojačavaju tjelesnu proizvodnju enzima koji pomažu u sprečavanju nastanka raka.

Slatki krumpir

Sadrži visok postotak beta-karotena koji pomaže u sprečavanju određenih tipova raka (rak želuca, gušterače, usta i desni); kalij, koji je povezan s nižim krvnim tlakom; vitamin B6 koji pomaže u sprečavanju srčanih oboljenja; vitamin C koji pojačava imunitet te, ako se jede zajedno s korom, netopiva vlakna, koja sprečavaju zatvor i divertikulozu. Osim toga, slatki krumpiri sadrže kavenu kiselinu koja pomaže protiv raka i virusa AIDS-a; klorogeničnu kiselinu koja pomaže protiv raka, lutein i zeaksantin koji štite od raka i očnih bolesti te biljne sterole koji smanjuju razinu kolesterola.

Tikve

Kao i slatki krumpir, tikve su izrazito bogate beta-karotenom, kalijem, vitaminom B6, vitaminom C i luteinom. Sve vrste tikvi sadrže mnoga topiva vlakna, što pomaže u smanjivanju razine kolesterola, a osim toga sadrže i tiamin koji potiče rad mozga te magnezij, vrijedan mineral koji može pomoći u obuzdavanju alergija, srčanih oboljenja i bubrežnih kamenaca.

Deset najvažnijih vitamina i minerala