Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Povišeni krvni tlak (hipertenzija) kod sportaša

POVIŠEN KRVNI TLAK – Kako se boriti protiv najvećeg globalnog zdravstvenog problema?!?!

 

Hipertenzija

Hipertenzija ili povišen krvni tlak je akutno ili kronično stanje povišenog arterijskog pritiska. Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) ovo zdravstveno stanje smatra najčešćim i NAJSKUPLJIM rizičnim faktorom od nastanka kardiovaskularnih bolesti. WHO također naglašava da je povišeni krvni tlak stanje i bolest koje je podložno ogromnom utjecaju i promjenama uslijed pridržavanja zdravog načina prehrane i redovitog vježbanja.

Ono što mene zabrinjava  generalna je neinformiranost i nedostatak samoprevencije kod ljudi koji su pod povećanim rizikom od najvećeg zdravstvenog problema modernog čovjeka.

  • Tko je pod povećanim rizikom?
  • Koje su to vrijednosti krvnog tlaka koje su opasne te
  • kojih principa se trebate pridržavati ukoliko spadate u rizičnu skupinu saznati ćete u današnjem članku!

krvni tlak3

TIHI UBOJICA KOJEG SE MOGUĆE RIJEŠITI ZDRAVIM ŽIVOTNIM NAVIKAMA

U populaciju koja boluje od hipertenzije spadaju sve osobe kojima se krvni tlak nalazi iznad vrijednosti od: 139mmHg za sistolički arterijski pritisak te iznad 90mmHg za dijastolički arterijski pritisak (90/139).

Već 90/139 se smatra visokim krvnim tlakom!

Čak 70% Amerikanaca spada u populaciju s ovim problemom. 33% je onih kojima je dijagnosticirana ova bolest, a u populaciju s povećanim rizikom od hipertenzije otpada 36%.  Svijet također prati američke trendove, a svjedoci smo i sve većeg broja lanaca brze prehrane i u Hrvatskoj te činjenice da smo među „vodećim“ europskim državama po broju oboljelih od kardiovaskularnih bolesti.

 

Smatram bitnim istaknuti ove informacije (nikako da vas prestrašim ili deprimiram) radi podizanja svijesti kod svih ljudi jer je hipertenzija nešto čime se jako uspješno i efikasno može manipulirati kineziološkim tretmanom te adekvatnim programom prehrane.

Za početak ćemo otkloniti neke velike zablude koje ljudi, zbog manjka kvalitetnih informacija, generacijama prenose i krivo tumače.

 

ZABLUDA BR.1

Velika je zabluda i pogrešno tumačenje da osobe koje su pod povećanim rizikom od povišenog krvnog tlaka trebaju paziti da se previše ne umaraju.

Dapače, takvo razmišljanje samo će im pogoršati izglede da se othrvaju ovoj bolesti. Upute svjetskih autoriteta, WHO-a i istraživača koji se bave ovim područjem je da bi osobe koje boluju od hipertenzije trebale vježbati svaki dan ili bar 5-6 puta tjedno. Razlog tome je fenomen koji se zove postexercise hypotension (PEH),  odnosno sniženi krvni tlak u razini od  5-7 mmHG koji se javlja neposredno nakon vježbanja različitog karaktera (inteziteta od 40-90% VO2MAX, te trajanja u rasponu od 10-50minuta). Ono što je fascinantno da efekti samo jednog treninga traju  čak 24 sata nakon vježbanja.
Možemo zaključiti da je redovito vježbanje moćni alat u borbi s ovim stanjem, ali to je samo početak. 🙂

čučnjevi

 

ZABLUDA BR.2

Nekoliko klijenata s kojima sam radio imali su problem s krvnim tlakom i svima je savjetovano da ni pod koju cijenu ne smiju izvoditi trening s otporom ili trenirati visokim intenzitetom.

To su također jedne od najvećih zabluda koje prate ovaj problem.
Nekoliko različitih klinički kontroliranih studija (najuređeniji i najkontroliraniji oblik istraživačkog djelovanja) pokazalo je da aerobni treninzi visokog inteziteta ( 60-100% VO2max) izazivaju i akutno i kronično (dugotrajno) bolje učinke na razinu krvnog tlaka u odnosu na treninge niskog i umjerenog inteziteta. Međutim moja preporuka, ali i preporuka liječnika je da se prvo započne s vježbanjem nižeg inteziteta te da se s vremenom intezitet dozira ovisno o mogućnostima i preferencijama osobe koja trenira.

Što se pak treninga s otporom tiče, činjenice su jasne i nedvojbene: trening s utezima je poželjan i preporučaju se 2-3 treninga tjedno uz nadzor educirane osobe (kineziologa koji ima iskustva u radu s osobama s povišenim krvnim tlakom).

 

PREPORUKE:

Sada kada smo demistificirali najčešće zablude i mitove vrijeme je da dobijete informacije što, kada, koliko i ZAŠTO koristiti da bi prevenirali ili smanjili učinke visokog krvnog tlaka na vaš organizam.

Tjelesna aktivnost i kvalitetna prehrana su glavni i najjači alati za borbu protiv ove bolesti, a ne lijekovi!

krvni tlak

 

UČESTALOST:

Preporuke o učestalosti vježbanja su vrlo jednostavne i odnose se na sve osobe, neovisno o zdravstvenom stanju, ali posebice za osobe koje su pod povećanim rizikom ili već boluju od povećanog krvnog tlaka:

  • Vježbajte što češće možete, po mogućnosti svaki dan ili MINIMALNO 5 puta tjedno.
    Zašto baš 5 puta tjedno, a ne 3? Više je razloga, a prvi je fenomen PEH koji sam objasnio na početku članka. Vježbanje od samo par desetaka minuta trenutno će smanjiti vaš krvni tlak za 5-7 mmHg i tu novu nižu vrijednost održati će do 24sata. Ukoliko trenirate samo 3 puta tjedno sigurno nećete imati dovoljno efikasne i dugotrajne efekte jer ćete u ona 3 dana neaktivnosti poništiti pozitivne učinke onih dana kada ste vježbali.
  • Drugi razlog je i to što osobe koje spadaju u rizičnu i oboljelu populaciju najčešće imaju problem i s pretilosti. Stoga će im redovito i učestalo vježbanje doprinijeti višoj potrošnji energije. Posljedično tome, osobe će s većom energetskom potrošnjom indirektno reducirati višak tjelesne mase i potkožnog masnog tkiva te imati višestruke zdrastvene benefite.

Važno je za naglasiti da (svjestan sam da prosječna osoba nema luksuz svakodnevnog odlaska u teretanu ili na neki oblik organiziranog vježbanja) ukoliko trenirate svaki dan, trajanje vježbanja može varirati između 30-60 minuta. Prevedeno, ukoliko vam trener ima dovoljno iskustva i znanja može vam oblikovati program koji ćete provoditi kod kuće sami i zajedno s njim u nekom fitness centru.

Preporučam da tijekom jednog tjedna akumulirate bar:

  • 150 – 200 minuta aerobne aktivnosti (u to spada i hodanje i lagani jogging)  te
  • 100 – 150 minuta treninga s otporom (2-3 treninga)

 

VRSTA I INTENZITET:

Aerobne vježbe (trčanje, bicikliranje, nordijsko hodanje)

Bez obzira na preferencije, svaka osoba koja je pod povećanim rizikom od hipertenzije trebala bi u svoj program vježbanja, kao osnovni modalitet, uvrstiti aerobni režim vježbanja. Aktivnosti kao što su trčanje, bicikliranje, nordijsko hodanje definitivno TREBAJU i MORAJU biti dio vašeg života.
Intenzitet tih aktivnosti za početak treba biti laganog i umjerenog karaktera (40-60% VO
2max; ILI osjećaj 5-6 na skali do 10). Postepeno uključite i aerobne treninge visokog intenziteta, ali isključivo uz nadzor i konzultacije liječnika i kineziologa. Kombinacijom ovih dviju vrsta aerobnog vježbanja postići ćete bolje efekte nego koristite li isključivo jednu vrstu (nebitno radi li se o HIIT ili kontinuiranoj aerobnoj aktivnosti niskog i srednjeg intenziteta).

trčanje


Trening s otporom

Trening s otporom trebao bi uključivati višezglobne vježbe poput čučnja, mrtvog dizanja, različitih potisaka i to umjerenog i niskog inteziteta. Nipošto vam opterećenja nebi smjela prelaziti više od 60 – 70% od 1RM-a, a broj vježbi po treningu bi se trebao kretati između 8 i 10. Što se pak serija i ponavljanja tiče, 2-3 serije sa 10-12 ponavljanja po vježbi bi bio broj za vas.

Možda ste sada šokirani i zbunjeni, ali jednostavan recept bi bio da kombinirate aerobni i trening s otporom tako da između serija vježbanja s utezima odradite interval aerobne aktivnosti (trčanje, brzo hodanje). Na takav način ćete bolje iskoristiti vrijeme koje imate na raspolaganju za vježbanje, a istodobno koristiti obje metode da poboljšate svoj zdravstveni status.

pravilno disanje

 

SAVJETI I PREPORUKE:

Možda mnogi od vas neće ovaj članak shvatiti ozbiljno jer smatraju da nemaju problema sa krvnim tlakom, međutim realnost je dijametralno suprotna. Čak i osobe sa krvnim tlakom 130/80 mmHg spadaju u populaciju s povišenim rizikom od ove globalne pošasti. Međutim, rješenje je jednostavno i dostupno svima. Tjelesna aktivnost i kvalitetna prehrana su glavni i najjači alati za borbu protiv ove bolesti, a to je nešto što je puno efikasnije i jeftinije od najboljeg  lijeka na tržištu. Zašto?

Tableta/lijek za hipertenziju će vam djelovati isključivo i samo na krvni tlak uz moguće negativne nuspojave, dok će tjelovježba i zdrav stil života i prehrane pozitivno djelovati na niz zdrastvenih parametara.

Posebno je ohrabrujuće što velika većina osoba s ovim problemom jako dobro reagiraju na tjelesnu aktivnost te dugoročno mogu postići brutalno dobre rezultate, a samim time poboljšati kvalitetu života.

Zato tenisice na noge, izađite s vašim boljim polovicama u šetnju ili otiđite s prijateljima na jednu vožnju biciklom jer već to će vam sniziti krvni tlak i okrenuti karte zdravlja u vašu korist. 🙂

trčanje2

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se