Povećanje mase i kardio

Vječna tema rasprave naše struke: isplati li se raditi kardio aktivnosti ako je osnovni cilj povećanje mase. I kako to obično biva, nailazimo na svakojaka ekstremna stajališta na ovu temu. Jedno od ekstremnih stajališta jest da subjekti moraju svaki dan tijekom sat vremena raditi kardio vježbe niskog intenziteta u fazi povećanja mase. To predlažu jer se nadaju da će na taj način ubrzati povećanje mase i da će se postići „mršavo“ mišićje. Druga krajnost jest kako se u ovom periodu, osim dizanja utega sve ostalo, pogotovo kardio vježbanje, mora izbjegavati.

Kako to obično biva, istina je negdje na pola puta i zato želim pogledati prednosti i negativnu stranu kardio vježbanja, kao i oblike jer mnogo ovisi o tome koliko i kako je netko uključen u program. U najviše slučajeva ne predlažem intenzivno kardio vježbanje kod povećanja mase, osim ako sportašu nije potreban radi njegovaa sporta. Naravno, uvijek možemo naći pokojeg čovjeka kod kojeg i to funkcionira (i postoje teorije prema kojima sprintanje može povećati razvijanje, ali meni to nikada nije uspjelo u praksi). Općenito, kardio vježbe visokog intenziteta nisu preporučljive kada je cilj stjecanje velike količine mišića.

Prednosti kardio vježbanja tijekom povećanja mase

• Pojačana regeneracija
• Bolji apetit
• Određeni stupanj kondicije, sačuvanje radnog kapaciteta
• Bolje raspoređivanje hranjivih tvari
• Održanje puteva razmjene tvari i sagorijevanja masti

Pojačana regeneracija

Uz odgovarajući niski intenzitet kardio vježbanje djeluje kao aktivna regeneracija (na detalje se vraćamo kasnije). Dotokom krvi u radne mišiće regeneracija postaje brža i u mnogo slučajeva aktivna regeneracija djelotvornija je za razliku od pasivne (neradne). Napomenuo bih kako većina oblika kardio vježbanja naglasak stavlja na donji dio tijela, tako će se spomenuto djelovanje ovdje najviše primijetiti. Oni koji žele nešto drugo, moraju pronaći oblik koji će razraditi i gornji dio tijela, bio to ergometar za ruke, veslanje ili neka druga sprava koja razrađuje gornji dio tijela (ergometar, Airdyne bicikl, odnosno posebne vježbe sa sanjkama i metabolički kompleksi niskog intenziteta).

Vrijedi ovdje dodati kako jedan ugljikohidratni proteinski pripravak (recimo u omjeru 30:15 grama svakih sat vremena) uz pomoć pojačane cirkulacije krvi može pojačati dopremu hranjivih tvari prema mišićima, a na taj način i regeneraciju.

Apetit

Djelovanje vježbanja na apetit može biti vrlo različito. Kod nekih aktiv­nosti (pogotovo onih velikog intenziteta) smanjuju, dok kod drugih stimuliraju apetit. Kod povećanja mase, ako netko ima problema s konzumiranjem dovoljne količine kalorija, može se dogoditi da umjerena količina kardio vježbanja pomaže stimulirati apetit.

Određeni stupanj kondicije, sačuvanje radnog kapaciteta

Ovisno o detaljima programa vježbanja, nerijetko sportaši izgube svoju kondiciju kada rade na čistom povećanju mase, odnosno kada samo dižu utege. Treninzi s nižim brojem ponavljanja s prekidima od mnogo odmora krivi su za to. Za sportaše je to nepovoljno jer skoro iz nule trebaju ponovo izgraditi svoj kapacitet. Niski radni kapacitet može biti nepovoljan i za bodybuildere jer regeneracija postaje otežana kako tijekom pojedinih treninga, tako i između njih.

Bolje raspoređivanje hranjivih tvari

Daljnja potencijalna prednost kardio vježbanja jest da može povećati rezultate povećanja mase time što će raspodjela hranjivih tvari biti bolja. Možemo reći da je trening najbolje oružje koje nam stoji na raspolaganju.

Redovito vježbanje pridonosi dopremanju hranjivih tvari u mišiće, a ne njihovom taloženju u masnim naslagama. Recimo da je upitno koliko vrijedi nisko-srednje intenzivni kardio na ovom polju, ali nikako nije štetan u razumnoj količini i na duge staze svakako može biti od koristi.

Minimaliziranje tjelesnih masti i održavanje aktivnosti puteva razmjene tvari s ciljem sagorijevanja masti

I na kraju smo kod teme koja je spomenuta u paragrafu naslova. Iskreno rečeno, nisam ozbiljno uvjeren kako kardio vježbanje mnogo može učiniti u tome da povećanje mase bude što bezmasnije, pogotovo zato što se u većini slučajeva lako prejesti onih kalorija koje predloženo kardio vježbanje može sagorjeti. Čini mi se da je jednostavnije unos kalorija držati pod većom kontrolom (ili barem višak bolje tempirati oko vježbanja).

Pored toga, postoji još jedan razlog zbog kojeg se isplati zadržati kardio vježbanje: oni koji rade na povećanju mase nakon izvjesnog vremena žele definirane mišiće. Nedvojbeno je da maksimalno povećanje mišića rezultira i nastankom masnih naslaga, što povlači za sobom potrebu izgaranja masti u interesu završnog rezultata. Po mom mišljenju, jedan od razloga zbog čega ljudi gube na mišićnoj masi tijekom kardio vježbanja je taj što s minimalnim kardio vježbanjem odjednom prijeđu na veliku količinu, dok kalorije drastično smanjuju.

Problem je prejedanje (tipično za povećanje mase). Orga­nizam izgubi nešto od svoje sposobnosti da iskoristi masti kao izvor energije, a ponovna izgradnja te sposobnosti može trajati tjednima. To objašnjava zašto neki iskuse neobična kašnjenja u izgaranju masti na početku dijete. To još više vrijedi za one koji jedno vrijeme uopće nisu radili kardio vježbe. Ako zadržiš nešto kardio vježbanja i tijekom povećanja mase, tada će se do početka dijete barem određeni dio sposobnosti korištenja masti ostati i moći ćeš krenuti s bolje pozicije.

Nepovoljnosti kardio vježbanja tijekom povećanja mase

Nakon prednosti pogledajmo dva razloga koje sam prvotno naveo kao protutežu kardio vježbanju:

1. Izgara kalorije koje bi mogle poslužiti oblikovanju mišića.
2. Može smanjiti regeneraciju, odnosno može uzrokovati pretreniranost.

Sagorijevanje kalorija koje bi mogle poslužiti oblikovanju mišića.

Nedvojbeno je da previše kardia može “prerezati” razvijanje mišića. Onih par stotinjak kalorija koje odu na kardio vježbanje lako se mogu nadoknaditi iz dana u dan i ne vidim zašto bi problem bio sagorijevanje kalorija i proteina umjesto da odu u mišiće i da ih grade. Jedini izuzetak su stalno tanki tipovi (klasični hardgainer, ektomorf). Njima je doista problem zadržati kalorije iz mnogo razloga. Ali oni se ne moraju brinuti da će postati premasni, za njih je preporučljiva minimalna ili nulta količina kardia. U njihovom slučaju opravdani izuzetak može činiti gore spomenuto pitanje gubitka apetita. Kod njih, kao utjecaj prehranjenosti, apetit može prilično brzo nestati i u tom slučaju nešto kardija može pomoći kako bi više pojeli.

Smanjena regeneracija, odnosno pretreniranost

Zadnja dva gledišta su doista povezana, pa ćemo ih zajedno razmotriti. Pretpostavka je kako uporaba teških utega i kardio vježbanje radi kondicije u kombinaciji sprječavaju maksimalno razvijanje u vježbanju s utezima. I u tome je nešto! Mnogo istraživanja iz praktičnih iskustava upućuju na to. Dok kardio smeta utezima, obrnuta situacija ne izgleda istinito: kondiciju, odnosno njeno razvijanje utezi ne sprječavaju.

Činjenica koju moramo imati u vidu jest da su pripadajuća istraživanja obično pratila kardio vježbe visokog intenziteta koje možemo pronaći u sportovima kao što je američki nogomet.

Pitanje intenziteta je vrlo važno. Ako ga držimo nisko, količina i učestalost su racionalni i tada će se potencijalni nesklad kardija s teretanom uvelike smanjiti. Želio bih još napomenuti da previše kardija sistematski (cijelo tijelo), kao i lokalno (mišići učesnici) ometa regeneraciju. Noge su te koje obično mnogo dobiju jer kod većine kardio vježbanja dominira donji dio tijela. Čak i kardio vježbanje niskog intenziteta može zasmetati regeneraciji nogu, a pomoći može rotiranje kardio sprava.

Dakle da ili ne?

Uzimajući u obzir one koji se teško debljaju, moje mišljenje je da razumna količina kardio vježbanja ima više pozitivnih strana kod povećanja mase nego negativnih. Koji je racionalni kardio u ovom slučaju? Minimalno 3 x 20-30 minuta tjedno će zadržati osnovnu kardiovaskularnu spremnost, sagorijet će nešto kalorija, pomaže regeneraciji i pomaže “održati na životu” puteve razmjene tvari s ciljem sagorijevanja masti, što dobro dođe pri početku dijete. Pored svega toga, negativno djelovanje na uporabu utega nije značajno.

Možemo zamisliti i veću učestalost, ali 5 puta tjedno nema smisla, samo ako intenzitet nije dovoljno nizak (može šetnja uz dobar tempo svaki dan). Kardio vježbanje dulje od 20-30 minuta sagori nešto više kalorija, ali bih negdje kod 40 minuta povukao gornju granicu. Ako je intenzitet dosta nizak (šetnja), tada može čak i 60 minuta.

Kod intenziteta, da kažem i nešto konkretno, kao gornja granica može se prihvatiti 70% maksimalnog pulsa (maksimalni puls: godine života oduzmemo od 220). Kako sam na početku članka spomenuo, u bodybuildingu je šetnja na spravi za trčanje sat vremena ujutro gotovo tradicija. To da bodybuilderi ovo uspješno rade već godinama važna je lekcija, pogotovo onima koji misle kako je jedini kardio koji vrijedi napraviti kardio visokog intenziteta.

Zadnje pitanje koje moramo razmotriti je tema tempiranja. U jednom idealnom svijetu svako kardio vježbanje bilo bi potpuno odvojeno od utega. Kardio bi mogao biti ujutro (na prazan želudac ili ne), a uporaba utega navečer, ali to nije raspored kojeg se većina ljudi koji rade može pridržavati. Kardio vježbe obično radimo na dan odmora. Ali ima onih koji zbog toga neće ići u teretanu, a kod kuće ili vani na otvorenom iz ovog ili onog razloga nije izvedivo. Rezultat – kardio vježbanje u isto vrijeme kao i rad s utezima.

Ukoliko je intenzitet doista nizak, jedan kratki kardio blok prije uporabe utega neće jako smetati treningu (razmišljaj o tome kao o jednom duljem općenitom zagrijavanju). Ako se radi nakon uporabe utega, sigurno neće zasmetati kvaliteti, ali se javlja pitanje pomicanja uzimanja hrane nakon vježbanja. Racionalni je kompromis uzimanje shakea tijekom kardija!

Napomenuo bih kako se većini nakon teškog treninga nogu ne da napraviti nikakvo kardio vježbanje. Kardio nakon gornjeg dijela tijela može biti malo dulji i/ili intenzivniji (ali unutar opisanih parametara).