Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Kako pomoći rekreativcima početnicima u fitnessu?

Mislim da je ovo pitanje koje bi si svaki vlasnik i svaki fitness trener trebao svakodnevno postavljati i tražiti rješenja i odgovore. S obzirom da sam i sam nedavno otvorio fitness, počeo sam se suočavati s brojnim pitanjima o programima treninga, ciljevima, prehrani, suplementaciji i svemu ostalome. Jednostavno, ljudi uz svoje poslove i obaveze nemaju vremena, ne žele i stvarno ne moraju razmišljati o svakom treningu. Zato smo mi tu. 😀

Uz pitanja sam počeo razmišljati i o odgovorima te kako im to sve pojednostaviti i omogućiti što lakši i jednostavniji pristup fitnessu (teretani). Odlučio sam sastaviti univerzalni program treninga koji će moći koristiti i rekreativci na vrlo jednostavan način. Program je napisan za 1 mjesec koji će svakome omogućiti da shvati osnove treninga te mu maksimalno olakšati svaki dolazak u fitness.

U nastavku su tablice s rasporedom treninga za 4 tjedna. U svakom tjednu će biti 2 treninga za gornji dio tijela, 2 treninga za donji dio tijela, 1 cardio trening (intervalni i kontinuirani) i 2 dana odmora. Ovako će svaka osoba imati raspored, bez obzira na broj treninga. Ukoliko netko trenira 3 puta tjedno, proći će 2 treninga za snagu i jedan cardio trening. Osobe koje treniraju 4 ili 5 puta tjedno moći će kombinirati.

Kombinacija 5 treninga

Ponedjeljak

Utorak

Srijeda

Četvrtak

Petak

Subota

Nedjelja

Gornji dio tijela

Cardio

Donji dio tijela

Odmor

Gornji dio tijela

Donji dio tijela

Odmor

Kombinacija 4 treninga

Ponedjeljak

Utorak

Srijeda

Četvrtak

Petak

Subota

Nedjelja

Gornji dio tijela

Cardio A

Odmor

Donji dio tijela

Cardio B

Odmor

Odmor

Kombinacija 3 treninga

Ponedjeljak

Utorak

Srijeda

Četvrtak

Petak

Subota

Nedjelja

Gornji dio tijela

Odmor

Donji dio tijela

Odmor

Cardio

Odmor

Odmor

Svaki pojedinačni trening će biti sastavljen od različitih vježbi koje će se provoditi uglavnom na trenažerima, uz minimalno korištenje slobodnih utega.

Gornji dio tijela

Za početak svaku vježbu izvodite u 3 serije po 12 ponavljanja, kako napredujete tako si povećavajte težine (opterećenje).

  1. Potisak za prsa na spravi
  2. Povlačenje na lat mašini iza leđa
  3. Rameni potisak na spravi
  4. Butterfly
  5. Veslanje na spravi
  6. Biceps pregib na sajli
  7. Triceps ekstenzija na sajli
  8. Podizanje nogu (sprava za dipseve-propadanja)

Donji dio tijela

  1. Čučanj na Smith spravi
  2. Iskoraci s bučicama
  3. Sjedeća fleksija na spravi
  4. Sjedeća ili ležeća ekstenzija na spravi
  5. Aduktori na spravi
  6. Abduktori na spravi
  7. Sjedeće podizanje nogu (listovi)
  8. Trbušnjaci na spravi ili ravnoj klupi

Cardio A

Bicikl ergometar 1:2 (rad:odmor)

5 min lagano zagrijavanje

15 min: 10 setova – 30s sprint – 60s lagani tempo

10 min lagano za kraj

Cardio B

Traka za trčanje

10min lagano zagrijavanje

15min trčanje s nagibom

10min lagano trčanje bez nagiba

5min hodanje

 

Nadam se da će vam ovaj program biti barem malo od pomoći prilikom vaših prvih koraka u fitnessu.

 

„Only I can change my life. No one can do it for me.“ Carol Burnett

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se