Koji su pokazatelji uspješno odrađenog treninga?

Često mislimo da je maksimalna iscrpljenost nakon treninga pokazatelj njegove učinkovitosti. Isto tako, mnogi vježbači šire priče o tome da je jaka bol u mišićima jamac za uspjeh i da ćemo tako izgraditi vrhunske mišiće. Kako bismo stali takvim pričama na kraj, odlučili smo razbiti najčešće mitove o pokazateljima uspješnog treninga i otkriti prave znakove učinkovitosti fizičke aktivnosti koji će vas zadržati na putu prema cilju.

1. Manji broj otkucaja srca

Jedan od najobjektivnijih načina kako saznati jeste li uspješno odradili trening su otkucaji srca. Prema nekim istraživanjima, dobar trening označava tri četvrtine maksimalnog broja otkucaja srca u minuti kroz 20 minuta ili duže. To znači da ako imate 23 godine, vaš maksimalan broj otkucaja srca u minuti bio bi 191, a tri četvrtine od toga bilo bi 143. Ako se iduće jutro probudite s malo više otkucaja u minuti, vjerojatno se niste do kraja oporavili od treninga, a otkucaji srca mogu biti i pokazatelj pretreniranosti. Ovo je zapravo najbolji pokazatelj rezultata kardio treninga, no ne nužno i treninga snage. Ako želite pratiti otkucaje srca svaki dan u svakom trenutku, pametan sat bit će vam od velike pomoći u tome.

2. Osjećate se snažnije neposredno nakon treninga

U fitnessu postoji termin stopa percipiranog napora (eng. RPE) koja zapravo pokazuje vašu percepciju o tome koliko naporno trenirate. Koliko je RPE visok, toliko se osjećate snažnije. Ako se osjećate bolje i snažnije nakon treninga, a ne iscrpljeno, znači da je trening bio uspješan. Maksimalna iscrpljenost nije posljedica uspješnog treninga, a ako se iscrpite, puno je bolje odmoriti sljedeći dan. Dani oporavka su važni kao i dani treninga, iako vam se ponekad čini da će otežati put ka željenom cilju.

3. Brzo se oporavljate nakon kratkih intervala HIIT treninga

Mnoga istraživanja pokazuju da HIIT trening može spaliti veliku količinu kalorija, no pokazatelj učinkovitosti HIIT treninga je brzina oporavka srca tijekom kratkih pauza između vježbi. Zdravo srce će se oporaviti brže od bolesnog srca ili onog koje nije naviknuto na povećanu fizičku aktivnost. Ako pratite otkucaje srca tijekom treninga i primijetite smanjene otkucaje u jednoj minuti, to znači da ste na pravom putu i da je trening učinkovit.

4. Spremniji ste za nove izazove

Cilj treninga uvijek je riješiti izazov koji je pred vama, ali to ne bi trebao biti i konačni cilj. Potreba za novim izazovima pokazatelj je da napredujete s treningom jer ste sve prijašnje uspješno savladali. Isto tako, ako tijekom treninga možete razgovarati s partnerom u teretani, znači da ste uspješno savladali izazov i da je vrijeme za novi, no ako se tijekom novog izazova borite za dah, vrijeme je da ublažite intenzitet nove vježbe. Isto tako, vrlo je važno razlikovati dobru i lošu bol u mišićima. Dobra bol pokazatelj je učinkovitosti treninga, dok je loša bol znak koji upozorava na moguće ozljede ili pretreniranost. Prema tome, ako vam novi izazovi uzrokuju dugotrajnu i jaku bol u mišićima, trebate stati s treningom i smanjiti intenzitet. Više o tome možete pročitati u ovom članku.

5. Kvalitetniji san

Osim što ćete se bolje naspavati, osjećat ćete se manje umorno tijekom dana. Kvaliteta sna poboljšat će i kvalitetu vašeg treninga i postići ćete bolje rezultate zahvaljujući bolje odspavanoj noći. Ako primijetite povećani umor tijekom dana, to može biti jedan od pokazatelja pretreniranosti.

6. Bolji fokus

Dobar trening pružit će vam dovoljno energije za ostatak dana. S obzirom na to da fizička aktivnost potiče izlučivanje endorfina (hormona sreće i zadovoljstva), osjećat ćete se sretnije i samopouzdanije zbog čega ćete biti bolje fokusirani i produktivniji tijekom dana. Ako primijetite popravljanje raspoloženja par minuta nakon treninga, to je jedan od najbržih pokazatelja učinkovitog treninga.