Želite li oblikovati gluteuse morate biti upoznati s činjenicom da čučnjevi i mrtva dizanja nisu dovoljni za uspjeh. Borite se s rastom gluteusa? Frustrirani ste zbog nedostatka napretka? Danas ću vam pričati o gluteusima te vam demonstrirati 9 izvanrednih vježbi koje će vam, ako izvodite 2-3x tjedno unutar 30 dana, olakšati dugotrajno sjedenje na poslu. Gluteus će biti snažniji, dok bi bolovi u lumbalnom dijelu mogli u potpunosti nestati.

Gluteusi spadaju među najmoćnije mišiće našeg tijela. Iako su među najsnažnijima, često su pogrešno shvaćeni. Gluteusi nam daju ogromnu snagu za gotovo svaki pokret. Međutim, ta ogromna snaga dolazi samo ako se pravilno aktiviraju.

Glutealna regija sastoji se od tri mišića: gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus. Svaki od njih ima pojedinu ulogu u stabiliziranju, podržavanju i mobilizaciji nogu, kukova i donjih ekstremiteta. Mišići su uspavani od dugotrajnog sjedenja, stoga ih moramo probuditi. Smatram da nas dugotrajno svakodnevno sjedenje potiho ubija i utječe na naše zdravlje. Sve dok nije prekasno. Kada dugo sjedite, glutealna regija nije aktivna. Gluteusi postanu slabi i na taj način štete ostatku tijela. Zašto? Zato što su drugi mišići prisiljeni nadoknaditi slabost vaše glutealne regije – a to može dovesti do bolova u donjem dijelu leđa, kukovima te koljenima.

Vježbe za gluteus

Pokušajte ovih 9 vježbi odraditi 2-3x tjedno sljedećim redoslijedom:

1. Plank na laktovima + naizmjenični kick 3x 10/10

Zauzmite poziciju planka. Naizmjenično odvojite stopalo od podloge sa što boljom i svjesnijom kontrakcijom mišića gluteusa.

2. Odmicanje stopala ležeći na trbuhu 3×15

Lezite na trbuh. Ruke čvrsto prislonite na pod. Podignite kvadricepse od podloge te odvojite noge. Zadržite 5-10 sekundi.

3. Bugarski čučanj 3x 6-8

Zabacite jednu nogu na povišenje. Polagano se spuštajte, a zatim se polako dižite u početnu fazu. Pripazite da vam koljeno ne prelazi preko stopala te da su vam leđa uspravna.

4. Jednonožni Hip Thrust na sanduku 3x 6-8

Legnite na sanduk tako da su vam ramena i lopatice fiksirane na sanduku. Jednom rukom pridržavajte girju (opterećenje nije nužno). Kukove spuštajte prema podu. Glava prati kuk.

5. Jednonožno mrtvo dizanje 3x 6-8

Pronađite balans na jednoj nozi. Pogled neka bude usmjeren u jedno točku. Stopalo čvrsto postavite na podlogu. Koljeno stajaće noge blago savijte te se polagano spuštajte u vagu. Zadržite par sekundi u položaju te se polagano vraćajte u početni položaj.

6. Donkey kick na laktovima 2×15

Spustite se na laktove. Savijte nogu te ju podižite prema gore. Možete staviti uteg oko gležnja. Zadnje ponavljanje može biti otežano sa izdržajem od 15 sekundi.

7. Hip thrust na podu s rukama u uzručenju 2×15

Ležeći na leđima podižite kukove na jednoj nozi s tim da ih ne spuštate do kraja na pod. Ruke držite u uzručenju.

8. Otvaranje kukova s trakom 2-3 x 15

Zauzmite bočni položaj. Stopalo fiksno postavite na donje stopalo te otvorite kukove. Pri zatvaranju nemojte dopustiti da se mišić opusti, bitna je konstantna tenzija.

9. Žaba Hip Thrust 2x 30

Zauzmite ležeći položaj. Noge maksimalno raširite na način da su vam stopala spojena. Prije samog početka mrvicu spojite koljena te podižite kukove sa zadrškom od 3-5 sekundi. Zadnje ponavljanje može biti dodatno otežano s izdržajem od 15 sekundi.

Ritam izvođenja na svim vježbama je spor. Na primjer: 3-5 s negativna faza + 2-4 s pozitivna faza. Razmišljajte cijelo vrijeme o vašim divnim gluteusima. Budite fokusirani na njih te radite što bolju kontrakciju.