Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Početnički trening s girjom

U posljednjih nekoliko godina značajno se proširila baza programskih sadržaja i rekvizita u svijetu rekreativnog vježbanja. Pojava Crossfita i povratak funkcionalnog treninga kao osnove u razvoju funkcionalnih i motoričkih sposobnosti, prezentirali su mnoštvo rekvizita i treninga s kojima je moguće vrlo efikasno trenirati, odnosno u što kraćem periodu ostvariti što bolje rezultate.

Girja ili kettlebell jedan je od rekvizita koji vam omogućuje aktivaciju cijelog tijela prilikom izvođenja vježbi, a samim time i ogromnu kalorijsku potrošnju u samom treningu. Iako vrlo efikasan rekvizit, kettlebell je tehnički jako zahtjevan i potrebno je usvojiti i usavršiti tehničke elemente da bi iz njega izvukli maksimum. U protivnom, svojem tijelu možete napraviti više štete nego koristi.

Poput bučica i šipki, kettlebell možemo koristiti kao dodatno opterećenje u osnovnim vježbama, kao što je čučanj, mrtvo dizanje, potisak za ramena ili veslanje u pretklonu. Međutim, primarna mu je  funkcija mogućnost da izvodimo kompleksne, specifične vježbe, koje su karakteristične isključivo za taj rekvizit. Jedna od najpopularnijih vježbi s kettlebellom je swing, no uz razne varijante swinga, nudi nam mnoštvo drugih zanimljivih i efikasnih vježbi.

U početničkom treningu s kettlebellom, bazirao sam se na osnovne vježbe, ali na način da svaku vježbu izvodite tako da kettlebell držite u jednoj ruci. Na taj način ćete bolje usvojiti i usavršiti elemente koji su sastavni dio kompleksnijih i naprednijih vježbi s kettlebellom.

Početnički trening s girjom

Sve vježbe odradite u 3-4 serije, s pauzom između serija od 60 sekundi i bez pauze između vježbi.

1. Prednji čučanj

Zbog dodatnog opterećenja samo na jednoj strani tijela, ova će vježba zahtijevati puno veću aktivaciju mišića trupa od klasičnog čučnja. Zadržite tijelo u istoj ravnini i napravite 10 čučnjeva s opterećenjem na jednoj i drugoj strani.

 

2. Jednoručni swing

Odlična vježba s kojom ćete aktivirati skoro cijelo tijelo, a dominantno gluteus i lumbalni dio leđa. Osim toga, jednoručni swing je osnova nabačaja i trzaja s girjom. Pokušajte što više gurati kukove prema nazad i pustite tijelo s ravnim leđima prema naprijed. Sa svakom rukom odradite 20 ponavljanja.
 

 

3. Potisak za ramena

Početna pozicija je jednaka kao i za čučanj. Odradite 10 potisaka s jednom i drugom rukom, tako da tijelo i ramena zadržite maksimalno ravno i ruku pružite do kraja skroz uz glavu.

 

4. Veslanje u vagi

Primite girju u jednu ruku i dovedite tijelo u poziciju vage. Napravite jedno veslanje u toj poziciji, vratite nogu nazad i ponovite sve 10 puta na jednoj i drugoj nozi.
 

 

5. Iskorak s girjom u uzručenju 

Iskorak s girjom u uzručenju, dodatno će aktivirati vaše mišiće trupa i ramena i dodatno otežati izvođenje vježbe. Dodatnom aktivacijom mišića pojačat ćemo i potrošnju kalorija u treningu. Napravite po 10 iskoraka sa svakom nogom.

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se