Početnici, pripremite prsa na rast uz super trening!

---

Ako ste početnik u svijetu vježbanja i voljeli biste se okušati u vježbama s utezima, možemo vam pomoći. Donosimo vam izvrstan trening za prsa, kojim ih nećete preforsirati, ali ćete napraviti kvalitetan posao za njihov razvoj.

Prije nego što počnete vježbati, postoji nekoliko stvari koje biste trebali razumjeti. Morate biti upoznati s osnovnim pojmovima kao što su ponavljanja, serije i supersetovi.

Ponavljanje – cjeloviti pokret koji morate izvesti, dok je serija skup uzastopnih ponavljanja. Ako ste primjerice napravili dvije serije od 10 ponavljanja vježbe chest press, to zapravo znači da ste odradili 10 uzastopnih ponavljanja, odmorili i ponovno napravili još 10 ponavljanja.

Superset – kada izvodite dvije različite serije od dvije različite vježbe bez odmora između serija. Osnovni princip superset treninga je da nastavite vježbati na relativnom maksimumu u dužem vremenu.

 

Trening za prsa za početnike

Započnite trening tako da izvodite neke osnovne vježbe zagrijavanja. Koristite relativno lagane utege i izvodite vježbu dumbbell chest press. Napravite oko 20-30 ponavljanja.

Vježbe s bučicama za prsa inače se mogu izvoditi na ravnoj, kosoj ili kontra-kosoj klupi.

 

Sljedeća vježba koju ćete izvesti je osnovna vježba s kojom je upoznat svaki bodybuilder, a to je naravno bench press. Ona je ključna za rast vaših prsa. Postoji puno varijacija ove vježbe, izaberite onu koja vam najviše odgovara. Napravite 5 serija od 12 ponavljanja. Nastojte povećati težinu za 5 kilograma svaki tjedan.

 

Nakon bench pressa, vrijeme je za incline bench press. Ovo je izvrsna vježba koja se bavi gornjim dijelom prsa. Izvođenje vježbe je malo teže nego kod klasičnog bench pressa, no to nije razlog da gubite motivaciju. Napravite 3 serije od 10-12 ponavljanja s težinom utega koju možete podnijeti.

 

Zadnji dio ovog početničkog programa jest superset dvije važne vježbe- cable crossover i decline bench press. Pokušajte napraviti 5 serija od 8 ponavljanja. Uz ovu kombinaciju pogodit ćete prsne mišiće iz raznih kuteva i osjetiti pravi pump.