Početni program treninga za žene

Početnicima u bodybuildingu nazivaju se svi oni koji vježbaju od četiri do šest mjeseci i manje. No, je li netko početnik ili ne vrlo je individualna kategorija. Neki vježbaju godinama, a kao da su jučer počeli, a neki pak napreduju jako brzo. Ipak, potrebno je oko šest mjeseci kontinuiranog vježbanja da bi se u potpunosti svladala ispravna tehnika vježbanja i da bi se tijelo priviknulo na opterećenje i počelo odgovarati na podražaj.

Početnici bi trebali vježbati najmanje tri puta tjedno i to jednu do tri vježbe za svaku mišićnu skupinu, najmanje dvije, a ne više od tri serije po vježbi i između 8 i 15 ponavljanja. Mali broj ponavljanja (1 do 5) i velika težina dovode do razvoja snage i mišićne mase. Velik broj ponavljanja (12-15 i više) i mala težina dovode do povećanja prokrvljenosti mišića i do povećanja broja kapilara te održavanja tonusa mišića.

TRENING – uvodni tjedan (ponedjeljak)

Na prvom treningu posvetite se isključivo usvajanju pravilnih pokreta vježbi u konzultaciji sa stručnom osobom. Ne koristite dodatnu težinu. Izvodite 1 seriju i najviše 8 ponavljanja, osim za trbušne mišiće. Sve vježbe izvodite s minimalnim opterećenjem.

TRENING – uvodni tjedan (srijeda)

Ponovite sve vježbe iz prvog treninga, ali dodajte opterećenje dostatno za 8 ponavljanja. To znači da ne stavite preveliko opterećenje s kojim ne možete izvesti ni 3 ponavljanja, a ni prelagano da možete napraviti 15 ponavljanja. Zapišite dobivene vrijednosti (broj kilograma) za svaku pojedinu vježbu. Bit će vam zanimljivo kroz neko vrijeme usporediti rezultate.

TRENING –  uvodni tjedan (petak)

Ponovite vježbe s prethodnog treninga koristeći opterećenja koja ste zapisali. Ukoliko su neke težine premale ili pak prevelike, korigirajte i zapišite nove vrijednosti.

Kako dalje?

Evo, moje dame, ušle ste u čaroban svijet vježbanja i u samo tri treninga napravile ste već puno za sebe, za očuvanje vašeg dragocjenog zdravlja i za oblikovanje tijela, a nastavite li s redovitim vježbanjem kao protekli tjedan, uskoro ćete vidjeti rezultate.

Sljedeći tjedan, pa tako još 7 tjedana, na svakom ćete treningu obuhvatiti vježbe za jačanje svih mišićnih skupina, uz dodatak vježbi za bedra i stražnjicu.

PROGRAM 1 (od 2. do 8. tjedna)

Za početak, služite se opterećenjima zapisanim na trećem treningu uz eventualne promjene. Povećao se broj serija i broj ponavljanja. Ne žurite s povećanjem kilograma, sve u svoje vrijeme, u ovom slučaju više ne znači bolje. Vježbe za trbušne mišiće izvodite redoslijedom kako piše, bez pauze među vježbama.

PROGRAM 2 (od 9. do 16. tjedna)

Mišići su nam se tijekom posljednja dva mjeseca priviknuli na zadano opterećenje i sada je vrijeme da ih opet malo „probudimo“. To ćemo učiniti tako što ćemo povećati broj ponavljanja, a u skladu s brojem ponavljanja korigirajte težinu. Sigurno ste već primijetili kako se broj kilograma kod nekih vježbi povećava brže, a kod nekih sporije. Obično se opterećenje kod osnovnih vježbi u kojima sudjeluje veći broj mišića povećava brže, a kod izolirajućih sporije. Kada u tablici piše: 2 serije s 12-15 ponavljanja to znači da prvu seriju izvodimo s 12, a drugu s 15 ponavljanja.

PROGRAM 3 (od 17. do 24. tjedna)

Bravo! Ulazite u zadnju trećinu vježbanja koju obuhvaća početni program. Kada u tablici piše vježba a) i vježba b) to znači da na jednom treningu, jedan dan, izvodite vježbu a), a drugi dan vježbu b). Nikako na jednom treningu i a) i b).

Čučnjevi još nisu uvršteni u početni program jer njihovo izvođenje zahtijeva prethodnu snagu leđnih, trbušnih i nožnih mišića kako bi se izbjegle povrede te zaštitila kralježnica i zglobovi.

UKRATKO:

• uvijek se zagrijte 10-ak minuta prije vježbanja s utezima (vozite bicikl, orbitrek, brzo hodanje na traci,  preskačite uže, aerobic i sl.) i istegnite sve mišićne skupine (do 10 sekundi za svaku), prije početka i nešto duža istezanja (do 30 sekundi), nakon svake serije, ciljano, upravo odrađenu mišićnu skupinu
• trudite se usvojiti pravilnu tehniku izvođenja, ona vas štiti od povreda i dugoročnih posljedica. Ne ustručavajte se pitati stručnu osobu u centru ili konzultirajte stručnu literaturu
• kod izvođenja svake vježbe važno je da zategnete mišiće trbuha kako biste zaštitili kralježnicu; stisnite trbuh i držite ga tako dok vježbate. Ako niste sigurni je li trbuh kontrahiran, nakašljite se i tako ga zategnutog držite.
• obratite pažnju na disanje – nikako nemojte zadržavati dah dok izvodite vježbe (najčešće pravilo: izdišemo kad savladavamo otpor)
• fokusirajte se na ono što radite, ne žurite s ponavljanjima, koncentrirajte se na kontrakcije mišića dok izvodite vježbu – rezultati će biti brži
• držite se početnog programa ukoliko ne želite jačati neke mišićne skupine jer preferirate druge, svejedno ne preskačite ništa, samo smanjite broj serija na 1 i izvodite samu jednu vježbu te mišićne skupine. Tijelu je za pravilno držanje i funkcioniranje potrebna podjednaka jakost svih dijelova.
• Nemoguće je skinuti masne naslage po regijama. Vježbajući trbušne mišiće nećete smanjiti masno tkivo samo na tom dijelu tijela. Redukcija potkožnog masnog tkiva proces je smanjenog unosa i povećane potrošnje kalorija. No, trbušnjaci će vam osnažiti trbuh, pa ćete ga moći držati kontrahiranog i tijekom dana, što će vam vizualno suziti figuru.
• rezultati nisu vidljivi preko noći, ali budite uporne. Isplatit će se!
• Neka vam vježbanje postane navika za cijeli život!

Čestitamo! Šest mjeseci vježbanja je iza vas.

Kako dalje?

Napredni sistem vježbanja razlikuje se od početnog po tome što se ne izvode više vježbe za jačanje svih mišićnih skupina, već se one dijele po grupama i po danim vježbanja. Prvo pitanje koje si trebate postaviti je: koliko puta tjedno vježbati? Bilo bi dobro da to bude barem tri puta. Većina teretana otvorena je i subotom i nedjeljom, pa i te dane možete uključiti u vaše planiranje. No, ako ne možete barem tri puta, vježbajte dvaput ili jednom tjedno, bolje i toliko nego ništa.

Ukoliko ćete vježbati dva puta tjedno, bilo bi dobra da ta dva dana nisu za redom; neka razmak među njima bude barem jedan dan. Na jednom treningu ćete vježbati jedne mišićne grupacije, a na drugom druge, na trećem treningu idući tjedan ćete ponoviti one s prvog treninga, a na četvrtom one s drugog treninga. Trbušne mišiće i mišiće stražnjice i bedara vježbate na svakom treningu.

Npr.:

Ukoliko ćete vježbati tri puta tjedno, podijelit ćete vježbe na tri programa. Na svakom neke druge mišićne skupine, osim trbuha te stražnjice i bedara na svakom na ovaj način:

Ukoliko ćete vježbati četiri ili pet puta tjedno, najbolje je podijeliti vježbe za određene mišićne skupine na tri programa kao u gore navedenom primjeru, ali ih ponavljamo na sljedeći način:

Ne pretjerujte s vježbanjem. Vježbanje u teretani svaki dan dovest će s vremenom do zamora (fizičkog i psihičkog) i postići će se kontraefekt koji vam zasigurno nije u interesu. Držite se zadanog programa, ograničite vježbanje na otprilike sat i pol do dva i uživajte u vježbanju! Pratite napredak i osjećajte dobrobiti vježbanja. Budite redovite i vaše tijelo će vas nagraditi za sav uloženi trud!