Početnički uzlet (Beginner’s blast off program)

Jedna on najtraženijih stvari je univerzalni, odnosno osnovni trening program za početnike. Nije lako napraviti učinkovit program koji nije previše kompleksan, pogotovo za čovjeka koji je tek naučio razliku između serije i ponavljanja. Većina početnika postane isfrustrirana kada unajme osobnog trenera u lokalnoj teretani. Trener ih stavi na isti generički program kao i sve ostale koji se uglavnom sastoji od kruženja po spravama. Isti taj trener naplati 100 kuna po treningu za vođenje čovjeka od jedne sprave do druge odgovarajući u međuvremenu na telefonske pozive. Vjerujem da u paklu postoji posebno mjesto rezervirano za te individue i mislim da se ostali, dobri treneri slažu sa mnom.

Većina ljudi novih u treningu s utezima želi program koji mogu raditi 3 ili 4 puta tjedno sa slobodnim vikendima, a mnogo ih želi i trenirati kod kuće, bar u početku. Žele program koji je jednostavan, ali učinkovit. Upravo takav vas čeka ovdje.

• Program će koristiti najučinkovitije vježbe i nećete gubiti vrijeme na “wussie” pokrete.
• Ako ga dobro prati, početnik će vidjeti brze rezultate, što je najbolja stvar za motivaciju.
• Program je prikladan i za muškarce i za žene.
• Program će koristiti uglavnom slobodne utege, što će početniku dati bolju podlogu za napredni trening i proizvesti brze rezultate.
• Trening možete odraditi u 30 minuta do 1 sat.

Prvo, nekoliko osnovnih pravila:

• Nikada ne trenirajte mišić koji se nije oporavio od prošlog treninga.
• Nikada ne trenirajte isti dio tijela dva dana zaredom.
• Spuštajte uteg sporije nego što ga dižete (op. ur. – ne bacajte utege na pod ili stalak kao da bacate smeće, lijepo ga odložite i, naravno, vratite ga na njegovo pravo mjesto, gdje ga možete naći drugi put).
• Ako ne možete dostići zadani broj ponavljanja, smanjite težinu. Ako dostignete zadani broj ponavljanja i mislite da biste ih mogli napraviti još nekoliko, povećajte težinu. Zadnje ponavljanje trebalo bi biti dosta teško za izvesti, ali NE BI smjelo biti otkaz.
• Više nije bolje u treningu utezima. Svaka dva ili tri dana treninga uzmite dan odmora.
• Prije svakog treninga obavezno se zagrijte i rastegnite.
• Najbolji način za treniranje početnika je naučiti ih što NE smiju raditi, odnosno koje pogreške nije dobro ponavljati.

Također pogledajte – 8 najčešćih početničkih pogrešaka

Beginner’s Blast Off Program

Postoji tisuću načina na koje bi se sve ovo moglo zakomplicirati, ali ja sam ovdje napisao samo jednostavnu rutinu koja će ispuniti potrebe 99% početnika. Slobodno mijenjate neke stvari da prilagodite program sebi, ali budite oprezni da ne promijenite previše. Nije teško uništiti dobar program. Npr. nemojte zamjeniti ekstenzije s čučnjevima. Postoji razlog zašto sam odabrao određene vježbe.

Ovako će izgledati vaš tjedan:

• Ponedjeljak: prsa i tricep
• Utorak: leđa i biceps
• Srijeda: odmor
• Četvrtak: noge (quadriceps i hamstrings)
• Petak: ramena, listovi i trbuh
• Subota: odmor
• Nedjelja: odmor

Vježbe

Prvi tjedan ili čak dva želim da naučite pravilno raditi vježbe s malim težinama i prilagoditi se treningu i programu – radite 2 serije svake vježbe. 4 tjedna radite 3 do 4 serije po vježbi, 10-12 ponavljanja (taj broj ponavljanja uglavnom je najbolji za rast mišića za početnika, što je cilj većine). Imajte na umu da je raznolikost ključ za napredak na dulje staze. Nakon tih 6 tjedana, kada osjetite da ste prošli “početnik” fazu, mogli biste spustiti ponavljanja na 8-10 ili čak 6-8. Bez obzira u kojoj ste fazi, zadnje ponavljanje mora biti prije otkaza i dosta teško za izvesti, tako da ćete morati prilagođavati težine. Želim od vas da na ovom programu ostanete ukupno 12 tjedana. Odmarajte se 60 do 90 sekundi između serija.

Prsa i triceps

• Bench Press (prvih 6 tjedana radite bučicama, a zadnjih 6 radite šipkom)
• Dumbbell Flys (letenja bučicama ležeći na ravnoj klupi, kasnije ih možete zamijeniti kosim letenjima)
• Skull Crushers (ležeća triceps ekstenzija EZ šipkom)

Leđa i biceps

• Pulldowns ili Pullups (lat mašina ili zgibovi, ako ste dovoljno snažni, onda OBAVEZNO ovo drugo)
• BO Rows (veslanje u pretklonu, 6 tjedana bučicama, 6 tjedana šipkom)
• Standing Curls (biceps pregibi, 6 tjedana bučicama, 6 tjedana ravnom šipkom)

Noge (quadriceps i hamstrings)

• Squats (čučnjevi i to “ass to the grass”, odnosno puni čučnjevi, zadnja loža mora dodirnuti listove, čučnjevi do “paralele” su samo isprike egoista)
• Lunges (iskorak, slabijom nogom određen broj ponavljanja, odmorite se, jačom nogom isti broj ponavljanja)
• Lying Hamstring Curls (ležeći pregib za zadnju ložu, prvih 6 tjedana radite normalno, onda 4 tjedna radite 1 1/3 pregibe, napravite ponavljanje pa spustite uteg za trećinu ponavljanja pa ga opet dignete – to čini jedno ponavljanje, zadnja 2 tjedna opet radite normalna ponavljanja. Trebali biste uočiti velik napredak u snazi i veličini)

Ramena, trapezi, listovi i trbuh

• Dumbbell Press (potisak bučicama iznad glave)
• Lateral Raises (lateralna podizanja bučicama)
• Dumbbell Shrugs (slijeganje ramenima držeći teške bučice u rukama – za trapeze, BEZ rotacije! dignete ramena, zadržite ih sekundu u tom položaju, spustite, itd.)
• Seated Calf Raises (sjedeća podizanja za listove)
• Standing Calf Raises (stojeća podizanja za listove)
• Kneeling Cable Crunches + Leg Raises (superserija, napravite seriju kontrakcija užetom na kablu i bez odmora napravite seriju podizanja nogu na ravnoj ili rimskoj klupi, trbuh radite jednakim brojem ponavljanja kao i ostale mišićne skupine!)

Što sa kardiom?

Ako vam je prehrana dobra, mislim da vam aerobni trening u ovom početničkom stadiju nije potreban. Želite li trenirati srce, uvijek možete smanjiti odmore između serija ispod minute, čak na 30 sekundi. Ako baš morate raditi kardio, onda ga radite 15 minuta (ne više od 2 puta tjedno) i to po mogućnosti na dane odmora ili poslije treninga.

Preporuke za suplemente (dodatke prehrani)?

Supplementacija, odnosno prehrana početnika ne bi se trebala ništa razlikovati od iste nekog naprednog vježbača. No, početnik uglavnom nema na raspologanju previše, a i ako ima, nije ga spreman potrošiti na takve stvari. Kako za najmanje novaca odabrati najučinkovitije stvari?

Ono osnovno što početniku treba je:

Nekakva multivitamin i multimineral formula, idealna kombinacija je Multipowerov Vita+ i Mineral+, ali ako želite proći jeftinije (35 kn mjesecno), možete odšetati do DM-a i kupiti Centravit tablete koje također sadrže dobar omjer vitamina i minerala. Kad ste već tamo, mogli biste kupiti i vitamin C u prahu (op.ur.  kod ovakve vrste c vitamina treba biti oprezna jer nagriza zubnu caklinu – znači što brže progutati) koji isto nije skup: bočica od 100g košta manje od 20 kuna, a ako uzimate 3-4 grama dnevno, trajat će vam cijeli mjesec. Ne obraćajte pažnju na preporuku od 60mg dnevno na bočici.

Kupite i laneno ulje – njega ćete naći u lokalnim “dućanima zdrave hrane”. Ovo je vrlo važan dodatak prehrani (zapravo, ne bi ga tako ni smjeli nazivati jer bi ono trebalo biti dio prehrane svakog čovjeka) koji sadrži ALA-u (alfa lipoičnu kiselinu) i kvalitetne omega-3 masti. Po želji možete kupiti još i kapsule ribljeg ulja od 500mg. Ribljeg ulja treba uzimati bar 4g dnevno, što znači 8 kapsula dnevno. Također ih možete kupiti u DM-u (84 kapsule koštaju 35 kuna). Laneno ulje košta 32 kune. (op. ur. cijene mogu biti drugačije s obzirom na vrijeme pisanja članka)

Ovo gore je ono što bi SVATKO trebao uzimati, čak i onaj tko ne trenira. Niže dolje navest ću ono što vam je potrebno za oporavak od treninga i izgradnju mišića (naravno, uz odgovarajuću prehranu).

Protein sirutke, poznatiji kao whey protein. On je i mora biti sastojak svakog PW (post workout) obroka. Preporučujem Inkosporov Xtreme 80% Whey koji sadrži i 8g glutamina na 100g praha.

Brzi ugljikohidrati, odnosno glukoza. Nju možete kupiti u DM-u po cijeni od 11 kuna, naziv je Traubenzucker, odnosno grožđani šećer.

Kreatin. Preporučam također Inkosporov, ne morate me poslušati, ali ako kupujete od nekog drugog proizvođača neka to bude kreatin monohidrat, a ne pjenušavi kreatin ili kreatin u tabletama – NI SLUČAJNO!

Što ako sam zaposlen cijeli dan i nemam vremena za trening?

Dajte otkaz na poslu i napustite školu. Biti “lean” i mišićav važnije je nego edukacija i zarađivanje za život. Ok, samo se šalim! Osim onoga što obično kažem – NAPRAVITE vrijeme i prestanite gledati TV, postoji još jedna opcija: pratite “full body” program, odnosno odradite sve mišićne skupine u jednom treningu. Prednost ovoga je da možete uzeti 2 dana odmora nakon treninga. Ovo čini program dosta fleksibilnim sve dok pratite pravilo da ne trenirate mišić koji se još nije oporavio od zadnjeg treninga. Evo primjera (koristite samo 2, eventualno 3 serije po vježbi) i probajte ne trenirati duže od sat vremena.

Vježbe radite ovim redoslijedom:

• Squats
• Pulldowns ili Pullups
• Lying Hamstring Curls
• Bench press
• Standing Curls
• Dumbbell press
• Vježba za trbuh po vašem izboru
• Skull Crushers

Završne riječi

Nadam se da je ovo dovoljno jednostavno. Namjerno sam izostavio hrpu detalja. Naučit ćete ih sami iskustvom u gymu i čitanjem ostalih članaka, časopisa, knjiga i web stranica.

Isto tako, nemojte misliti da je ovo program koji ćete doživotno raditi. Ovo je samo jednostavan pristup koji pokriva osnove i pomaže vam da počnete pravom nogom. Nakon nekog vremena htjet ćete isprobati ostale programe i, kad steknete dovoljno iskustva, možda napraviti i svoj program koji radi najbolje za vas.

Zadnje što vam imam za reći je da ne padnete u zamku preanaliziranja i beskonačnog traganja za savršenim programom ili trening filozofijom. Takvog nečeg NEMA. Neki ljudi zapravo prolaze kroz ovaj proces samo da ne bi radili u teretani. Istraživanje i učenje je odlično, ali nekad samo trebate primiti uteg u ruke i baciti se na posao. Imajte na umu i to da je puno lakše misliti da ćete započeti novi trening ili dijetu, nego zapravo to i napraviti. Nemojte si reći “počinjem od ponedjeljka”, nego počnite već danas, sada! Necu reći da ćete uživati u svakom trenutku, bar ne u početku, ali zavoljet ćete sve ovo čim vidite promjene na vašem tijelu i umu. Postat ćete “ovisni” o dobrom izgledu i dobro ćete se osjećati.

Vježbe pogledajte ovdje: Cjelokupan popis vježbi po skupinama mišića

Preveo i prilagodio: Goran Miko