Kako pobijediti bruh – trening nakon operacije (2. dio)

Nakon što sam vas u prvom dijelu članka upoznao s time kakve vrste hernije postoje, kao i vlastitim neugodnim iskustvom, u ovom članku objašnjavam kad i kako vježbati nakon operacije. Nakon što ste se konačno počeli kretati uspravno, možete računati da bi sljedećih mjesec dana moralo proći u potpunoj odsutnosti od:

• Naglih pokreta/trzaja
• Podizanja/nošenja tereta

U tome razdoblju samo hodanje, sagibanje, disanje, kihanje predstavlja popriličan napor za vaš trbušni zid te je stoga bitno fokusirati se na kontrolu pokreta, kako nam se ne bi dogodio ‘krivi pokret’. Na primjer, kihanje će predstavljati veliki problem jer količina kontrakcije (a ona je poprilična) trbušnog zida, dijafragme i stvaranja intra-abdominalnog pritiska je toliko velika da je savjet liječnika (a i svih koji su operirali kilu) da rukama/rukom čvrsto pritisnete mjesto na kojem su šavovi kako bi time smanjili kontrakciju trbušnog zida i opterećenje na mjesto reza. Da, to je usput i bolno, a i postoji mogućnost da se zašivena stijenka ponovno otvori, a to nikako nije nešto što bi željeli.

Svoj prvi trening sam odradio 5 – 6 tjedana nakon operacije i bio je sastavljen većinom od bodyweight pokreta, nošenja laganih tereta (do 3 kg), te osnovnih obrazaca kretanja. Ono što je nit vodilja kod prvih treninga je:

• Pokreti bi trebali slijediti prirodne/osnovne obrasce kretanja, pogotovo se fokusirati na hodanja
• Pregibanja, čučnjevi su dozvoljeni, ali u granicama i bez pretjerivanja. Problem kod potonjih je stvaranje IAPa (intra-abdominalnog pritiska) koji vas može ponovo vratiti ‘na stol’. Pa stoga pripazite i nemojte forsirati ove kretnje jer bi moglo završiti loše. Polučučanj je u svakom slučaju pametnija varijanta od punog čučnja.
• Polako istežite trbušni zid
• Nemojte koristiti nikakve nagle kretnje, dizanja tereta iznad glave
• Fokusirajte se na jačanje nogu, zdjelice, trupa kao cjeline (kroz stabilizacijske pokrete)

U prilogu je video pa pogledajte kako je izgledao moj prvi trening…

Prijedlog (iz osobnog iskustva) je da s ovakvom formom treninga egzistirate sljedećih mjesec dana, s postupnim povećanjem:

• Opsega pokreta
• Uključivanja ruku, leđa, ramena, prsa u kretnje
• Mobilnosti/fleksibilnosti kuka, lumbalne kralježnice/mišića donjeg trbušnog zida

Naravno da što će vrijeme odmicati vi ćete biti sve spremniji te slobodno možete ubacivati nošenja (bez pretjerivanja s težinama), guranja/povlačenja, ali nemojte se zaigrati s bacanjima jer bi vas moglo vratiti ‘na početak’. Naime, bez obzira na teret, bacanja su eksplozivne kretnje s kratkim, brzim i ‘maksimalnim’ kontrakcijama – a to je upravo ono što vam u ovoj fazi oporavka može donijeti samo ponovnu ozljedu i vraćanje na operacijski stol.

Moj prijedlog je da sve što radite, radite s elastičnim gumama, puno vremena potrošite na specifično zagrijavanje (kroz razne oblike stabilnosti i aktivacije trbušno – lumbalno zdjelične regije), te jačanje corea primarno provodite kroz vježbe stabilnosti, kompleksne kretnje (npr. split squat s podizanjem stražnje noge), nego kroz izolirajuće pokrete same trbušno – lumbalne regije. Jako puno vremena potrošite na jačanje mišića natkoljenice, te pogotovo gluteusa i donjih leđa. Ako želite jaku trbušnu stjenku, muskulatura koja ju okružuje treba biti još jača, pa stoga neka vam ne bude teško poigrati se s potonjim. Ubacujete čučnjeve i pregibe, ali nemojte pretjerivati s istima. Sjetite se da je od operacije prošlo tek dva mjeseca (cca) te da je primarni fokus na kvaliteti pokreta i vraćanju punog opsega pokreta u svim smjerovima.

Otprilike 3 mjeseca nakon operacije vi bi trebali vratiti potpunu funkcionalnost nad područjem reza, trebali bi biti sposobni istegnuti dotični dio bez boli te bi trčanje, vožnja biciklom (bez pretjerivanja naravno) trebale biti aktivnosti u kojima ne bi trebali osjećati bol. Da se razumijemo, ‘bol’ i ‘osjet’ će sigurno biti prisutni još xy vremena (ljudi s kojima sam ja razgovarao su mi rekli da su prestali osjećati bol nakon treninga tek kroz cca dvije godine) i nemojte se zamarati ako nakon odrađenog treninga osjetite da vas malo ‘bolucka’ u području i oko reza – to je normalno i priviknite se na to; ali budite itekako svjesni da je upravo ta ‘bol’ signal da još niste na svojih 100% i da vam do potpunog oporavka i predstoji još dugi put.

Osobno sam nakon 3 mjeseca počeo u trening ubacivati guranja, povlačenja, rad na sajlama, statičke izdržaje, penjanja, ali trenutno (4 mjeseca nakon operacije) i dalje ne koristim šipku i utege kao komponente svog treninga. Ukoliko se osjećate spremni, ubacite bacanja i balističke pokrete, ali budite vrlo oprezni i oslonite se na svoje ‘šesto čulo’. Ako ste u mogućnosti – plivajte! Plivanje je odlična aktivnost kojom osim što jačate muskulaturu, u isto vrijeme istežete mišiće (kroz ipsi lateralni obrazac kretanja), tako da vam boravak u vodi pruža dvostruku korist. U prilogu ispod je video koji je snimljen cca 3 mjeseca nakon operacije i za mene predstavlja ‘povratak’ u trenažni proces, jer su kretnje izvedene bez boli, vratio se puni opseg pokreta i funkcionalnost/stabilnost trupa. Trening je isključivo namijenjen vraćanju jakosti i stabilnosti u trbušno – lumbalno zdjeličnu regiju te ga možete promatrati i kao trening nakon kojega (ako nema boli) možete krenuti dalje s kompleksnijim opterećivanjima vlastitog tijela.