Pobijedite sezonsku depresiju

Ako ste u posljednje vrijeme umorni i bezvoljni, teško vam je uzeti svoju sportsku torbu i krenuti na trening, ne brinite – niste jedini. Riječ je o zimskoj depresiji.

Iako dani postupno postaju sve dulji, još uvijek nikako da se dočepamo sunca, a ni ovaj val sibirske hladnoće ne pomaže. Kako smo manje izloženi dnevnoj svjetlosti, a više hladnoći i lošem vremenu, mnogima se javljaju crne misli, umor tijekom dana, osjećaj iscrpljenosti i bezrazložne tuge, uz razdražljivost i nervozu. Uslijed svega toga javlja se i povećana potreba za slatkim i pretrpavanje junk foodom (ok, nekima ne treba zima za to :)), što može unazaditi naš fit plan zdravog života.

Thomas Fuller, poznati engleski propovjednik i intelektualac je to fino opisao: “Jedan oblak dovoljan je da pomrači cijelo sunce.”. Ne, to nije Vakulina prognoza za promjenu vremena, već za promjenu našeg raspoloženja.

Kada mrak, hladnoća, magla i kiša negativno utječu na naše raspoloženje, psiholozi govore o sezonskoj depresiji ili o sezonskom afektivnom poremećaju. Stručnjaci čak navode da je zimska depresija blaži oblik kliničke depresije (ok, možda malo pretjeruju), no barem su uzroci ove sezonske depre jasni i na sreću se liječe daleko lakše nego ta teška bolest. Depresija izazvana turobnim zimskim danima je ‘‘sezonski poremećaj raspoloženja” – engl. ”Seasonal Affective Disorder”, odnosno akronim za englesku riječ sad ili tužan. Ovakvu vrstu ”tuge” nemojte, poput ljubavnih jada, utapati u potocima alkohola (šalim se, znam da živite zdravo :)), jer je riječ o sasvim prirodnoj reakciji koja nema nikakve veze s pravom (kliničkom) depresijom. Pokušajte je uspješno (iz)liječiti svakodnevnim polusatnim izlaganjem jakom svjetlu. Ipak, nemojte stajati u sobi pod lusterom jer svjetlost mora biti jaka i širokog spektra (ali ne i punog – izbjegavajte štetno ultraljubičasto zračenje). Iako zimske depresije pogađaju većinu ljudi, neka istraživanja pokazuju da su mu sklonije žene.

Zašto smo ”bezrazložno” tužni?

1. Glavni ”krivac” za ”zimsku tugu” je hormon melatonin, koji utječe na san i raspoloženje, a najviše se luči upravo u produljenom periodu tame, dok svjetlost širokog spektra umanjuje njegovo lučenje. Kako uz svjetlost idu sunce, more, više kretanja, manje krpica i više svega ostalog (hehe, nastavi niz, aaah ljeeetooo) očita je suprotnost mračnim zimskim jutrima, hladnoći i kraćim danima. Dakle, kontrast ne može biti veći.

2. Više nego što vjerujemo, priroda utječe na naše raspoloženje, jer u kontaktu sa sunčevom svjetlošću, koža stvara vitamin D. Zimi se s kraćim danima bez sunca automatski smanjuje nivo tog vitamina, pa tako pada i naše raspoloženje.

3. Zna se da dnevna svjetlost utječe na lučenje određenih neurotransmitera u tijelu, kao npr. hormona sreće serotonina i hormona sna melatonina. Naime, tijekom kraćih zimskih dana s nedovoljno svjetlosti mozak preko očiju ne prima dovoljno svjetlosnih podražaja i proizvodi manje serotonina (važnog za osjećaj uravnoteženosti i sigurnosti); dok se s druge strane proizvodi više melatonina, zbog čega osjećamo tipični umor tijekom dana. Upravo ova kombinacija viška melatonina i nedostatka serotonina predstavlja glavni uzrok sezonske depresije i negativnog utjecaja na raspoloženje.

4. Kod sezonske depresije važnu ulogu igra nedostatak još jednog neurotransmitera, endorfina. Nama koji volimo vježbati i kretati se, dobro su poznati njegovi pozitivni efekti jer znamo da nam on ”donosi sreću”, ublažava bol, popravlja raspoloženje i doprinosi osjećaju zadovoljstva. Što se više krećemo, to se više endorfina luči u mozgu. Zimi je najveći problem što se po hladnoći nedovoljno krećemo, manje smo na svježem zraku i nemamo dovoljno endorfina, što za posljedicu ima pad raspoloženja i želje za kretanjem/vježbanjem i tako upadamo u začarani krug.

Dosta kukanja vrijeme je za akciju!

Ipak, glavu gore jer je medicina utvrdila uzroke, a tako i rješenja sezonske depresije:

1. Više se krećite i vježbajte, izađite na dnevnu svjetlost i svježi zrak. Dovoljno je i pola sata šetnje, čak i po oblačnom vremenu, da tijelo počne proizvoditi više vitamina D i serotonina. Šetnja će vas opustiti i dati snagu zahvaljujući kisiku iz zraka. Za jači efekt možete uraditi i neki lagani aerobni trening (npr. vožnja bicikla, brzo i nordijsko hodanje, jogging, i dr.), što će potaknuti proizvodnju hormona sreće (serotonina) i endorfina.

2. Iskoristite snagu biljaka za poboljšanje raspoloženja. Npr. dokazana je djelotvornost ekstrakta kantariona (biljka Gospina trava; često se propisuje za liječenje depresije) kojeg možete nabaviti u ljekarnama. On aktivira neurotransmitere i popravlja raspoloženje.

3. Dobro se naspavajte jer je dubok san važan za osobe koje pate od zimske depresije. Preparati na bazi mješavine valerijane i hmelja djeluju umirujuće i pomažu da lakše zaspite i prespavate noć.

4. Hranite se zdravo i kvalitetno. Neke namirnice potiču sposobnost organizma da se sam liječi. Tako vam za sreću nije potrebno samo dvoje, već i njih dvije – banane. One osim minerala magnezija – koji pozitivno djeluje protiv stresa jer jača nerve – sadrže i komponentu neophodnu za sintezu hormona sreće, serotonina. Pored dvije banane dnevno jedite i ananas, kivi, jabuke i svježu crvenu papriku jer se u njima nalaze i drugi važni vitamini i minerali. Osim suncem, vitamin D možemo osigurati i s masnom morskom ribom (losos, haringa, skuša..) i zato ju jedite najmanje dva puta tjedno.

Na kraju, važno je znati da su blage oscilacije raspoloženja potpuno normalne. Osim sezonske depresije, ponekad nas može zadesiti i neka blaga melankolija. To i nije tako tragično jer kao što se bez tame ne bismo veselili svjetlosti (doslovno i metaforički), tako ni bez lošeg raspoloženja ne bismo cijenili kad nam je dobro. Zato nam ponekad dobro dođe i to malo depresije jer nas natjera da promislimo o ”vlastitoj životnoj filozofiji” – što je korisno, u bilo koje doba godine – jer je stari mudri Sokrat davno rekao: ”Život bez promišljanja i nije vrijedan življenja.”.