Planiranje i programiranje pojedinačnog treninga snage

Kvalitetan i efikasan trening možete odraditi bez obzira imate li vrhunske rekvizite i uvjete u teretani ili ste na godišnjem odmoru u prirodi bez ijednog rekvizita. Ono što definira kvalitetu treninga je njegov plan i program, odnosno struktura pojedinačnog treninga. Svaki pojedinačni trening ostvaruje neposredni, tj. trenutačni efekt, a predstavlja dio trenažnog dana u jednom mikrociklusu treninga. Da bi cijeli mikrocikus treninga imao smisla, svaki pojedinačni trening bi trebao biti povezan s prethodno odrađenim treningom, odnosno trebao bi definirati i uvjetovati opterećenje, sadržaj i strukturu sljedećeg treninga.

O tipu treninga koji odradite ovisi dužina oporavka do sljedećeg treninga. Vrlo je važno definirati cijeli plan i program treninga ako želite postići određeni cilj u rekreaciji ili sportu. Ako trenirate rekreativno zbog održavanja i unaprjeđenja zdravlja, onda je dovoljno da znate sami kreirati pojedinačni trening, odnosno da svaki trening koji radite ima svoj početak i kraj te definiran interval rada, odmora i programske sadržaje, odnosno vježbe!

Kreirajte pojedinačni trening

1. Odredite tip treninga

Da bi uopće započeli trening vrlo je važno definirati što želite s njime razvijati, odnosno koji vam je primarni cilj. Kao što sam već spomenuo, do cilja vas može dovesti samo dugoročno planiran i programiran ciklus treninga, no ukoliko ste rekreativac i održavate zdravlje, kondiciju i izgled, dovoljno je znati definirati pojedinačni trening.

 1.1. MIŠIĆNA IZDRŽLJIVOST

Trening mišićne izdržljivosti trebao bi biti najzastupljeniji u rekreaciji jer je najefikasniji za ciljeve većine rekreativaca. S ovim tipom treninga utječete na visoku kalorijsku potrošnju, što dalje utječe i na gubitak kilograma i masnog tkiva. Osim toga, s vježbama snage utječe se na održavanje i rast mišićne mase te je kondicijski vrlo dobar za razvoj izdržljivosti, sposobnosti koja je ponajviše zastupljena u obavljanju dnevnih aktivnosti prosječne osobe.

Trening mišićne izdržljivosti sastoji se od jednostavnih vježbi snage s bilo kojim rekvizitom ili na fitness spravama. Osnovna karakteristika mu je veliki broj ponavljanja unutar serije (15-20) i kratke pauze između serija (20-40 s). Osim definiranog broja ponavljanja, za ovaj tip treninga možete i vremenski definirati intervale rada, samo je važno da unutar jednog intervala rada možete odraditi minimalno 15 ponavljanja. Opterećenje vježbi bi trebalo biti oko 40-50% od maksimuma.

Izaberite 10 vježbi i odradite ih u krug, jednu za drugom, na način da 40 sekundi radite, 20 sekundi odmarate, a nakon završenog kruga uzmite 2 minute pauze. Odradite ukupno 3-4 kruga.

1.2. REPETITIVNA SNAGA

Trening repetitivne snage ponajviše će utjecati na mišićnu hipertrofiju, odnosno mišićni rast. Ovaj tip treninga je vrlo popularan u rekreaciji među muškarcima, a najčešće se sastoji od izolacijskih vježbi pomoću kojih je najbolje izolirati određeni mišić i utjecati na njegov rast.

Trening repetitivne snage radi se u rasponu 8-12 ponavljanja, s intenzitetom oko 70% od maksimuma, a pauza između serija je 60-90 s.

Trening repetitivne snage najbolje je odraditi s bučicama, šipkom ili na fitness spravama jer je s tim rekvizitima najlakše postići intenzitet koji je potreban za ovaj tip treninga.

Izaberite 6-8 vježbi i svaku odradite u 3-4 serije, 8-12 ponavljanja, s pauzom između vježbi i serija 60-90 s.

1.3. TRENING SUBMAKSIMALNE I MAKSIMALNE SNAGE

Ovo je trening koji nikako ne bih preporučio početnicima u rekreaciji jer zahtijeva visoku razinu tehničke usavršenost pokreta određenih vježbi i izaziva veliki stres na organizam. Osnovni cilj ovog treninga je povećanje maksimalne snage, što dalje pozitivno utječe i na unaprjeđenje treninga usmjerenog na mišićnu hipertrofiju.

Trening submaksimalne snage radi se sa 3-5 ponavljanja, s opterećenjem 80-90% od maksimuma. Pauze između serija su 2-3 minute, a vježbe koje se najčešće koriste su kompleksne višezglobne vježbe poput čučnja, mrtvog dizanja ili bench presa.

Trening maksimalne snage se radi sa 1-3 ponavljanja s pauzama do potpunog oporavka između serija (3-5 min), a izbor vježbi je jednak kao i u treningu submaksimalne snage.

U ovom tipu treninga izaberite 2-3 vježbe i odradite ih u 3-5 serija, 1-5 ponavljanja unutar serije, s pauzom 3-5 min između serija i vježbi.

 2. Definirajte strukturu treninga

Svaki pojedinačni trening mora imati svoj uvod, pripremu, glavni dio i kraj. U uvodnom dijelu treninga se postupno podiže puls kroz 5-10 min zagrijavanja s jednostavnim strukturama kretanja, poput trčanja, vožnje bicikla ili kroz neke elementarne igre ako se radi o grupnom treningu.

Nakon zagrijavanja slijedi priprema za glavni dio treninga u kojoj se razgibavaju svi zglobovi u tijelu i odrade specifične vježbe koje su strukturom kretanja slične vježbama koje radite u glavnom treningu (ovaj dio se ponajviše odnosi na trening maksimalne snage). Nakon uvoda i pripreme slijedi glavni dio treninga i za kraj  istezanje mišića.

 3. Izaberite rekvizite i vježbe u treningu

Izbor rekvizita i vježbi zapravo dolazi na samome kraju kreiranja cijelog treninga. Naravno, nije nevažan segment, no puno je važnije strogo definirati tip treninga nego se posvetiti izboru „najboljih“ vježbi, a nemati koncept po kojima ih radite.

Ovisno o tome koji tip treninga radite, odabrat ćete adekvatan rekvizit i vježbe.

 Zaključak

Svaki pojedinačni trening mora imati definiran cilj, strukturu sata te izbor vježbi i rekvizita pomoću kojih će se stvoriti dodatno opterećenje u vježbi. Bez obzira koliko „dobar“ pojedinačni trening odradili, za ostvarenje konačnog cilja potrebno je kreirati cijeli ciklus treninga koji su međusobno povezani i čine cjelinu koja daje rezultat.