Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Plan treninga bez rekvizita

Trening je neizostavan segment u formuli za zdrav načina života. Primarna funkcija treninga je utjecaj na razvoj svih funkcionalnih i motoričkih sposobnosti, što direktno utječe na poboljšanje kvalitete života i lakšeg obavljanja svih svakodnevnih aktivnosti. Osim toga, treningom direktno utječemo na izmjenu sastava tijela, odnosno povećanje mišićne mase i gubitak masnog tkiva, što pozitivno utječe na zdravlje i fizički izgled.

Kao što sam već spominjao u prijašnjim člancima, trening je vrlo širok pojam koji se pogrešno povezuje isključivo s odlaskom u teretanu. Naravno fitness centri i teretane su mjesta namijenjena za rekreaciju, ali daleko od toga da se kvalitetan i efikasan trening ne može odraditi u prirodi, kod kuće ili na bilo kojem drugom mjestu.

Velika pogreška mnogih rekreativaca je preskakanje osnova i razvoja bazične snage kroz vježbe s vlastitom težinom, prije nego u svoj trening uključe vanjsko opterećenje (šipka, bučice, girje…). Vježbe s vlastitom težinom će vas na najsigurniji i najefikasniji način dovesti do pravilne tehnike izvođenja bilo koje vježbe čiju progresiju kasnije možete napraviti dodavanjem opterećenja. Osim toga, vježbe s vlastitom težinom mogu vam osigurati duži period treninga s kontinuiranom progresijom u razvoju snage i izdržljivosti kroz različite, postupno otežane varijante svih osnovnih vježbi. Svim početnicima svakako preporučujem jedan period treninga s vlastitom težinom kao uvod u trening s vanjskim opterećenjem, a svima koji imaju odbojnost od teretane i nemaju vremena za odlazak u fitness centre savjetujem trening s vlastitom težinom kod kuće ili u prirodi.

Plan treninga

Plan treninga sastoji se od 3 razine. Procijenite svoje stanje utreniranosti i krenite u program s one razine za koju mislite da ste spremni. Trening odradite u 3 kruga, s jednom minutom pauze između serija. Između vježbi odmorite 10-20 sec. Postupno povećavajte broj krugova do 5. Kada budete u formi da odradite 5 krugova, pređite na težu razinu. Ukoliko u nekim vježbama napredujete sporije, kombinirajte olakšani način izvođenja s težom varijantom, dok ne dođete do razine da odradite sve zadano. Kada uspijete odraditi 5 krugova s naprednom razinom, sa zadanim intervalima odmora, možete reći da ste u dobroj formi 🙂

Početnici:

  1. Čučanj x15
  2. Sklek (ruke na povišenju) x10
  3. Podizanje trupa iz ležanja (stopala na podu) x15
  4. Marinac (bez skleka) x10
  5. Iskorak x15
  6. Australski zgib x10
  7. Podizanje nogu iz ležanja x15
  8. Plank MAX

Srednji:

  1. Čučanj skok x15 + čučanj x15
  2. Sklek x15
  3. Sklopka x15
  4. Marinac x15
  5. Iskorak skok x15 + iskorak x15
  6. Zgib MAX
  7. Podizanje nogu u visu x15
  8. Plank (podizanje s podlaktica na pružene ruke) x20

Napredni:

  1. Čučanj skok x15 + čučanj x15 + wall sit 45sec
  2. Sklek (3 sec negativ) x15
  3. Sklopka x25
  4. Marinac + skok koljena do prsa x10
  5. Iskorak skok x20 + iskorak x20
  6. Zgib x10
  7. Podizanje nogu u visu do preče x15
  8. Plank + sklek (podizanje s podlaktica na pružene ruke) x20

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se