Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Plan i program treninga za mišićnu hipertrofiju

Trening za razvoj mišićne mase razlikuje se od ostalih tipova treninga jer nije primarno usmjeren na razvoj funkcionalnih i motoričkih sposobnosti, odnosno kondicije, već mu je primarni cilj poticanje mišića da ostvare što veći rast. Ako usporedimo trening za razvoj bilo koje sposobnosti i trening za razvoj mišićne mase, osnovnu razliku čini uloga opterećenja u treningu. U treningu za razvoj sposobnosti opterećenje predstavlja cilj koji moramo ostvariti, a u treningu za razvoj mišićne mase opterećenje je sredstvo pomoću kojeg dolazimo do cilja.

Da bi opterećenje osiguralo progresiju u mišićnom rastu, osim kvalitetne tehnike i tempa izvođenja, izuzetno je važno dominantno koristiti trening za razvoj repetitivne snage, a osim toga, u manjoj mjeri i trening submaksimalne i maksimalne snage jer jedino na taj način je moguće osigurati veći volumen treninga i bolji stimulans za razvoj mišića.

Sukladno napisanom, možemo zaključiti da je trening mišićne hipertrofije vrlo kompleksan jer dominantno sadrži komponentu pravilnog tehničkog izvođenja pokreta, sporih negativa i jakih kontrakcija mišića, a osim toga, bez kvalitetnog treninga snage teško može kontinuirano osiguravati progresiju!

Kako izgleda moj mjesečni plan i program treninga za mišićnu hipertrofiju?

Plan treninga je sastavljen od 3 treninga po mišićnim skupinama u kojima se koristi raspon od 8-12 ponavljanja i fokus je na mišićnoj hipertrofiji. Pauza između serija i vježbi je 60-90 sekundi, a opterećenje 60-75% od maksimuma. Osim toga, na tjednoj bazi je i trening za razvoj submaksimalne i maksimalne snage. Cilj četvrtog treninga je osigurati napredak u snazi osnovnih vježbi i na taj način postupno podizati opterećenja u prva 3 treninga iz mjeseca u mjesec. Pauze u vježbama u kojima je 5×5 ponavljanja su 2 minute, a u piramidi pauze počinju od 30 sekundi i za svaku sljedeću seriju se povećavaju za 30 sekundi.

TRENING 1 (prsa/ramena/triceps)

  1. Bench press 5×8
  2. Kosi bench press 4×10
  3. Military press 4×12
  4. Francuski potisak 4×12
  5. Uski sklek 4×15

TRENING 2 (leđa/biceps/trapez)

  1. Zgibovi (nathvat) 4×10
  2. Veslanje u pretklonu sa šipkom 4×10
  3. Jednoručno veslanje na klupici 4×10
  4. Povlačenje šipke do brade 4×12
  5. Biceps pregib s bučicama 3×12
  6. Biceps pregib sa šipkom 3×12

TRENING 3 (noge/trbuh)

  1. Čučanj 4×8
  2. Iskorak 4×10
  3. Bugarski čučanj 4×12
  4. Rumunjsko mrtvo dizanje 4×8
  5. Podizanje nogu u visu 4×15
  6. Podizanje trupa 4×20

TRENING 4 (submaksimalna snaga)

 

  • Tjedan 1.
  1. Bench press 5×5
  2. Čučanj 5×5
  3. Mrtvo dizanje piramida (12/10/8/6/4/3/1)

 

  • Tjedan 2.
  1. Bench press 5×5
  2. Čučanj (12/10/8/6/4/3/1)
  3. Mrtvo dizanje piramida 5×5

 

  • Tjedan 3.
  1. Bench press (12/10/8/6/4/3/1)
  2. Čučanj 5×5
  3. Mrtvo dizanje piramida 5×5

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se