Pilates vježbe za mišiće kralježnice

---

Jesen je stigla. Zagazili smo u novu radnu sezonu. Većini radne populacije je to osmosatno sjedenje u uredu što je često popraćeno bolovima u leđima.

Slijedi nekoliko vježbi za jačanje mišića leđa, naročito posturalnih mišića koje drže kralježnicu, stabilizatora trupa, povećanje pokretljivosti ramenog pojasa i aktivno istezanje kralježaka.

Ukoliko se želite riješiti ili barem smanjiti bolove i ostvariti ugodniji rad, nije dovoljno izvoditi samo vježbe za leđa, već i za MIŠIĆE TRBUHA (što je napisano u jednom od prethodnih članaka).

Nekoliko vježbi možete izvoditi i u svom uredu. Pokažite ih i svojim kolegama ili kolegicama!!!

Vježba 1. Sjedi ravnih leđa s nogama u poziciji koja odgovara vašoj građi (vama udoban položaj kako biste se mogli koncentrirati samo na leđa). Možete sjediti i na uredskoj stolici ili pilates lopti.

UDAH: ruke pružene u stranu, dlanovi aktivni, ramena spuštena

IZDAH: ruke gurati natrag, prsa i ramena pokušajte zadržati u početnoj poziciji

UDAH: povratak aktivnim rukama u početnu poziciju

*teža varijanta je s rukama u poziciji slova V (pripaziti da se ramena ne podižu)

 

 

Vježba 2.

UDAH: Ruke pružene u stranu, dlanovi aktivni, ramena spuštena

IZDAH: rotacija trupa u jednu stranu s tri titraja tj. tri izdaha

UDAH: povratak u početnu poziciju

Ponavljati vježbu na obje strane, naizmjenično

 

Vježba 3.

UDAH: ruke pružene iznad glave u slovo v, dlanovi aktivni, ramena spuštena

IZDAH: povlačenje ruku tj. savijanje prema natrag, držeći prsa ravno

UDAH: povratak u početnu poziciju, potiskujući ruke gore i natrag

Svaku vježbu ponoviti 10 puta, a broj serija postupno povećavati. Krenuti s 3 serije!

 

VJEŽBA 4. (istezanje)

Leći na leđa, pogrčenih nogi i zdjelice u neutralnom položaju.

UDAH: podvući trticu

IZDAH: rolati kralježak po kralježak do najviše moguće razine, gurajući kukove prema gore

UDAH: zadržati

IZDAH: povratak u početni položaj

SRETNO!

 

„Pravilno držanje je stapanje tijela sa silom gravitacije. Pravilan stav je stapanje sa životom.“

                                                                                                                                                Dan Millman