Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Periodizacijski trening Jima Stoppania

Jim Stoppani je magistar biokemije i doktor znanosti fiziologije koji je radio kao istraživač u Odjelu za staničnu i molekularnu fiziologiju medicinskog fakulteta na Sveučilištu Yale gdje je istraživao učinke vježbanja i prehrane na regulaciju gena u mišićnom tkivu. Njegov program Shortcut to drive je osmišljen kao sustav treninga osnovnih vježbi koje je izdvojio kao najučinkovitije s obzirom na godine koje je proveo kao osobni trener olimpijskih sportaša i profesionalnih nogometaša. Riječ je o periodizacijskom treningu – počinje se s mnogo ponavljanja i malim opterećenjem, a onda se kroz tjedne smanjuju ponavljanja, a povećava težina. Periodizacija se odvija u mikrociklusima u kojima se stalno mijenja opterećenje, ne dozvoljavajući mišićima da se naviknu na određenu kilažu i intenzitet treninga.

Cilj ovakvog treninga je sustavno smanjivanje do minimalnog broja ponavljanja u četvrtom tjednu, a nakon toga ciklus se opet vraća na početak sa 12-15 ponavljanja, ali s većim opterećenjem. Na taj se način kroz 12 tjedana ostvaruje povećanje snage i hipertrofija mišića kroz neprestano mijenjanje opterećenja i broja ponavljanja.

Ovako izgleda program treninga na tjednoj razini:

Prvi dan: prsa, triceps, listovi

Drugi dan: leđa, bicepsi, trbušni mišići

Treći dan: odmor

Četvrti dan: ramena, trapez, listovi

Peti dan: noge, trbušni mišići

Šesti i sedmi dan: odmor

Trening

U usporednom istraživanju u kojem je dio ispitanika radio po programu Shortcut to size, dok je drugi dio radio obrnutim putem povećavajući broj ponavljanja kroz tjedne, rezultati su govorili sami za sebe – ispitanici su dobili više mišićne mase i izgubili masnog tkiva prateći program Jima Stoppanija!

Svaki dnevni program ima svoju osnovnu vježbu koja se ne mijenja kroz cikluse. Razlog tome jest što postoje vježbe koje dokazano povećavaju snagu bez obzira na opterećenje i intenzitet, a to su bench press, čučanj, squat i deadlift. Jedino se neprestano mijenjaju vježbe za trbušne mišiće i listove zbog različite težine vježbi koje se izvode taj dan.

Za maksimizaciju snage ovaj se program orijentira na drop setovima i fazi odmora-pauze pred zadnji set. Nakon završetka zadnjeg seta vježbe napravit ćete pauzu od 15 sekundi i onda opet odraditi istu vježbu do otkaza mišića. U trećem i četvrtom tjednu svake faze radite drop set. Drop set se izvodi na način da se nakon zadnje serije vježbe vratite na kilažu s kojom ste počeli u prvom tjednu i odradite vježbu do otkaza.

Trening za prsa, tricepse i listove

Bench Press 4 x 12-15 ponavljanja

Incline Bench Press 3 x 12-15  ponavljanja

Incline Dumbbell Flye 3 x 12-15  ponavljanja

Cable Crossover 3 x 12-15  ponavljanja

Triceps Pressdown 3 x 12-15  ponavljanja

Lying Triceps Extension 3 x 12-15  ponavljanja

Cable Overhead Triceps Extension 3 x 12-15  ponavljanja

Standing Calf Raise 4 x 25-30  ponavljanja

Seated Calf Raise 4 x 25-30  ponavljanja

Drugi dan vježbanja radite leđa, bicepse i trbušne mišiće, a video pogledajte OVDJE.

Trening za ramena i listove možete vidjeti OVDJE.

Za zadnji dan treninga Jim je spremio trening za noge i trbušne mišiće, a vježbe možete pogledati OVDJE.

Broj ponavljanja kroz tjedan

Prvi tjedan: 20-30 ponavljanja za trbušne mišiće i listove, za ostale mišiće 12-15 ponavljanja

Drugi tjedan: 15-20 ponavljanja za trbušne mišiće i listove, ostali mišići 9-11 ponavljanja

Treći tjedan: 10-14 ponavljanja za trbušne mišiće i listove, ostali mišići 6-8 ponavljanja

Četvrti tjedan: 6-9 ponavljanja za trbušne mišiće i listove, ostali mišići 3-5 ponavljanja

Prehrana

Jedan od razloga učinkovitosti i svjetske popularnosti Shortcut to drive programa je definiranje prehrane kao jednog od ključnih elemenata u svrhu postizanja svog cilja; jednostavno nema rezultata ako trening i prehrana nisu uravnoteženi!

Proteini

U središtu prehrane je unos proteina koji za efikasne rezultate mora biti između 3-3,5 g proteina na kg težine u danima kad ne treniramo i 4.4-4.5 g proteina na kg težine u danima treninga. Znači, ako imate 80 kg minimalni dnevni unos bi trebao biti oko 264 grama u danima odmora i 360 grama u danima treninga!

Ugljikohidrati

Unos ugljikohidrata je jednak svakodnevnom unosu proteina s time da se naglasak treba staviti na složene ugljikohidrate, poput cjelovitih žitarica. Oni pomažu u održavanju niske razine inzulina koja uzrokuje brže topljenje masti i veću energetsku aktivnost kroz dan. Unošenje cjelovitih žitarica kroz doručak i ručak dovodi do boljeg i jačeg treninga!

Jedino vrijeme kad se preporučuje unos jednostavnih ugljikohidrata je ujutro čim se dignete i nakon treninga. Zašto baš ujutro? Razlog tome je spavanje tijekom kojeg tijelo počinje koristiti mišića kao izvor energije koja mu je potrebna za funkcioniranje. Stoga se ujutro preporučuje voće poput lubenice i dinje koje automatski šalje signale jetri da prestane upotrebljavati mišiće za stvaranje energije. Međutim, preporučuje se i voće poput jabuke ili naranče zbog niskog glikemijskog indeksa i fruktoze koja najprije mora proći kroz jetru da bi se pretvorila u glukozu. Tako tijelo dobiva dovoljno brzu reakciju da prestane koristiti mišiće kao gorivo.

Nakon treninga potrebno je dignuti inzulinsku razinu radi boljeg oporavka mišića i poticanja proteinske mišićne sinteze koja vodi do rasta mišića.

Masti

Unos masti bi trebao biti 1.1 gram po kilogramu tjelesne težine i činiti oko 30% ukupne dnevne prehrane. Masti su bitne radi održavanja visoke razine testosterona i gorivo su svakog treninga. Pritom se naravno preporučuje unos zdravih masti poput omega-3, u obliku lososa, plave ribe, maslinovog ulja i maslaca od kikirikija.

Plan prehrane

Plan prehrane se prilagođava kilaži i treninzima kad se uz uobičajenu prehranu ubacuje preworkout i postworkout obrok. Tako da ako trenirate ujutro, preporučuje se uzimanje preworkout obroka, a zatim prelazite na voće i uobičajenu rutinu prehrane otprilike sat vremena nakon postworkout obroka.

Ako vam nedostaje inspiracije za zdrave recepte, provjerite naše ideje i obogatite svoju prehranu zdravim i energetskim obrocima!

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se