Periodični post i skidanje tvrdokornih masti

Dijeta, u vidu periodičnog posta kao načina prehrane, premošćuje problem oslobađanja od tvrdokornih masti. Kod mojih klijenata rijetko smatram potrebnim upotrebu vrlo naprednih tehnika za odstranjivanje zadnjih depoa masti. Objasnit ću vam zašto, ali prvo pogledajmo što se krije u pozadini toga!

Rijetko se koristim kompliciranim metodama kod mojih klijenata u cilju odstraninjavanja masti jer one nikada nisu potrebne. Tijek procesa je manje-više linearan do stanja super-definiranosti.

Što su tvrdokorne masti?

Izraz upućuje na one dijelove koji najdulje ostaju masni. Općenito, kod muškaraca to su donji trbušni mišići i donji leđni mišići, a kod žena kompletan donji dio tijela. Te dijelove vrlo je teško dovesti u stanje definiranosti.

Zašto je tome tako? Kako bismo razumjeli, pogledajmo kratko proces mobilizacije masti. Prilikom konzumiranja hrane, razina inzulina i masnih kiselina se poveća. U ovom sitom stanju sagorijevanje masti je na nuli, a tvoje tijelo se još satima oslanja na oksidaciju glukoze. Jedna od metoda za mjerenje toga je tzv. respiratorni količnik (RQ). RQ u vrijednosti od 1.0 označava potpuni metabolizam ugljikohidrata („način skladištenja”), dok 0.7 je čista razmjena tvari masti. Kako bismo bolje razumjeli: nakon uzimanja jela 1,5-2 sata RQ iznosi 1.0, nakon jedne noći „ne jedenja” 0.82-0,85, a nakon 16 sati posta 0.72-0.80.

Kako sati prolaze, nakon jela i hranjive tvari se apsorbiraju, RQ počinje padati zajedno s razinom inzulina. Sve više se pomiče ravnoteža prema sagorijevanju i prema mobiliziranju masti. Na taj proces utječu inzulin i masne kiseline koje putuju kroz krvotok: ako njihova razina pada, tada organizam registrira energetski deficit i počinje rasti razina katekolamina (adrenalin i noradrenalin). Oni putem krvotoka dospijevaju do receptora masnih stanica i pokreću mobilizaciju masti putem aktiviranja HSL-a (hormon-senzitivne lipaze). Kritična diferencija između običnih i tvrdokornih masti je da manje problematične masne stanice raspolažu s mnogo beta-2 receptora u odnosu na broj alfa-2 receptora. Lyle McDonald tijekom protokola za tvrdokorne masti upućivao je na to da su beta-2 receptori akceleratori sagorijevanja masti, dok alfa-2 koče sagorijevanje masti. Lyle govori da žene u masnom tkivu na kukovima i bedrima imaju devet puta više alfa-2 receptora od beta-2!

Periodični post i skidanje tvrdokornih masti

Kako može periodični post na selektivan način bolje ciljati na dijelove s tvrdokornim mastima nego ostale dijete? Kako biste uspjeli, treba inaktivirati alfa-2 receptore, a beta-2 receptare stimulirati. Periodični post to postiže na sljedeći način:

1. Post povećava količinu katekolamina.
2. Post stimulira potkožnu cirkulaciju krvi kod trbušnog zida, zato katekolamini lakše dopijevaju do inače teško dostupnih tvrdokornih dijelova koje su lošije opskrbljeni krvlju.
3. Tijekom posta dolazi do niske razine inzulina, što koči alfa-2 receptore. Što dulje vremena prolazi s činjenično niskom razinom inzulina, toliko dulje vremena ima mogućnosti za mobiliziranje tvrdokornih masti. Sada možda mislite: „Zašto ne biste koristili dijetu s niskom količinom ugljikohidrata?”, ali morate znati da trigliceridi (od konzumiranih masti) također koče HSL, slično kao inzulin, pa na taj način i mobilizaciju masti.
4. Prema mojim istraživanjima, idealno stanje za sagorijevanje masti postižemo nakon 12-18 satnog posta (nejedenja). Tada povišena razina katekolamina, bolja prokrvljenost tvrdokornih dijelova i nisko djelovanje inzulin alfa-2 receptora (kočenje) stvore period mirovanja za sagorijevanje tvrdokornih masti.

Dopustite da vam objasnim što mislim pod tim! Studije su pratile oksidaciju slobodnih masnih kiselina od normalnog noćnog nejedenja sve do trodnevnog posta. Sagorijevanje slobodnih masnih kiselina paralelno raste s povećanjem dana posta, ali omjer izvora masnih kiselina se mijenja. Na kratkoj relaciji značajno raste potkožna oksidacija masti. 14-20 sati nakon obroka jela od 600 kalorija kod subjekata normalne tjelesne težine masne kiseline potječu od redovnog masnog tkiva (14-20 sati vremena u mirovnom stanju, potpuna inaktivnost odgovara uz normalan režim života vremenu od 12-18 sati).

Muškarcima je obično potrebna jednoznamenkasti postotak tjelesnih masti za impresivne trbušne mišiće, dok žene to postižu sa 15%.

Nakon ove točke sagorijevanje masti se dalje povećava, to je jasno, ali se ne događa ono što bi bilo idealno u interesu poboljšanja našeg izgleda. Negdje između 10-30 sati gladovanja značajno će odskočiti sagorijevanje intramuskularnih masti (unutar mišića), dok će smanjenje potkožnih masti ovom procesu jenjavati. Odnosno, kako vrijeme posta odmiče vidimo kako se ta pojava povećava. Ako to uzmemo u obzir s rastućim proizvodnim procesima šećera te rizikom razgradnje mišića zajedno, možemo vidjeti da se predugo nekonzumiranje hrane ne isplati u borbi protiv tvrdokornih masti, ukoliko subjekti na dijeti žele sačuvati svoje mišiće.

Znanost nasuprot stvarnog života

Postavlja se jedno očigledno pitanje koje će postaviti čitatelji kritičkog mišljenja: Je li doista potrebna bilo kakva specijalna taktika za odstranjenje tvrdokornih masti? Jer ljudi već odavno postaju definirani i bez protokola za tvrdokorne masti Lyle McDonalda ili periodičnih postova. Nije li to samo pitanje dovoljno niskog postotka tjelesnih masti?

Ako usporedimo djelovanje tradicionalne dijete sa 3500 kalorija deficita tjedno sučinkom dijete periodičnog posta, možemo li vidjeti odstupanja u regionalnom gubitku masti, pod pretpostavkom da su svi ostali parametri slični? Ne vjerujem da ćemo ikada saznati znanstveni odgovor, pa se moramo prepustiti teoriji i praktičnim iskustvima. Moje osobno iskustvo pokazuje da periodični post pomaže u skidanju tvrdokornih masti u odnosu na tradicionalni dijetalni režim ishrane. Pomalo se šalim, ali pogledajte moje slike iz ranijeg razdoblja. Možete vidjeti da sam bio dovoljno definiran u danima kada sam bio model, ali donji dio trbuha pokrivalo je nešto masti, od čega se nikako nisam mogao osloboditi. Kada sam smanjio kalorije i kilaža mi se smanjila, ali ne sa odgovarajućih mjesta. Rezultat je bio da sam uvijek imao ekstremno definirane ruke, ramena i noge. Gubio sam mnogo mišića tijekom svojih očajničkih pokušaja kako bih imao odlične trbušne mišiće, ali možda sam samo na glupi način držao dijetu.

Kada je tvrdokorna mast doista problem?

Vrijedi znati od kojeg trenutka možemo govoriti o problemu tvrdokorne masti! Općenito, ljudi nemaju smisla za to da odrede kada je netko samo predebeo i kada dolazi moment, kada ti dijelovi postanu „tvrdokorni”. Mnogi su me potražili kada su bili iznad 15% tjelesnih masti. Tvrdokorna mast je ona mast koju još moramo skinuti da bi trbuh od „4 i pol” pločice postao trbuhom od „šest kocaka”. (Zapravo, anatomski nemaju svi isti broj pločica, ali je npr. vaskularnost tog dijela mjerodavna kod svakoga – urednik.) Potkrijepljeno brojevima – 10% je ona granica koja se mora postići, prije nego počnete razmišljati o tvrdokornim mastima. Dolje su primjeri za definirano stanje koje prije morate postići. Oba klijenta su bila na oko 10% kada sam im odredio tvrdokorne dijelove. Možete vidjeti da su bili dovoljno definirani i da su već postigli dobru definiranost trbuha iznad pupka. Tvrdokorni depo su imali oko i ispod pupka. Kod žena cijeli donji dio tijela spada pod tvrdokorno. Ovaj klijent dobar je primjer za to koliko različito se mogu rasporediti masne naslage po tijelu u odnosu na muškarce. Njegov trup (trbuh, donji dio leđa) je ‘čišći’, ali donji dio tijela prekriven je masnim naslagama. Ako bi skinuo još par postotaka masti, tada bi imao prilično određene trbušne mišiće, ali se to ne bi toliko vidjelo na donjem dijelu tijela. Čak i natjecateljice ženskog body fitnesa rijetko dolaze na pozornicu s definiranim nogama.

Strategije za tvrdokorne masti

Nekoliko strategija kojima možemo napasti tvrdokorne masti. Nemojte zaboraviti da vam prvenstveno osnovna dijeta mora biti u redu! Ne možeš očekivati uspjeh uz lošu dijetu.

Periodični post

Zbog dosad navedenih razloga.

Povećaj razinu svoje aktivnosti u stanju gladovanja, ubaci kardio ili bilo što drugo kako bi povećao razinu upotrebe energije.

Moji su ljubimci tijekom posta od 12-16 sati: aktivnosti niskog intenziteta i dugotrajnije aktivnosti kao što je šetnja. Niski intenzitet omogućuje da tijelo uglavnom sagori masti. Zato volim aerobne aktivnosti niskog intenziteta? Jer neće zasmetati treninzima s utezima  (primjerice HIIT intervalni kardio) i možemo ih raditi svaki dan.

Dodaci prehrani

Moguće je postati definiran i bez termogenih sagorjevača masti i bez alfa-2 receptora, ali pomoću dodataka prehrani rezultati dolaze prije i brže.

Kofein je jako jeftin i podiže razinu katekolamina. Tijekom posta odredi dozu prema toleranciji na kofein. Ako nisi kavopija, tada 200 mg može postati prilično jaki stimulans. Oni koji redovno konzumiraju kofein, kao ja, tada će možda trebati i 600 mg kako bi uopće osjetili neko djelovanje. Tirozin sinergično može zajedno djelovati s kofeinom.

Inhibitori alfa-2 receptora: ambiciozniji ljudi mogu ubaciti i yohimbin (ili kompleksne formule). 0.2 mg yohimbin po kg tjelesne težine polazna je količina. To koristi prije kardio vježbanja na prazan želudac ili tijekom posta. Dobro pogledaj uputstvo na proizvodima od yohimbea jer je yohimbin vrlo jaka tvar! Važno je znati da inzulin sprječava antagonistično djelovanje alfa-2 receptora yohimbina. Uvijek ga koristi na prazan želudac i nikada ne između obroka. Iskušajte ga na ovaj način: 3 doze u svaka dva sata do prvog obroka. U tom slučaju ne preporučujem odjednom dozu od 0.2 mg/po kg tjelesne težine, radije smanjite na 0.15 mg.
Za jednu osobu od 80 kg to bi izgledalo ovako:

• 7h: 12 mg vohimbine
• 9h: 12 mg vohimbine
• 9-1 Oh: 45-60 min šetnje
• 11h: 12 mg yohimbine
• 13h: prvi obrok

Vježbanje s utezima na prazan želudac

Vježbanje s teškim utezima primjetno povećava razinu katekolamina, a tijekom gladovanja daje najveći učinak. Gladovanje i intenzivno vježbanje su stimulansi na koje organizam odgovara s katekolaminskom reakcijom i njihova koegzistencija rezultira sinergičnim učinkom. Kako možemo do sada rečeno i vježbanje s teškim utezima kombinirati u cilju sagorijevanja tvrdokornih masti? Kao što sam već ranije rekao, nisam veliki pristalica primjene vježbanja s utezima radi razvijanja kalorijskog deficita, isto tako ne preporučujem vježbanje u stanju potpunog gladovanja, ali sam pronašao način.

Pretpostavimo da si u 10 sati u teretani te da između 12-13h uzimaš prvi obrok.

• 10h: vježbanje na prazan želudac, ali prije toga 10g BCAA ili mješavina esencijalnih aminokiselina, što se ne uračunava u obrok.
• 10-1 Ih: vježbanje s utezima. Moj prijedlog je sistem obrnute piramide. Nakon optimalnog zagrijavanja krećeš s najvećim utezima u odabranom rasponu ponavljanja pa ćeš smanjivati. To je sustav visokog intenziteta, a niskog volumena. Visoki intenzitet potreban je za optimalizaciju katekolaminske reakcije. Napravi 2-3 seta s 4-8 ponavljanja složenih osnovnih vježbi, 1-2 seta s 8-10 ponavljanja
  dopunskih gibanja (biceps, triceps itd.). NEMOJ napraviti više od 5 vježbi po treningu, moraju se završiti u roku od sat vremena.
• 11-12h: tada se razina inzulina – povišeno pomoću aminokiselina – vraća na normalnu razinu. Tada uzmi 0.2 mg yohimbin po kg tjelesne težine i napravi kardio vježbanje ravnomjernog intenziteta u trajanju od 30-45 minuta (bicikl, šetnja na traci za trčanje u tempu od 5 km/h itd.). Yohimbin će ubrzo djelovati!
• 12-13h:  obrok

Povratno punjenje ugljikohidrata

Obroci niskog postotka masti, „povratna punjenja” s puno ugljikohidrata mogu obnoviti razinu leptina (hormon) i na kratko zaustaviti razmjenu tvari. Možda se ovo, na prvi pogled, čini suprotnim, ali je moguće da ti baš to treba za probijanje granice skidanja masti. O leptinu znamo mnogo, vidi npr. članke Lyle McDonald-a.

Budi uporan!

Zapamti, ove taktike nisu bezuvjetno potrebne za gubitak značajne količine masti što rezultira pločastim trbuhom. Ja sam osobno, kao i brojni moji klijenti, došao na ovu razinu bez dodataka prehrani i kardio vježbi. U krajnjoj liniji skidanje tvrdokornih masti ovisi o strpljenju, nema pravih zaobilaznica. Prije nego se odlučiš za bilo koju strategiju u svojoj dijeti, razmisli što sve možeš uvrstiti u svoj dnevni raspored bez previše dodatnog napora. Nemoj juriti za tehnikom koja zahtjeva osjetni napor u dijeti jer to dugoročno nikada nije dobro!