Ovih 10 stvari ne možete izvesti? Nešto radite krivo!

Dižeš, trudiš se, rezultati su isprva brzo stigli, no nekako djeluje kao da se u posljednje vrijeme ne pomičeš s mrtve točke i osjetiš da je negdje zapelo?
Vrijeme je da detektiraš svoje slabe točke i poradiš na njima. Osim što ćeš promijeniti trening rutinu, ovaj način će ti pomoći i za motivaciju jer ćeš imati „mini ciljeve“ koji će te – jedan po jedan – dovesti do razvijanja svog punog potencijala. O čemu se radi?

Naime, osim pogleda u ogledalo ili na vagu, korisno je s vremena na vrijeme provjeriti koliko je tvoj trening utjecao na izdržljivost, pokretljivost, kondiciju i općenito snagu! Prema pisanju portala T-Nation, s ovih deset “testnih” vježbi možeš provjeravati koliko napreduješ na tim poljima.

Papir i olovku u ruke, zapiši rezultate tj. trenutno stanje i provjeravaj postupno – svakih par treninga! Zaigraj ulogu detektiva i odgovori si na pitanje: „Zašto ne napredujem?“

1. Bench vlastite težine

   Savladavanje vlastite težine na bench klupi znak je da si na prijelazu od početnika vježbača do srednje naprednog vježbača. Iznenađujuće je koliko vježbača koji su duže vremena redoviti u svojim treninzima, na ovom testu padaju. Ako je (ne)pravilno izvođenje razlog zašto toliku težinu ne možeš savladati tu kilažu, imaj na umu da laktovi moraju biti u ravnini sa šakama – i iako je potrebno malo prakse da ovladaš ovakvim načinom dizanja, ova pozicija će omogućiti da dižeš veće težine. Nakon što ovladaš ovim izazovom, radi na savladavanju vlastite težine u izvođenju prednjeg čučnja!

2. Mrtvo dizanje tvoje težine x 2!

   Kod mrtvog dizanja postoji nekoliko izazova i potencijalnih „kamena spoticanja“: snaga zahvata, stav, kontrola pokreta i moguće ozljede! Dobra stvar je što kroz druge vježbe možeš poboljštati performanse u mrtvom dizanju. Npr. girjama ćeš ojačati snagu gluteusa i nogu, zgibovima vježbaš čvrst zahvat… Vježbe kojima se osnažuješ, automatski poboljšavaš izglede za uspjeh u ovom izazovu!

3. Dvominutni izdržaj

   Možeš li izdržati dvije minute napora u izdržaju? Ne? Treninzi snage su ovdje obavezni! Najjednostavniji savjet: trenirajte izdržaj! No, to nije jedini način: uzmite nešto težu girju u jednu ruku, držite se uspravno i čvrsto i hodajte što dalje možete bez ispuštanja girje iz ruke (i bez savijanja!). Natrag se vratite s girjom u drugoj ruci. Tako vježbate čvrstoću zahvata, ali i općenitu snagu tijela.

4. Spavaj s jednim jastukom!

   Treba ti više od jednog jastuka da bi osigurali potrebnu podršku vratu? Ovo može biti znak da ti nedostaje fleksibilnosti, a čak može biti i znak da je vrijeme za posjet fizijatru. Nemoj ignorirati problem, već poradi na tome da ti tijelo i zglobovi budu fleksibilni, pokretljivi.

5. Sjedanje na pod bez korištenja ruku i koljena

   Sjedni na pod bez pomoći ruku, koljena i potkoljenica te se vrati na stojeću poziciju ne prebacujući težinu na nijedan drugi dio tijela osim stopala. Zvuči lakše nego što zapravo jest, no ovo morate moći izvesti. Vježbanjem sjedanja i ustajanja bez potpore drugog dijela tijela, vježbaš fleksibilnost, snagu i koordinaciju tijela.

6. 10 sekundi na jednoj nozi

   Vrlo „jednostavna“ vježba koja ako se ne može izvesti, može biti pokazatelj problema s kukovima.

7. Minimalno 30 sekundi izdržaja na šipki za zgibove

   Šipka za zgibove sprava je na kojoj možeš testirati izdržljivost. Minimalnih 30 sekundi, ako se neuspješnoizvedu, ukazuju na probleme s ramenima i kralježnicom. Ako ovo s lakoćom izvodiš pokušaj s ovim: 30 sekundi izdržaja nakon kojih slijedi podizanje u zgib te novi krug od 30 sekundi izdržaja pa zgib. Možeš li ovo izvesti?

8. Skok u dalj – koliko si visok!

   Ako se brineš koliko si zapravo atletski tip, provjeri ovom vježbom koliko je tvoj trening u službi funkcionalnosti, tj. koliko si zbog treninga sposobniji za veće fizičke napore.

9. 30 sekundi zadržavanja u čučnju

   Spusti se u donju poziciju čučnja i zadrži 30 sekundi. Ovo je dobra vježba za kvadricepse, ali i odličan test do kud te je dosadašnji trening doveo.

10. Hod s opterećenjem – „Farmers Walk“

    Vaga pokazuje 85 kg? Pripremi opterećenje jednake težine i napravi nekoliko koraka s teretom. Hej, nikad ne znaš kada ćeš kada će napasti zombiji i kada ćeš se morati osloniti na vlastitu snagu! 😉